Come mantenere i giovani calciatori adeguatamente idratati durante le partite

L'idratazione per i giocatori di calcio dovrebbe sembrare abbastanza semplice, ma in realtà può diventare complicata. I giocatori devono fare i conti con vari fattori, tra cui il tempo e la temperatura, l'intensità del gioco, il proprio fabbisogno idrico e altro ancora. E se non prestano attenzione a questi fattori, il loro gioco può soffrirne. Esamineremo come i giocatori possono idratarsi adeguatamente per la migliore prestazione possibile.

Effetti della disidratazione sugli atleti

La disidratazione è la kryptonite di un calciatore (o di qualsiasi atleta). Non è uno scherzo. Ad esempio, la disidratazione può ridurre la resistenza totale di oltre il 50%. Quindi, se normalmente puoi correre per 90 minuti interi, la disidratazione ti porterà invece al massimo a 45 minuti. Anche una perdita marginale di idratazione nell'ordine dell'1-2 % può ridurre le prestazioni .

Il modo in cui la disidratazione “paralizza” un atleta è molto più pericoloso di quanto spesso i giocatori si rendano conto. Una mancanza di adeguata idratazione riduce il volume e il flusso sanguigno (alla pelle), riduce la produzione di sudore, aumenta la temperatura corporea e brucia prematuramente le riserve di glicogeno muscolare. Il tuo corpo ha bisogno di questi elementi per rimanere in equilibrio: troppo o troppo poco riduce le prestazioni.

I sintomi della disidratazione comprendono sete eccessiva, crampi muscolari, affaticamento, debolezza e, nei casi più gravi, svenimento. Ci sono anche effetti mentali che porta la disidratazione. Tempi di reazione più lenti, difficoltà di concentrazione e minore tolleranza allo stress possono renderti meno efficace in campo.

La disidratazione è un modo rapido per sabotare le tue prestazioni.

Fattori che influenzano l'idratazione nei giocatori di calcio

L'idratazione per i giocatori di calcio è complicata perché ogni giocatore ha esigenze diverse. Per cominciare, non esistono due corpi esattamente uguali. Il corpo di ognuno utilizza l'acqua e gli elettroliti in modo leggermente diverso. Inoltre, hai altri fattori esterni da affrontare.

Fattori di idratazione da considerare per giocatori di calcio e allenatori

• Peso corporeo/altezza : i giocatori più alti e pesanti hanno requisiti di idratazione più elevati rispetto ai giocatori più bassi e leggeri. Naturalmente, questa non è una regola ferrea.
• Sesso - I calciatori maschi richiedono più idratazione poiché tendono a pesare più delle giocatrici. Inoltre, gli uomini in genere hanno una massa muscolare magra maggiore rispetto alle donne, e avere più massa muscolare significa che è necessario un maggiore apporto di acqua.
• Meteo/clima : giocare in climi/climi molto caldi aumenta significativamente la richiesta di acqua da parte del tuo corpo. Ciò è vero indipendentemente dal peso, dal sesso o dal livello di condizionamento. Detto questo, alcuni giocatori non si abituano al clima più caldo così velocemente come altri, il che rende ancora più vitale per loro rimanere idratati.
• Intensità di gioco : i giocatori di calcio in posizioni impegnative o con regimi di allenamento intensi hanno bisogno di più idratazione rispetto ai loro colleghi. Esercizi e movimenti più vigorosi bruciano le riserve di glicogeno più velocemente, rendendo un'idratazione adeguata ancora più importante per questi giocatori.
• Condizionamento del giocatore - Il condizionamento in genere non è un problema per i giocatori d'élite, ma può comunque essere una preoccupazione per alcuni. Un giocatore che non è in buona forma avrà bisogno di aumentare l'assunzione di acqua poiché il suo corpo immagazzina in modo inefficiente il glicogeno e costruisce acido lattico più velocemente.
• Biomeccanica dei giocatori : un fattore un po' trascurato, la biomeccanica (l'efficienza con cui i giocatori di calcio si muovono) può aumentare i requisiti di idratazione di alcuni giocatori rispetto ad altri. I giocatori che non si muovono in modo efficiente bruciano più energia anche se non si muovono tanto, aumentando il fabbisogno di acqua.

Ci sono molte variabili a cui pensare sia per i giocatori che per gli allenatori. Idealmente, vuoi che i giocatori abbiano un'idratazione equilibrata, senza essere iperidratati (anche questo può essere problematico) ma, ovviamente, nemmeno disidratati.

Consigli per l'idratazione dei giocatori di calcio

Ecco la realtà: determinare i requisiti di idratazione per i giocatori di calcio comporta alcuni errori di prova. Puoi arrivare molto vicino a sapere di cosa hai bisogno utilizzando calcolatrici, misurazioni della massa magra/grassa e così via, ma questi strumenti non sono perfetti. Invece di impazzire cercando di capire quanta acqua ti serve, segui alcune linee guida di base e apporta le modifiche necessarie.

Idratarsi prima, durante e dopo le partite

Dovresti bere una piccola quantità di acqua prima di una partita, intorno ai 20 once, due o tre ore prima della partita. Dovresti anche consumare circa 20 once subito dopo la fine del gioco. Durante il gioco, se possibile, bevi 10 once ogni 10-20 minuti. Naturalmente, questo può cambiare a seconda di altri fattori. Ad esempio, dovresti bere più dei livelli consigliati sopra se giochi in una giornata molto calda o se ti sforzi più del normale.

Mantieni il corpo fresco  

Più alta è la temperatura corporea, più liquidi perderai. Quindi è essenziale mantenere la calma quando si gioca a calcio, soprattutto quando fa caldo o in un clima caldo. Bere molta acqua è importante, ma puoi adottare alcune altre abitudini per evitare di perdere i liquidi che consumi. Ciò include ripararsi in una zona fresca nelle giornate calde e usare asciugamani freschi e bagnati sul corpo. Inoltre, tieni le gambe sollevate per mantenere un buon flusso sanguigno e, di conseguenza, una buona idratazione.

Monitora costantemente i livelli di idratazione

Ora le cose qui si fanno interessanti. Prima abbiamo detto che non è possibile misurare l'idratazione perfetta per i calciatori. Tuttavia puoi avvicinarti. Esistono alcune tecniche per aiutarti a conoscere approssimativamente la quantità ideale di acqua che dovresti bere indipendentemente dal tuo peso, altezza o qualsiasi altro fattore.

Suggerimenti per monitorare l'idratazione dei giocatori di calcio

Grafico delle urine

Per quanto disgustoso possa sembrare, il colore (e sì, l'odore) della tua urina può dirti quanto sei ben idratato. Dai un'occhiata a questo diagramma qui sotto:

I primi tre livelli sono ideali, mentre gli ultimi cinque non lo sono. Se l'urina è di colore giallo molto brillante o scuro, significa che sei gravemente disidratato e dovresti idratarti immediatamente prima di intraprendere un'attività vigorosa.

Controlla le fluttuazioni del peso

Un buon modo per sapere quanta acqua ti serve è controllare il tuo peso prima e dopo una partita. Ricorda, il tuo peso corporeo aumenta e diminuisce ogni giorno: questo è il risultato di perdite e aumenti di acqua. Ad esempio, un giocatore di calcio che pesa 175 libbre prima di una partita e pesa 172 libbre dopo dovrebbe consumare le 3 libbre (48 once) di acqua perse oltre alla quantità che già consuma.

Segni fisici

Naturalmente, i tuoi giocatori di calcio dovrebbero prestare attenzione anche ai segni evidenti di disidratazione. La sensazione di sete è già di per sé un indizio: quando hai sete, sei già disidratato. Ma anche un notevole calo delle prestazioni accompagnato da affaticamento, concentrazione o crampi muscolari sono segnali della necessità di idratarsi. In sostanza, se non ti senti energico e pronto a partire, probabilmente sei disidratato (o denutrito).

Idratazione per i giocatori di calcio: una cosa da considerare

La disidratazione non è qualcosa da prendere alla leggera. Un’adeguata assunzione di acqua è letteralmente la linfa vitale di una buona prestazione calcistica e la prevenzione definitiva contro la disidratazione e gli infortuni legati al calore. Quindi l’idratazione dei giocatori di calcio è un aspetto importante da considerare per tutti dentro e anche fuori dal campo.

In ultima analisi, molti di voi si interrogano sulle alternative all'acqua, come Gatorade o succhi di frutta diluiti. La risposta è sì, ma c'è un “ma”. Alcune bevande sportive possono effettivamente reintegrare gli elettroliti meglio dell'acqua, MA possono avere un effetto negativo a causa del loro elevato contenuto di zuccheri e acidi. Questi acidi e zuccheri possono erodere i denti e avere altri effetti negativi sul tuo corpo se li consumi troppo. Quindi è meglio per te fare dell'acqua la tua soluzione di idratazione preferita.

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