So sorgen Sie dafür, dass junge Fußballspieler während des Spiels ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Die Flüssigkeitszufuhr für Fußballspieler scheint einfach zu sein, kann aber tatsächlich kompliziert werden. Spieler müssen mit verschiedenen Faktoren zurechtkommen, darunter Wetter und Temperatur, Spielintensität, ihr eigener Wasserbedarf und mehr. Und wenn sie diese Faktoren nicht beachten, kann ihr Spiel darunter leiden. Wir werden untersuchen, wie Spieler für die bestmögliche Leistung ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen können.

Auswirkungen von Dehydration auf Sportler

Dehydration ist das Kryptonit eines Fußballspielers (oder eines jeden Sportlers). Das ist kein Witz. Dehydration kann beispielsweise Ihre Gesamtausdauer um mehr als 50 % reduzieren. Wenn Sie also normalerweise 90 Minuten lang laufen können, sind Sie bei Dehydration nach 45 Minuten am Ende. Selbst ein geringfügiger Flüssigkeitsverlust im Bereich von 1–2 % kann die Leistung beeinträchtigen .

Die Art und Weise, wie Dehydrierung einen Sportler „verkrüppelt“, ist weitaus gefährlicher, als Spieler oft denken. Ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr verringert das Blutvolumen und den Blutfluss (zur Haut), reduziert die Schweißproduktion, erhöht die Körpertemperatur und verbraucht vorzeitig Muskelglykogenreserven. Ihr Körper braucht diese Elemente, um im Gleichgewicht zu bleiben – zu viel oder zu wenig von irgendetwas verringert die Leistung.

Zu den Symptomen einer Dehydrierung zählen übermäßiger Durst, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche und in schweren Fällen Ohnmacht. Dehydrierung hat auch psychische Auswirkungen. Langsamere Reaktionszeiten, Konzentrationsschwierigkeiten und geringere Stresstoleranz können Ihre Leistung auf dem Spielfeld beeinträchtigen.

Dehydrierung ist ein schneller Weg, Ihre Leistung zu sabotieren.

Faktoren, die die Flüssigkeitszufuhr bei Fußballspielern beeinflussen

Die Flüssigkeitszufuhr von Fußballspielern ist schwierig, da jeder Spieler andere Anforderungen hat. Zunächst einmal sind keine zwei Körper genau gleich. Jeder Körper verwertet Wasser und Elektrolyte etwas anders. Außerdem müssen Sie mit anderen externen Faktoren rechnen.

Faktoren, die Fußballspieler und Trainer bei der Flüssigkeitszufuhr berücksichtigen sollten

• Körpergewicht/Größe – Größere und schwerere Spieler haben einen höheren Flüssigkeitsbedarf als kleinere und leichtere Spieler. Natürlich ist das keine feste Regel.
• Geschlecht - Männliche Fußballspieler benötigen mehr Flüssigkeit, da sie tendenziell mehr wiegen als weibliche Spieler. Darüber hinaus haben Männer in der Regel mehr Muskelmasse als Frauen, und mehr Muskelmasse bedeutet, dass sie mehr Wasser aufnehmen müssen.
• Wetter/Klima – Wenn Sie bei sehr heißem Wetter/Klima spielen, steigt der Wasserbedarf Ihres Körpers erheblich. Das gilt unabhängig von Ihrem Gewicht, Geschlecht oder Fitnesslevel. Allerdings gewöhnen sich manche Spieler nicht so schnell an heißes Wetter wie andere, was es für sie noch wichtiger macht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
• Spielintensität – Fußballspieler auf anspruchsvollen Positionen oder mit intensivem Trainingsprogramm benötigen mehr Flüssigkeit als ihre Gegenspieler. Bei intensiverem Training und mehr Bewegung werden die Glykogenspeicher schneller verbraucht, was eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für diese Spieler noch wichtiger macht.
• Kondition des Spielers – Die Kondition ist für Elitespieler normalerweise kein Problem, aber für manche kann sie dennoch ein Problem darstellen. Ein Spieler, der nicht so gut in Form ist, muss mehr Wasser trinken, da sein Körper Glykogen nicht effizient speichert und schneller Milchsäure bildet.
• Biomechanik des Spielers – Ein etwas übersehener Faktor, die Biomechanik (wie effizient sich Fußballspieler bewegen), kann den Flüssigkeitsbedarf einiger Spieler im Vergleich zu anderen erhöhen. Spieler, die sich nicht so effizient bewegen, verbrauchen mehr Energie, auch wenn sie sich nicht so viel bewegen, was den Wasserbedarf erhöht.

Hier gibt es viele Variablen, die sowohl Spieler als auch Trainer berücksichtigen müssen. Idealerweise sollten die Spieler einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt haben – sie sind nicht überhydriert (das kann auch problematisch sein), aber natürlich auch nicht dehydriert.

Trinktipps für Fußballspieler

So sieht die Realität aus: Um den Flüssigkeitsbedarf von Fußballspielern zu ermitteln, muss man ein wenig herumprobieren. Mithilfe von Taschenrechnern, Messungen der Muskel-/Fettmasse usw. können Sie ziemlich genau herausfinden, was Sie brauchen, aber diese Hilfsmittel sind nicht perfekt. Anstatt sich verrückt zu machen, indem Sie versuchen, herauszufinden, wie viel Wasser Sie brauchen, sollten Sie einige grundlegende Richtlinien befolgen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.

Vor, während und nach den Spielen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Sie sollten vor einem Spiel eine kleine Menge Wasser trinken, etwa 600 ml zwei bis drei Stunden vor dem Spiel. Sie sollten auch direkt nach dem Ende des Spiels etwa 600 ml trinken. Während des Spiels sollten Sie möglichst alle 10 bis 20 Minuten 300 ml trinken. Natürlich kann sich dies je nach anderen Faktoren ändern. Sie sollten beispielsweise mehr als die oben empfohlenen Mengen trinken, wenn Sie an einem sehr heißen Tag spielen oder sich mehr anstrengen als normal.

Halten Sie Ihren Körper kühl  

Je höher Ihre Körpertemperatur ist, desto mehr Flüssigkeit verlieren Sie. Daher ist es wichtig, beim Fußballspielen einen kühlen Kopf zu bewahren, insbesondere bei heißem Wetter oder in einem heißen Klima. Viel Wasser zu trinken ist wichtig, aber Sie können sich auch andere Gewohnheiten aneignen, um den Verlust der aufgenommenen Flüssigkeit zu verhindern. Dazu gehört, sich an heißen Tagen an einem kühlen Ort zu schützen und kühle, feuchte Handtücher auf dem Körper zu verwenden. Halten Sie außerdem Ihre Beine hoch, um eine gute Durchblutung und damit eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Überwachen Sie ständig den Flüssigkeitshaushalt

Jetzt wird es interessant. Wir haben bereits gesagt, dass man die optimale Flüssigkeitszufuhr für Fußballspieler nicht messen kann. Trotzdem kann man sich dem Wert annähern. Es gibt ein paar Techniken, mit denen Sie ungefähr die ideale Wassermenge ermitteln können, die Sie trinken sollten, unabhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe oder anderen Faktoren.

Tipps zur Überwachung der Flüssigkeitszufuhr für Fußballspieler

Urindiagramm

So eklig es auch klingen mag, die Farbe (und ja, der Geruch) Ihres Urins kann Ihnen sagen, wie gut Sie hydriert sind. Schauen Sie sich das folgende Diagramm an:

Die ersten drei Werte sind ideal, die unteren fünf hingegen nicht. Wenn Ihr Urin sehr hellgelb oder dunkel ist, bedeutet das, dass Sie stark dehydriert sind und sofort Flüssigkeit zu sich nehmen sollten, bevor Sie anstrengende Aktivitäten ausführen.

Gewichtsschwankungen prüfen

Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie benötigen, sollten Sie vor und nach einem Spiel Ihr Gewicht überprüfen. Denken Sie daran, dass Ihr Körpergewicht täglich schwankt – dies ist das Ergebnis von Wasserverlusten und -zunahmen. Ein Fußballspieler beispielsweise, der vor einem Spiel 79 kg und danach 79 kg wiegt, sollte zusätzlich zu der Menge, die er bereits zu sich nimmt, die 1,3 kg Wasser, die er verloren hat, zu sich nehmen.

Körperliche Anzeichen

Natürlich sollten Ihre Fußballspieler auch auf offensichtliche Anzeichen von Dehydrierung achten. Durst ist an sich schon ein sicheres Zeichen – wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits dehydriert. Aber auch ein spürbarer Leistungsabfall, der von Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Muskelkrämpfen begleitet wird, sind Anzeichen dafür, dass Sie Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. Wenn Sie sich nicht energiegeladen und einsatzbereit fühlen, sind Sie wahrscheinlich dehydriert (oder unterernährt).

Flüssigkeitszufuhr für Fußballspieler – ein Muss

Dehydrierung ist nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte. Eine ausreichende Wasseraufnahme ist buchstäblich das Lebenselixier einer guten Fußballleistung und die ultimative Vorbeugung gegen Dehydrierung und hitzebedingte Verletzungen. Daher ist die Flüssigkeitszufuhr für Fußballspieler ein ernstes Thema, das jeder auf und auch außerhalb des Spielfelds berücksichtigen sollte.

Zum Schluss fragen sich viele von Ihnen, ob es Alternativen zu Wasser gibt, wie Gatorade oder verdünnten Fruchtsaft. Die Antwort darauf ist ja, aber es gibt ein „Aber“. Einige Sportgetränke können Elektrolyte tatsächlich besser auffüllen als Wasser, ABER sie können aufgrund ihres hohen Zucker- und Säuregehalts negative Auswirkungen haben. Diese Säuren und Zucker können die Zähne angreifen und andere negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben, wenn Sie sie im Übermaß konsumieren. Daher ist es für Sie am besten, Wasser zu Ihrer bevorzugten Flüssigkeitsquelle zu machen.

Du suchst weitere Tipps zur Fußballernährung? Dann schau dir unseren Storelli-Blog an, um Ideen und Einblicke zu erhalten!