Giovani: studi rivelano che il riscaldamento neuromuscolare riduce gli infortuni nel calcio

Nov 11, 2019


***Questo articolo fa parte di una serie educativa per genitori di calciatori e giovani giocatori alle prime armi***

Solo perché fai un riscaldamento, non significa che il tuo corpo sia completamente pronto per un periodo di esercizio. Una tipica routine di stretching può preparare i muscoli, le articolazioni, i tendini e i legamenti al movimento, ma non attivare in modo efficiente il sistema che fa funzionare bene questi tessuti: il sistema nervoso. Quando il sistema nervoso non è attivato correttamente, gli atleti probabilmente si esibiranno a capacità ridotta, con conseguente rischio maggiore di infortuni.

Ecco perché i giocatori di tutte le età dovrebbero incorporare un riscaldamento neuromuscolare nelle loro routine di allenamento. Questo stile di riscaldamento assicura che il sistema nervoso sia “sveglio e vigile” per un gioco vigoroso in campo. Ancora più importante, questi riscaldamenti possono ridurre il rischio di infortuni che spesso tengono i calciatori in panchina.

Cos'è il riscaldamento neuromuscolare?

Essenzialmente, il riscaldamento neuromuscolare è una forma di esercizio che allena i nervi e i muscoli a reagire e comunicare meglio. Senza dubbio hai già sentito l'espressione "mente sulla materia" e descrive in modo appropriato il funzionamento dei nervi e dei muscoli: il cervello invia messaggi ai muscoli attraverso i nervi. Questi messaggi sono “istruzioni” codificate che dicono ai muscoli (e agli arti) di muoversi in un certo modo.

Naturalmente, quando queste “istruzioni” informano i muscoli a muoversi correttamente e in sicurezza, un atleta renderà al meglio sia in termini di sicurezza che di efficienza. È vero anche il contrario: i movimenti inefficienti codificati nel cervello rinforzeranno i movimenti scadenti, portando a prestazioni inferiori e ad un rischio maggiore di lesioni.

Un riscaldamento neuromuscolare allena il cervello e il sistema nervoso su come si sente un movimento efficace in modo che i giocatori si muovano in modo più efficiente. Questi riscaldamenti combinano esercizi di aerobica, forza, agilità ed equilibrio. Allenano le funzioni sensomotorie del cervello in modo che i giocatori sviluppino una migliore consapevolezza del proprio corpo nello spazio e il controllo corporeo.

Principali vantaggi del riscaldamento neuromuscolare

  • Miglioramento del senso e della stabilità della posizione articolare
  • Maggiore controllo del corpo (i giocatori spesso si sentono più “sciolti e agili”)
  • Riduzione degli infortuni agli arti inferiori comuni nei calciatori (ginocchia, caviglie, cosce, inguine, fianchi, gambe)
  • Maggiore velocità e agilità (prestazioni in virata)
  • Maggiore potenza e potenza (grazie al reclutamento più efficiente delle unità motorie)

Abbiamo discusso in passato di come alcuni prodotti possano migliorare le prestazioni e ridurre i rischi di infortuni. Ad esempio, le nostre solette SpeedGrip ® aumentano la trazione e la stabilità del piede , consentendo ai giocatori di essere più agili in campo.

Offriamo anche numerosi indumenti protettivi in ​​grado di ridurre gli effetti degli impatti violenti sui giocatori. Tuttavia, l’efficacia di questi prodotti è rafforzata quando i giocatori inseriscono nel mix routine di riscaldamento neuromuscolare. E ci sono ricerche scientifiche che lo dimostrano.

I ricercatori dell'Università di Calgary hanno fatto una scoperta fondamentale negli ultimi anni: i programmi di prevenzione degli infortuni nel calcio giovanile fanno sì che più bambini giochino e riducono i costi sanitari . È una situazione vantaggiosa per tutti.

Inoltre, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rivelato che l’allenamento neuromuscolare riduce il rischio di infortuni del 38% e i costi sanitari complessivi del 43% rispetto ai tradizionali programmi di riscaldamento.

Un altro studio ha esaminato due protocolli di allenamento neuromuscolare - Harmoknee e FIFA 11+ (ne parleremo più avanti) - e i loro effetti sulla sicurezza dei giocatori. Hanno dimostrato che questi protocolli di allenamento basati sul neuromuscolare erano efficaci nel ridurre i tassi di infortuni agli arti inferiori nelle squadre che si allenavano almeno due volte a settimana.

Come eseguire esercizi di riscaldamento neuromuscolare

Come accennato all’inizio dell’articolo, esistono differenze tra le tipiche routine di riscaldamento e il riscaldamento neuromuscolare. Queste attività di potenziamento del sistema nervoso includono riscaldamento dinamico, esercizi aerobici, esercizi di stabilità e rafforzamento del core e altro ancora.

Esistono diverse varianti degli esercizi neuromuscolari, soprattutto quando si tratta di esercizi di riscaldamento del calcio. Detto questo, ecco uno sguardo ad alcune di queste possibili routine.

Esercizi di riscaldamento neuromuscolare FIFA 11+

Il programma FIFA 11+ è un programma di prevenzione degli infortuni sviluppato da un team di esperti internazionali in scienze dello sport, kinesiologia e biomeccanica. Questo regime di allenamento è stato pensato principalmente per i calciatori dai 14 anni in su (sebbene possa essere adattato a giocatori di età più giovane).

Il programma 11+ può essere suddiviso in tre componenti: 

1) Esercizio di corsa a velocità lenta abbinato ad un attivo e al partner.

2) Esercizi di rafforzamento del core e delle gambe combinati con esercizi di equilibrio, pliometrici e di agilità.

3) Esercizi di corsa a velocità moderata/alta integrati con movimenti di taglio e rotazione.

Gli esercizi di riscaldamento del calcio FIFA 11+ condizionano il corpo con esercizi che aumentano gradualmente di intensità. Ad esempio, un rapido sguardo al manuale di FIFA 11+ rivela 10 esercizi che comprendono i tre componenti sopra menzionati. Sono i seguenti:

  1. La panca : rafforza i muscoli centrali e aumenta la stabilità del tronco.
  2. Panca laterale : rafforza i muscoli addominali laterali e aumenta la stabilità del core.
  3. Muscoli del ginocchio - Rafforza i muscoli posteriori della coscia.
  4. Sci di fondo - Migliora la forza muscolare complessiva.
  5. Passaggio del torace in posizione su una gamba sola : migliora la coordinazione e l'equilibrio oltre a rafforzare i muscoli delle gambe.
  6. Piegamento in avanti nella posizione su una gamba sola : migliora la coordinazione e l'equilibrio oltre a rafforzare i muscoli delle gambe.
  7. Figura a otto nella posizione su una gamba sola : migliora la coordinazione e l'equilibrio oltre a rafforzare i muscoli delle gambe.
  8. Salta sopra una linea : migliora la potenza e la tecnica del salto.
  9. Shuffle a zigzag : migliora la potenza e la tecnica del salto.
  10.  Bounding : migliora la potenza e la tecnica del salto.

Questi esercizi vengono eseguiti in sequenza. Il manuale, sopra citato, è disponibile per il download per gli allenatori e fornisce istruzioni dettagliate su come eseguire correttamente questi esercizi. Per dimostrarlo ai giocatori, gli allenatori possono anche chiedere ai giocatori di guardare video di FIFA 11+ come quello qui sotto.


Stretching dinamico

Gli allenatori possono utilizzare un regime di stretching dinamico come alternativa al programma FIFA 11+. Un programma di stretching dinamico per il calcio preparerà gradualmente i muscoli al movimento. Le routine di stretching dinamico possono variare, ma un programma tipico può includere i seguenti esercizi:

  • Frankenstein
  • Calci di testa
  • Abbracci a ginocchia alte/al ginocchio
  • Oscillazione anca/gamba da avanti a dietro
  • Oscillazione laterale dell'anca
  • Cerchi con le braccia in avanti e all'indietro
  • Mulino a vento rotazionale
  • Rotazioni della caviglia

  • Questi esercizi apportano diversi vantaggi ai clienti, tra cui stabilità del core, aumento di velocità e potenza, flessibilità e riduzione del rischio di infortuni. Sono superiori al riscaldamento statico che, se praticato prima di una partita, può rendere un muscolo troppo flessibile e quindi più incline agli infortuni.

    Riscalda la tua mente per un gioco migliore

    Fondamentalmente, il riscaldamento neuromuscolare è un esercizio cerebrale perché si concentra sull'aumento dell'efficienza del sistema nervoso di un atleta. Il sistema nervoso è il fondamento delle prestazioni atletiche d’élite e quindi deve essere allenato di conseguenza.

    In combinazione con l'equipaggiamento protettivo da calcio e l'attrezzatura per le prestazioni, esercizi di riscaldamento come il programma FIFA 11+ o una routine di stretching dinamico miglioreranno l'efficienza neurale dei giocatori. Questi esercizi li aiuteranno a mettere in pratica le loro abilità fisiche e la loro abilità in modo più impeccabile, riducendo al contempo il rischio di infortuni. Alla fine, i giovani giocatori giocheranno con maggiore intensità senza sacrificare la loro longevità.

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