Come bloccare gli infortuni ai tendini del ginocchio nel calcio con i Nordic Curl

Un vecchio spot pubblicitario presentava figure di legno con spilli conficcati nella schiena per illustrare l'improvviso sussulto di mal di schiena. Ecco come si sentono gli infortuni ai tendini del ginocchio nel calcio: sembrano spuntare dal nulla e lasciano anche i giocatori più formidabili con le mani in mano o zoppicando fuori dal campo.

Sono prevalenti. Gli infortuni ai tendini del ginocchio rappresentano oltre il 40% degli infortuni nel calcio professionistico . Alcuni dei più grandi nomi, da Lionel Messi ad Antoine Griezmann, hanno sofferto. E ora colpiscono maggiormente anche i giocatori delle giovanili.

Ecco perché vogliamo introdurre i curl nordici per i tendini del ginocchio. Sono un esercizio eccellente per condizionare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia e aiutano i giocatori a prevenire gli infortuni.

Lo scopo dei curl nordici per i tendini del ginocchio

Gli atleti di forza si affidano ai curl nordici per i muscoli posteriori della coscia per costruire massa e forza nelle gambe, così come i giocatori di calcio. Ma lo scopo principale dei curl nordici per i muscoli posteriori della coscia nel calcio è contrastare i carichi e la tensione esercitati sui muscoli posteriori della coscia. Ricorda, nel calcio corri, salti, tagli, contrasti e fai ogni sorta di altre "-ings". I tuoi muscoli posteriori della coscia lavorano molto per realizzare queste manovre, quindi sono molto stressati durante il gioco.

Meccanismo di azione

Ci sono tre gruppi muscolari che compongono i muscoli posteriori della coscia: il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. Nomi strani davvero. I riccioli nordici dei tendini del ginocchio attivano questi muscoli e li rendono più forti. Ancora più importante, però, attivano e stabilizzano i muscoli flessori del ginocchio, quindi sono più resistenti allo shock dei movimenti del calcio. Naturalmente, ci sono anche ricerche a sostegno di ciò.

Ricerca scientifica dietro i curl nordici dei tendini del ginocchio

I ricercatori di scienze sportive si sono fissati sui riccioli nordici dei tendini del ginocchio e hanno testato se questo esercizio è all'altezza della pubblicità. Hanno scoperto che è così.

In uno studio particolare , i ricercatori hanno scoperto che i programmi di condizionamento del calcio che prevedevano i curl nordici per i muscoli posteriori della coscia potrebbero ridurre gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia del 51%. Questi risultati sono apparsi coerenti tra uomini e donne. E per questo motivo, gli allenatori dovrebbero rendere il tendine del ginocchio nordico uno degli esercizi fondamentali per il condizionamento del calcio nei loro programmi.

Come eseguire i curl nordici dei tendini del ginocchio

Come qualsiasi altro esercizio di condizionamento calcistico, la forma corretta è fondamentale affinché i ricci nordici dei tendini del ginocchio funzionino. Possono essere controproducenti se non vengono eseguiti correttamente, ma non sono troppo complessi una volta che si conoscono le basi.

Configurazione del curl nordico dei tendini del ginocchio

• Inizia in ginocchio, con le gambe ancorate sotto un'attrezzatura inamovibile come una Smith Machine
• Contrai gli addominali e i glutei con i fianchi completamente estesi. Non inarcare troppo la parte bassa della schiena.
• Piega le braccia all'altezza dei gomiti e poi metti le mani sul petto con i palmi aperti

Movimento nordico del curl dei tendini del ginocchio

• Lasciati cadere lentamente a terra, con i fianchi completamente estesi e i muscoli centrali flessi.
• Mantieni il movimento lento e costante.
• Riporta te stesso alla posizione di partenza.
• Ripetere.

Variazioni nordiche del curl dei tendini del ginocchio per giocatori di calcio

I riccioli nordici dei tendini del ginocchio non variano molto in termini di movimento stesso. Tuttavia, puoi cambiare il modo in cui eseguirli con una delle tre varianti. Si tratta di Curl nordici per i tendini del ginocchio assistiti dal partner, Curl nordici per i tendini del ginocchio con barra bassa e Curl nordici per i tendini del ginocchio con bilanciere .

• Curl nordici per i tendini del ginocchio assistiti dal partner - Un partner (può essere un allenatore o un compagno di squadra) ti tiene la caviglia invece di ancorare le gambe sotto un pezzo di attrezzatura.
• Curl nordici per i tendini del ginocchio con barra bassa - Una barra bassa o una ringhiera sostituiscono un'attrezzatura più robusta per mantenere le gambe ancorate.
• Curl nordici per i tendini del ginocchio con bilanciere - Con questa variante, ancori i piedi sotto un bilanciere che poggia su pesi (idealmente 35 libbre).

I principianti possono utilizzare le fasce di resistenza attorno al busto per assistenza. Man mano che diventano più forti e più a loro agio con il ricciolo, possono fare affidamento sul proprio peso corporeo.

Come incorporare i curl nordici dei tendini del ginocchio in una routine di condizionamento del calcio

Il prossimo fattore da considerare è la frequenza e l’intensità. I Nordic Hamstring Curl sono piuttosto faticosi rispetto ad altri esercizi di condizionamento calcistico, quindi non esagerare. Il nostro suggerimento è di iniziare lentamente e in modo leggero: non diventare ancora intenso.

Inizia con solo due serie da 5 ripetizioni (soprattutto per i giovani giocatori). Procedi fino a 3 serie, completando 5-10 ripetizioni (puoi iniziare da qui per i giocatori più anziani e più allenati). In termini di frequenza, una volta a settimana è adatta per i principianti, ma i giocatori possono eventualmente farlo due volte a settimana man mano che diventano più forti.

Sconfiggi uno degli infortuni alle gambe più comuni nel calcio

Per la prima o due settimane, i giocatori sentiranno un po’ di dolore. Non preoccuparti, però; non è grave e scomparirà all'aumentare della soglia. Inoltre, aumentare lentamente l'intensità nell'arco di 8-12 settimane manterrà il dolore minimo. I curl nordici per i tendini del ginocchio non prevengono completamente gli infortuni ai tendini del ginocchio, ma possono rafforzare i muscoli abbastanza da renderti meno suscettibile agli infortuni.

Assicurati di seguire altri protocolli di recupero come riposo e rotolamento con schiuma, o anche bagni freddi e terapia con pistola a percussione. E assumi tutte le vitamine, i minerali e i macronutrienti in modo da poter mangiare per un migliore recupero. Fare tutto questo in combinazione con esercizi di condizionamento del calcio come i curl nordici per i tendini del ginocchio ridurrà il rischio di subire una scossa a causa di un infortunio al tendine del ginocchio.