Perché i giocatori di calcio non dovrebbero mai saltare il riscaldamento e il defaticamento

Oct 20, 2022


Tutti sanno che non dovresti mai iniziare un allenamento o una partita di calcio senza un riscaldamento. Tuttavia, i giocatori lo saltano per qualche motivo. Inoltre, i momenti di defaticamento dopo una partita o un allenamento sono importanti, ma anche i giocatori li ignorano. Evitare queste fasi di allenamento può fare più male che bene. Esamineremo l'importanza di entrambe le fasi e il motivo per cui sono importanti per i giocatori.

L'importanza del riscaldamento per i calciatori

Fare il riscaldamento non ti rende tenero: prepara il tuo corpo a lavorare come una macchina in campo. Quando ti riscaldi, la frequenza cardiaca aumenta, pompando più sangue ai muscoli, ai tendini e ai legamenti. Un migliore flusso sanguigno ai muscoli fornisce loro più ossigeno e rimuove l’acido lattico. Inoltre, il riscaldamento mantiene le articolazioni sciolte.


Il giusto tipo di riscaldamento attiverà anche il tuo sistema nervoso in modo che i tuoi muscoli si contraggano con forza ed efficienza. In definitiva, questi meccanismi interni aiutano i giocatori a ridurre il rischio di infortuni nel calcio e a scatenare prestazioni d’élite.

Infortuni nel calcio e benefici del riscaldamento in termini di miglioramento delle prestazioni

  • Previene o riduce il dolore post-partita (dovuto alla rimozione dell'acido lattico)
  • Riduce il rischio di stiramenti e distorsioni muscolari (a causa dell'allentamento dei tessuti)
  • Aumenta la potenza e la coordinazione (grazie all'attivazione neuromuscolare)
  • Aumenta la concentrazione mentale e diminuisce le distrazioni (grazie a un migliore flusso e alla connessione mente-muscolo)
  • Migliora la resistenza aerobica e anaerobica

Come incorporare il riscaldamento nella tua routine di allenamento di calcio

Il termine “riscaldamento” di per sé è vago. Ci sono molti esercizi diversi che puoi inserire in una routine di condizionamento calcistico. Ma ci sono alcuni esercizi che dovresti incorporare nelle tue sessioni pre-partita e di allenamento.

Riscaldamento calcio consigliato

    • Allungamenti dinamici : questi movimenti simulano i movimenti che i giocatori eseguono nel gioco. Gli allungamenti dinamici comuni includono esercizi di jogging, salto, salto e sprint.
    • Riscaldamento neuromuscolare FIFA 11+ : questi movimenti incorporano un mix di pliometria, esercizi di forza e allenamento per l'equilibrio per aiutare a rafforzare l'efficienza neuromuscolare. Includono corsa avanti e indietro, squat, sollevamenti su una gamba sola e balzi.
  • Esercizi con la palla : questi movimenti coinvolgono il pallone da calcio, combinando il condizionamento fisico con la pratica delle abilità. Includono esercizi di passaggio, esercizi di dribbling e pratica di testata.
  • La fase dimenticata dell'allenamento di calcio: i defaticamenti

    Siamo onesti: molti di noi saltano i periodi di raffreddamento. Dopotutto, che senso ha rinfrescarsi se poi hai intenzione di riposarti comunque?


    Beh, i defaticamenti non sono niente da ridere.


    I defaticamenti allenano la frequenza cardiaca a diminuire gradualmente invece di diminuire rapidamente. Ciò si traduce in un sistema cardiovascolare più robusto e più efficiente.


    Sembra che il defaticamento aiuti anche a rimuovere l'acido lattico dai muscoli. Ciò aiuta a ridurre il dolore post-partita, incluso il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che spesso appare 1-2 giorni dopo una partita. Inutile dire che i giocatori ridurranno le loro prestazioni quanto meno saranno doloranti.

    Come incorporare il defaticamento in una routine di allenamento di calcio

    • Jogging leggero : una corsa leggera abbassa la frequenza cardiaca e mantiene i muscoli attivi con meno sforzo.
    • Allungamenti statici : questi allungamenti isolano un gruppo muscolare e richiedono all'atleta di allungare quel muscolo fino al punto più lontano e trattenerlo per un breve periodo. Gli esercizi statici comuni includono allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, allungamenti dei quadricipiti in piedi e allungamenti dei polpacci in piedi.

    Un'ultima parola sul riscaldamento e sul defaticamento per i giocatori di calcio

    Quasi tutti i giocatori dovrebbero esercitarsi nel riscaldamento e nel defaticamento dopo gli allenamenti e le partite. Tuttavia, se un gruppo di giocatori potesse saltarli, sarebbero i giocatori più giovani. Ciò significa che i giocatori di età pari o inferiore a otto anni poiché sono flessibili e pieni di energia. Ma non fa male aggiungere uno o due esercizi di riscaldamento (e defaticamento) per abituarli il prima possibile.


    Inoltre, ricorda che il riscaldamento e il defaticamento sono solo una componente della prevenzione degli infortuni e del miglioramento delle prestazioni. Arma i tuoi giocatori con attrezzature protettive da calcio che vanno dal copricapo anti-shock all'attrezzatura resistente alle ustioni del tappeto erboso.


    Molti di essi proteggono dagli impatti violenti che gli esercizi di condizionamento non possono prevenire da soli. Ma la combinazione di esercizi e equipaggiamento protettivo aiuterà i tuoi giocatori a resistere a qualunque cosa accada sul campo.


    Cerchi ulteriori suggerimenti sulla sicurezza e le prestazioni nel calcio? Controlla il nostro blog per ulteriori approfondimenti.




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