Pagare il PREZZO: come costruire la longevità del calcio con un recupero adeguato

Oct 25, 2023


Cosa hanno in comune Buffon, Pepe, Zlatan e Re Kazu? Oltre ad essere tutte leggende, condividono tutti una caratteristica: questi potenti giocano, o giocavano a calcio all'età di 40 anni o più. Non solo, erano e sono tuttora efficaci, pur essendo “lassù”.

Qualche decennio fa, un giocatore d'élite sulla quarantina era più raro che vedere un portiere segnare un gol. Ora è più comune, in gran parte a causa della loro attenzione al recupero (e ad una dieta e ad un allenamento adeguati).

E se da un lato è fondamentale che i giocatori più anziani si concentrino sul recupero, anche i giocatori più giovani dovrebbero concentrarsi su questo. Può invertire parte del chilometraggio che acquisiranno in campo. Detto questo, daremo un'occhiata alla nostra versione del protocollo di recupero PRICE, che in genere sta per protezione, riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione . Esamineremo come la nostra versione, che sta per percussioni, riposo, ghiaccio, compressione ed esercizio fisico , riduce l'usura corporea.

Terapia a percussione per il recupero

La terapia con percussioni sta iniziando a ricevere molto amore da parte degli atleti, e per una buona ragione. Non è solo perché le pistole a percussione sembrano eleganti e belle, o perché le pubblicità presentano immagini divertenti di persone che sorridono e piangono mentre le pistole picchiettano sui punti dolenti. È perché la ricerca supporta le loro capacità.

Uno studio pubblicato dall’NCBI ha scoperto che la terapia percussiva migliora la forza muscolare acuta ed esplosiva riducendo il dolore. Un altro studio ha scoperto che le pistole a percussione erano il metodo più efficace per aumentare il range di movimento (ROM) delle gambe, rispetto ad altre terapie.

Se questo ragazzo, che è invecchiato con grazia, usa pistole a percussione, dovresti provarle anche tu.

La terapia con pistola a percussione funziona su più livelli e molti dei suoi benefici hanno profondi benefici a breve termine. Ma aiutano anche a mantenere la longevità.

Benefici dell'uso regolare della terapia a percussione

  • Aumenta il flusso sanguigno, che aumenta la circolazione e migliora la riparazione e il recupero muscolare.
  • Rilascia il tessuto miofasciale, che migliora la mobilità e riduce il dolore.
  • Stimola gli organi tendinei del Golgi che, quando attivati, rilassano i muscoli troppo tesi.
  • Drena il sistema linfatico, rimuovendo i sottoprodotti di scarto e accelerando il recupero.
  • Attiva i muscoli per migliorare le loro prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.

    Fondamentalmente, le pistole a percussione prendono di mira le fonti di rigidità, dolore e gonfiore che potresti avere dopo una partita, rendendole molto meno evidenti. E con un migliore recupero, avrai meno probabilità di subire infortuni, il che significa più tempo in campo in generale.

    Non c'è da meravigliarsi che alcuni dei più grandi nomi utilizzino pistole a percussione, tra cui Cristiano Ronaldo, Janine Beckie, Trent Alexander-Arnold e Granit Xhaka.

    Quindi prova questo "chop-in-a-box". Disponiamo della nostra pistola a percussione che offre tre velocità regolabili e tre modalità di lavoro per comfort ed efficienza. Dopo una partita, accendilo per 1-2 minuti sui punti dolenti. Noterai una differenza nei giorni successivi.

    Riposo

    Lo abbiamo già detto e lo ripeteremo: i giocatori devono essere spinti al limite, ma mai oltre. Sfortunatamente, lo sforzo eccessivo e i carichi di lavoro eccessivi minacciano di porre fine prematuramente alle carriere dei più grandi nomi del calcio.

    Raphael Varane, ad esempio, ha dovuto lasciare la Nazionale francese all'età di 29 anni, a causa del suo pesante carico di lavoro . Dall'inizio della stagione 2018-19, è apparso in oltre 250 partite. Nel 60% dei casi ha giocato entro cinque giorni dalla partita precedente, il che significa che riposa meno di quanto consigliato dalla FIFPRO . Da quando è arrivato al Manchester United nel 2021, ha saltato più di 30 partite a causa di un infortunio, un numero superiore al suo record precedente.

    Anche Virgil van Dijk ha ammesso di essere oberato di lavoro .

    "Ho giocato a troppi giochi e il mio corpo ha ceduto", dice. Alan Shearer ha criticato Van Dijk per i suoi commenti, ma il difensore del Liverpool ha giocato più minuti di quasi TUTTI i giocatori in Europa. E si è occupato anche di infortuni al legamento crociato anteriore e al tendine del ginocchio.

    Questo sta iniziando a colpire anche i giocatori dilettanti e giovanili. La combinazione di allenamenti, partite e tornei sta portando i giocatori a superare il massimo raccomandato di 18-20 ore settimanali di allenamento.

    I giocatori stanchi hanno maggiori probabilità di farsi male. E i giocatori che si fanno male più spesso hanno maggiori probabilità di esaurirsi e di abbandonare a causa della frustrazione o per necessità.

    Quindi il consiglio qui è semplice: riposati! Non superare il limite massimo di allenamento consigliato. Eviterai di esaurirti sia nel breve che nel lungo periodo.

    Ghiaccio

    Quando si tratta di recupero muscolare basato sulla temperatura, ci sono due estremità dello spettro: caldo e freddo. Sono entrambi utili se usati al momento giusto . Il calore è più efficace subito dopo un infortunio o una sessione di allenamento intensa, poiché stimola il flusso sanguigno e fornisce nutrienti e ossigeno alle aree interessate per migliorare la riparazione muscolare.

    Ma la terapia del freddo funziona meglio per il recupero muscolare nelle ore successive alla partita. Inoltre, affronta meglio alcuni degli stress che possono logorare un giocatore nel tempo.

    Applicare ghiaccio sui muscoli dopo una partita limita il danno ai tessuti, e questo è importante perché limitare il danno ai tessuti ti rende meno incline agli infortuni. Inutile dire che meno infortuni significano meno usura del corpo, il che può significare una carriera complessivamente più lunga.

    Non è necessario fare un bagno di ghiaccio completo per ottenere i benefici della terapia del freddo: funziona anche un impacco di ghiaccio.


    Inoltre, il ghiaccio sembra ridurre l’infiammazione molto meglio del calore, il che è importante anche perché l’infiammazione cronica può invecchiare un giocatore più velocemente, per non parlare del rischio di infortuni. Quindi sì, c'è un motivo per regolare (o meglio, abbassare) la temperatura per il recupero post-partita.

    E non devi immergerti in una vasca di acqua ghiacciata. Anche un impacco di ghiaccio farà il lavoro: basta posizionarlo sulle zone doloranti e lasciare che i suoi meccanismi di raffreddamento ti guariscano.

    Disponiamo di una linea di impacchi di ghiaccio, uno specifico per ginocchia e gomiti e un altro che puoi utilizzare per tutto il corpo . Soprattutto, i nostri impacchi di ghiaccio sono anche impacchi termici, quindi puoi ottenere la doppia azione curativa del caldo e del freddo.

    Compressione

    Il partner curativo della terapia con ghiaccio/calore è la terapia compressiva. Ciò che il ghiaccio e il calore possono fare, la compressione può fare, e talvolta, meglio. Anch’esso aumenta il flusso sanguigno e riduce l’infiammazione. Regola anche la temperatura, fornendo calore ai muscoli.

    Ma la compressione fa qualcosa di speciale: riduce l’oscillazione muscolare . I tuoi muscoli oscillano (o vibrano) ogni volta che corri, salti, ti tuffi o esegui qualsiasi movimento. Sono movimenti naturali e anche se potrebbero non avere un beneficio diretto, gli scienziati pensano che potrebbero dissipare energia in modo che i muscoli assorbano meno forza d'impatto. Tuttavia, un’oscillazione eccessiva crea micro-lacerazioni nelle fibre muscolari, che portano ad affaticamento, dolore e, nel tempo, lesioni.

    La compressione riduce le oscillazioni muscolari in modo da ottenere meno micro-strappi. Ciò significa meno dolori, un recupero più rapido e meno infortuni, il che, per estensione, ti mantiene in campo più a lungo.

    La tecnologia di compressione funziona quando la indossi durante una partita o un allenamento, rendendola una forma di recupero più proattiva. Ed è disponibile anche in varie forme. Ad esempio, disponiamo di indumenti compressivi sotto forma di calzini , pantaloncini e manicotti . Tutti aiutano a ridurre le micro vibrazioni che si accumulano e logorano i muscoli.

    Esercizio

    Se pensavi che la "E" in questo protocollo fosse "elevazione", capito! Nel nostro programma di recupero, la “E” sta per esercizio. Sì, potrebbe creare confusione, visto che dopotutto stiamo parlando di recupero: perché allenarsi di più quando siete tutti allenati?

    In questo caso, gli esercizi di cui stiamo parlando sono allenamenti di defaticamento. Sono un aspetto sottovalutato dell'arsenale di un atleta, calciatori compresi. Ma sono importanti quanto il riscaldamento, soprattutto per i loro effetti positivi sul recupero .

    Benefici degli esercizi di defaticamento per il recupero

    • Rimozione dell'acido lattico : gli esercizi di raffreddamento accelerano la rimozione dell'acido lattico, che se è in eccesso provoca dolore.
    • Circolazione migliorata : come accennato in precedenza, una migliore circolazione fornisce sangue ricco di sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli danneggiati, aiutandoli a ripararsi più velocemente. I defaticamenti stimolano la circolazione.
    • Riduzione del dolore muscolare : la riduzione dell'acido lattico si traduce in meno dolore e questo ti consente di scendere in campo con più energia e potenza rispetto a quando sei dolorante.
    • Rilassamento muscolare : i defaticamenti allungano delicatamente i muscoli, in modo che siano più rilassati e flessibili per le prestazioni future.
    • Rilassamento mentale : l'esercizio leggero dopo un allenamento intenso consente al corpo di passare più agevolmente a uno stato di riposo. La mente risponde ai cambiamenti delicati in modo più favorevole, facendoti sentire più rilassato.

    Puoi trovare tantissime routine di defaticamento per il calcio, ma alcune sono universalmente considerate efficaci. Includono jogging leggero, oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia e allungamenti delle anche e delle gambe.

    Il costo della longevità del calcio è un corretto recupero

    Un solido programma di recupero, come PRICE, è un investimento che può ripagare sotto forma di una lunga carriera. E non è necessario firmare un contratto multimilionario per investire in una buona ripresa.

    Tutti i componenti del protocollo PRICE sono gratuiti o generalmente convenienti. E poi ci sono anche altri principi fondamentali, come una corretta idratazione, una dieta e, in alcuni casi, gli integratori, anch'essi gratuiti o a basso costo. Il vero costo è lo sforzo e la coerenza.

    Naturalmente, non esiste niente come battere Father Time nel calcio. Dovrai adattare il tuo gioco quando un certo ritmo o stile di gioco non ti si addice più. Guarda come Messi passa molto tempo in campo per posizionarsi adesso. Ma anche in questo caso, con i moderni protocolli di recupero, puoi rallentare l'usura in modo da non dover appendere gli stivali al chiodo prematuramente.


    Stai cercando di combattere il dolore e gli infortuni in modo più efficace? Dai un'occhiata ai nostri strumenti di recupero per aiutarti a riprenderti più velocemente e a trascorrere più tempo in campo!

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