Come fermare gli infortuni alla caviglia nel calcio con il sollevamento del tallone su una gamba sola
Mar 28, 2022
Quando si parla di infortuni, qual è il tallone d'Achille (o Kryptonite) di un calciatore? Lesioni alla caviglia. Possono mettere in ginocchio i giocatori più forti, facendoli stringere le caviglie mentre si contorcono dal dolore. I lividi, la dolorabilità, il gonfiore... sono abbastanza per tenerti da parte per un po'. E sfortunatamente, sono fin troppo comuni.
Ad esempio, le distorsioni alla caviglia rappresentano il 15% degli infortuni nella Liga spagnola , rendendoli gli infortuni più comuni del campionato. Colpiscono in larga misura anche i giovani calciatori, soprattutto le giovani donne. Ma c'è un modo per reagire: il sollevamento del tallone su una gamba sola. Questo semplice esercizio per il condizionamento del calcio può aiutare i giocatori di tutte le età e livelli a ridurre il rischio di infortuni alla caviglia.
Scopo del sollevamento del tallone su una gamba sola
Lo scopo di un sollevamento del tallone su una gamba è migliorare la coordinazione e la forza dei muscoli del polpaccio, vale a dire il muscolo soleo. Rafforzano anche i muscoli vicini come i muscoli della parte anteriore della coscia. Tutto questo rafforzamento e coordinazione muscolare migliora l’equilibrio e la stabilità, il che rende le caviglie più resistenti alle distorsioni e alle deformazioni.
Meccanismo di azione
Il sollevamento del tallone su una gamba è un esercizio eccentrico, che lo rende estremamente utile nella prevenzione degli infortuni alla caviglia. Come altri esercizi eccentrici, migliora l'architettura dei muscoli, in questo caso i muscoli della parte inferiore delle gambe che sostengono le caviglie.
Aumentano lo spessore di questi muscoli, la lunghezza dei fascicoli e l’architettura muscolare complessiva. Con un'architettura muscolare più efficiente, i giocatori possono generare movimenti più potenti senza ferirsi le caviglie o i muscoli e le articolazioni circostanti.
Validità scientifica dei sollevamenti del tallone su una gamba per prevenire lesioni alla caviglia
Molti calciatori (e atleti) giocano con le articolazioni della caviglia deboli o instabili. Ciò è problematico perché i salti e gli scatti, cosa che accade spesso nel calcio, esercitano tonnellate di forza d'impatto sulle caviglie. Per dirla chiaramente, le tue caviglie non possono essere deboli se esegui questi movimenti ripetutamente.
Questi movimenti producono ciò che è noto come un alto livello di forza di reazione al suolo. Nelle articolazioni deboli e instabili, la forza di reazione è amplificata. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che esercizi come il sollevamento del tallone su una gamba sola possono ridurre queste forze di reazione al suolo nel giro di poche settimane. Ecco perché li consigliamo come esercizio di condizionamento del calcio.
Come eseguire i sollevamenti del tallone su una gamba sola
I sollevamenti del tallone su una gamba sono uno degli esercizi di condizionamento calcistico più facili da eseguire. Sono ideali per giocatori di tutte le età e non richiedono un livello avanzato di forza o condizionamento. Per completare l'esercizio ti serve solo un oggetto robusto su cui restare in equilibrio.
Passaggio per completare il sollevamento del tallone su una gamba sola
- Mettiti in piedi contro un oggetto robusto come un muro o un bancone per mantenere l'equilibrio. Solleva un piede e spingi il peso sull'altro piede. Tieni il ginocchio dritto.
- Alzati spingendo le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 5 secondi e più lentamente torni a terra.
E questo è tutto. Un carico di lavoro standard per i sollevamenti del tallone su una gamba è di circa 3-5 serie da 5-10 ripetizioni. Naturalmente, puoi modificarlo dove necessario. Inoltre, è spesso consigliato come esercizio quotidiano, ma non è necessario se stai facendo altri esercizi di condizionamento calcistico.
Nota: non eseguire sollevamenti del tallone su una gamba sola se hai subito un intervento chirurgico di recente o se soffri di crampi ai polpacci. Attendere fino a quando non si ottiene l'autorizzazione da un medico prima di eseguirli.
Un sollevamento del tallone su una gamba può prevenire il dramma alla caviglia
I calciatori che eseguono il sollevamento del tallone su una sola gamba miglioreranno l'architettura dei muscoli della caviglia settimana dopo settimana. Ciò non solo ridurrà il rischio di infortuni alla caviglia, ma migliorerà anche la capacità dei giocatori di sprintare e tagliare in modo più efficiente.
Naturalmente, i giocatori dovrebbero eseguire i sollevamenti del tallone su una gamba insieme ad altri esercizi di condizionamento del calcio. Inoltre, una corretta alimentazione e protocolli post-recupero supporteranno questi esercizi. Ma tutto sommato, il sollevamento del tallone su una gamba è un modo semplice per prevenire uno degli infortuni più problematici del calcio.
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