Prehab di calcio: cosa possono fare i giocatori prima degli infortuni per prevenire gli infortuni

Oct 20, 2022


Quando si tratta di infortuni nel calcio, prevenire sarà sempre meglio che curare. Naturalmente, la prevenzione degli infortuni non ha sempre la precedenza nei ritiri di allenamento di calcio, portando a infortuni inutili tra giocatori altrimenti sani e promettenti. Questo post esaminerà il concetto di “prehab”, che prevede esercizi di condizionamento calcistico che possono prevenire gli infortuni in modo che non si verifichino mai.

Definizione degli esercizi prehab

Probabilmente non troverai una definizione ufficiale di "prehab". Ma ecco il nostro tentativo: si tratta di una serie di esercizi progettati per prevenire lesioni che spesso richiedono un trattamento riabilitativo. Questi esercizi di condizionamento combinano numerose strategie, come esercizi di forza e flessibilità e condizionamento neuromuscolare. Incorporano anche esercizi di equilibrio ed esercizi per la forza del core.


La combinazione di questi esercizi costruisce muscoli più forti, più flessibili e coordinati in grado di supportare tagli rapidi e esplosioni di velocità che in genere possono portare a distorsioni e stiramenti. Rafforzano anche i legamenti, i tendini e le articolazioni per resistere ai movimenti improvvisi del calcio, che spesso danneggiano questi tessuti. In definitiva, gli esercizi pre-hab prevengono gli infortuni nel calcio; gli esercizi di riabilitazione sono la cura.

Lesioni comuni associate a una scarsa formazione preventiva

La maggior parte degli infortuni calcistici affrontati dal prehab colpiscono le gambe, il che ha senso perché quasi tutte le manovre calcistiche avvengono dalla vita in giù. Molto probabilmente hai familiarità con molti di questi infortuni, forse li hai sperimentati tu stesso o hai visto un compagno di squadra subirli. Naturalmente, anche molti dei tuoi giocatori professionisti preferiti li hanno avuti.

Lesioni del legamento crociato anteriore (LCA).

Ogni anno si verificano oltre 200.000 infortuni al legamento crociato anteriore , di cui circa l'80% si verifica senza contatto con un avversario. La causa principale? Una decelerazione improvvisa fa sì che il peso corporeo del giocatore si sposti con una torsione eccessiva del ginocchio.


Succede spesso quando un giocatore cambia direzione, taglia improvvisamente o atterra da un salto con un'estensione completa o quasi completa del ginocchio (ad esempio, atterrando dopo un colpo di testa o una sfida aerea). Gli infortuni al legamento crociato anteriore colpiscono più frequentemente le calciatrici (a causa delle differenze anatomiche). E un atleta su tre che subisce un infortunio al legamento crociato anteriore si ferirà nuovamente dallo stesso lato o ferirà il lato opposto.

Ceppi dei tendini del ginocchio/quadricipiti

"Tirare un hammy" è di gran lunga l'infortunio più comune nel calcio. Gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia rappresentano quasi il 50% di tutti gli infortuni muscolari nel calcio e di solito colpiscono più spesso i giocatori di sesso maschile. Questi stiramenti si verificano tipicamente a causa dell'eccessiva flessione dell'anca (movimento in avanti dell'anca) e dell'estensione del ginocchio.


Come per gli infortuni al legamento crociato anteriore, uno su tre che soffre di stiramenti al tendine del ginocchio subirà nuovamente un infortunio alla gamba colpita. Infatti, senza un trattamento adeguato, è probabile che il nuovo infortunio si verifichi entro due settimane dal rientro dal gioco e sarà peggiore dell'infortunio originale.

Esercizi utilizzati per prevenire gli infortuni nel calcio

Qual è il motivo principale per cui questi infortuni si verificano così frequentemente? I muscoli con scarsa forza, resistenza e condizionamento sono costretti a fare movimenti improvvisi e intensi per i quali non sono pronti. E 'così semplice.


Ciò che è frustrante è che molti giocatori di calcio potrebbero evitare del tutto questi infortuni con esercizi di condizionamento pre-hab. Senza ulteriori indugi, ecco uno sguardo a questi esercizi di calcio.

Curl nordici per i muscoli posteriori della coscia

I curl nordici per i muscoli posteriori della coscia aumentano la forza delle gambe e condizionano i muscoli posteriori della coscia per resistere ai carichi improvvisi posti sui muscoli posteriori della coscia mentre i giocatori corrono. Questo esercizio di calcio rafforza i tre principali gruppi muscolari dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori del ginocchio in modo che possano assorbire più "shock" durante la corsa o il salto.

Vantaggi dei curl nordici per i tendini del ginocchio come esercizio di condizionamento del calcio

  • Migliora l'architettura dei muscoli delle gambe per renderli più resistenti ai movimenti improvvisi
  • Riduce gli infortuni ai tendini del ginocchio fino al 51% sia nei giocatori uomini che in quelli donne

Abbiamo scritto un post sui curl nordici per i tendini del ginocchio , che fornisce maggiori informazioni su come funzionano e come eseguirli. Sono uno degli esercizi di condizionamento calcistico più consigliati per giocatori di vari livelli di abilità ed età.

Aumenta la stabilità della gamba singola

Lo scopo della stabilità su una gamba è aumentare la forza e la coordinazione dei muscoli del polpaccio e dei quadricipiti. Se eseguiti regolarmente, i giocatori miglioreranno l'equilibrio e la stabilità dei loro angoli, in modo da non cedere durante i movimenti di salto o di taglio. Questo esercizio può aiutare i calciatori sia uomini che donne a ridurre il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore (ACL).

I benefici della stabilità su una sola gamba aumentano come esercizio di condizionamento del calcio

  • Aumenta lo spessore muscolare e la capacità di assorbimento degli urti
  • La ricerca mostra che i sollevamenti delle gambe per la stabilità riducono gli effetti delle forze elevate sulle caviglie in poche settimane

Abbiamo trattato gli aumenti di stabilità su una gamba sola in un post precedente , discutendo come funzionano e come eseguirli. Questo esercizio avvantaggia notevolmente i calciatori, soprattutto le donne, poiché hanno un rischio maggiore di lesioni al legamento crociato anteriore .

Esercizi FIFA 11+

Il gruppo di esercizi FIFA 11+ consiste in un riscaldamento neuromuscolare che allena il cervello e il sistema nervoso a comunicare in modo più efficace con i muscoli durante i movimenti atletici. In sostanza, creano una migliore connessione tra cervello e muscoli, in modo che i muscoli si muovano nel modo più efficiente possibile. Questa efficienza riduce il rischio di infortuni.

Vantaggi degli esercizi FIFA 11+ come esercizi di condizionamento del calcio

  • Maggiore controllo del corpo e migliore stabilità articolare
  • Maggiore potenza, velocità e agilità
  • Rischio ridotto di lesioni alle gambe

In un post precedente abbiamo anche parlato del potere del condizionamento neuromuscolare e del perché è una parte essenziale dell'allenamento calcistico. Sia gli uomini che le donne, i giovani e gli anziani, i calciatori trarranno grandi benefici da un regolare allenamento neuromuscolare.

La scuola di pensiero prehab per l'allenamento del calcio

Nessuna quantità di allenamento può prevenire tutti gli infortuni nel calcio. Ma è anche vero che molti infortuni nel calcio sono prevenibili con il giusto allenamento. Sfortunatamente, l’approccio tipico agli infortuni nel calcio è reattivo: il giocatore si fa male e poi deve affrontare giorni, settimane o addirittura mesi di riabilitazione per guarire le ferite. Ma questo è un approccio arretrato.


Gli esercizi prehab sono simili a quelli utilizzati per la riabilitazione dagli infortuni. La filosofia è fare il lavoro in anticipo in modo che il giocatore non debba sopportare il dolore per farlo in seguito. E noi siamo d'accordo con quella filosofia. Che tu sia un allenatore o un giocatore, valuta seriamente l'idea di aggiungere esercizi pre-riabilitazione al tuo allenamento di calcio. Potrebbero risparmiarti un po' di dolore in futuro.


Cerchi ulteriori suggerimenti sulla sicurezza e le prestazioni nel calcio? Controlla il nostro blog per ulteriori approfondimenti.
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