Niente palestra? Nessun problema: esercizi a casa per calciatori
Aug 2, 2022
Se aspiri a diventare un grande calciatore, devi allenarti in bassa stagione. Sfortunatamente, potresti non avere accesso ad una palestra se non sei un professionista e dovrai adattarti a ciò che hai. Fortunatamente, siti come Motherhood Community hanno tutte le informazioni necessarie per gli esercizi di condizionamento calcistico che fai a casa.
Qui esamineremo alcuni dei migliori allenamenti casalinghi per i giocatori di calcio. Puoi eseguire questi allenamenti con poca o nessuna attrezzatura e possono migliorare il tuo atletismo e ridurre il rischio di infortuni nel calcio . Di conseguenza, sono ottime opzioni per i principianti.
Esercizi di condizionamento domestico per giocatori di calcio
Nelle sezioni seguenti troverai informazioni su diversi esercizi casalinghi che funzionano anche come esercizi di condizionamento calcistico. È una buona idea variare il tuo allenamento, quindi prova a incorporare tutti questi esercizi nella tua routine un paio di volte a settimana.
Hai bisogno di molta forza nelle gambe e nel core come giocatore di calcio. Le partite durano 90 minuti e se aspiri a diventare un fuoriclasse, hai bisogno di un condizionamento d'élite. Un’ora e mezza di corsa non è uno scherzo!
Squat a gamba singola
Gli squat a gamba singola sono un esercizio fantastico per rafforzare la forza delle gambe a casa. È un ottimo esercizio di condizionamento calcistico che ti aiuterà a sviluppare potenza e velocità esplosive nelle gambe. Può anche ridurre il rischio di infortuni calcistici come rotture del legamento crociato anteriore , iperestensioni e altro.
Esecuzione di squat a gamba singola
- Per eseguire questo esercizio, inizia stando su una gamba davanti a una sedia robusta.
- Dovresti quindi abbassare i fianchi in modo che tocchino delicatamente la sedia. Ritorna alla posizione eretta di partenza.
- Quando ti abbassi per toccare la sedia, assicurati che non sostenga il tuo peso.
- La sedia è lì per indicare che ti sei accovacciato abbastanza in profondità, non per sostenere il tuo peso.
Accovacciati otto volte prima di riposarti ed esegui tre serie. Puoi quindi passare all'altra gamba. Anche se potresti essere tentato di alternare le gambe, è meglio eseguire un lato tutto in una volta prima di cambiare. In questo modo, la gamba deve lavorare mentre è affaticata.
Salti della scatola
Per eseguire questo esercizio, tutto ciò di cui hai bisogno è una scatola. La dimensione della scatola di cui hai bisogno dipende dalla tua forza e potenza. Questo esercizio dovrebbe migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe, oltre a bruciare calorie in modo efficiente.
Esecuzione di un salto in scatola
- Inizia stando con una scatola a mezzo piede di distanza da te e piega le ginocchia. Quindi scenderai fino al pavimento.
- Oscilla le braccia all'indietro prima di saltare sulla scatola.
- Quando atterri sul box, alzati e fai oscillare le braccia per darti lo slancio necessario.
Quando atterrerai sul box, sarai in posizione tozza. Alzati prima di saltare di nuovo sul pavimento. Puoi ripetere questo esercizio quante volte vuoi e per quante serie desideri. Non aver paura di procedere lentamente con questo esercizio.
Squat di sumo
Un altro eccellente esercizio di condizionamento calcistico per sviluppare la forza delle gambe è il sumo squat. Mirano a tutti i componenti essenziali delle gambe, allenando i quadricipiti, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Puoi eseguire questo esercizio sia con i pesi che senza.
Esecuzione di squat sumo
- Per iniziare, stai con i piedi ben divaricati e le dita dei piedi rivolte ad un angolo di 42 gradi in una posa tozza standard.
- Quindi, mantenendo il core e il petto rinforzati, sposta i fianchi indietro e piega le ginocchia.
- Continua ad abbassare lentamente il corpo finché le cosce non sono allineate con il pavimento.
- Quindi farai una pausa e ti alzerai lentamente prima di ripetere.
Questa attività può essere eseguita anche subito prima di una partita, rendendola un'ottima scelta per fare stretching prima della partita. Gli squat sumo possono essere resi più impegnativi con i gun squat, chiamati anche squat a gamba singola.
Set cardio da calcio a casa
Ogni calciatore dovrebbe incorporare la corsa sulla distanza nel proprio allenamento. Per essere un giocatore di calcio è necessaria la resistenza e non c'è modo migliore per sviluppare resistenza che correre. Tuttavia, vuoi anche aumentare la velocità e non lo otterrai correndo su lunghe distanze.
Per aumentare la velocità, trova una dolce collina o delle scale. Dovrai prima riscaldarti, facendo jogging per sette-dieci minuti. Fatto ciò, corri per cinque o sette secondi e poi torna indietro. Ripeti il processo e aumenta gradualmente il tempo fino a dieci secondi. Completa ogni serie da tre a sei volte, a seconda delle tue esigenze.
