8 regole per un'alimentazione ottimale del calcio

Aug 16, 2019


La letteratura è ricca di diversi approcci alla nutrizione. Tuttavia, molte diete sono così rigide che gli atleti dilettanti e professionisti trovano difficile metterle in atto. Alla fine molti giocatori si sentono confusi o sopraffatti e finiscono per non fare nulla.

Per aiutarvi, abbiamo letto a fondo la letteratura, parlato con i migliori giocatori e allenatori e rubato alcune pagine dalle regole sulla nutrizione della squadra nazionale statunitense per consigliare otto consigli nutrizionali chiave che possono alimentare in modo ottimale il vostro corpo per le prestazioni:

1. Tre pasti al giorno
Consuma tre pasti sostanziosi al giorno, assicurandoti di includere grassi sani in ciascuno di essi. I carboidrati dovrebbero essere consumati prima e dopo allenamenti pesanti per rifornire di carburante e ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli per prestazioni e recupero ottimali.

Alcuni istruttori suggeriscono di consumare pasti più piccoli più spesso. Tuttavia, consumare i pasti con una frequenza più elevata riduce la capacità del corpo di recuperare da allenamenti o partite intensi perché concentra l'energia sulla digestione anziché sulla riparazione muscolare.

2. Mangia proteine ​​ogni giorno a colazione

Mangiare entro 30 minuti dal risveglio fa ripartire il metabolismo. Questo ti dà più energia per affrontare la giornata. Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali. Concentrati sul consumo di proteine ​​ed evita i carboidrati semplici come bagel, toast o fiocchi d'avena. I carboidrati semplici aumentano immediatamente il livello di zucchero nel sangue e riducono la capacità di ossidare i grassi durante l'allenamento, il che è importante per ridurre l'infiammazione ed essere metabolicamente flessibili.

3. Mangia spesso le tue verdure
Mangia frutta e verdura ad ogni pasto. Scegli un'ampia varietà di colori e, quando possibile, mangia stagionalmente per il massimo beneficio.

4. Rimani idratato
Disidratazione = diminuzione delle prestazioni. Bere almeno tre litri di bevande non caloriche (acqua/tè verde) ogni giorno.



5. Mangia grassi sani
Includi grassi sani nella tua dieta come cocco e olio extravergine di oliva, noci e burro di noci naturali, burro nutrito con erba, semi, avocado e pesce. Evitare di cucinare o consumare oli fortemente idrogenati e lavorati come la colza e l'olio vegetale.

6. Per i carnivori
Cerca fonti di qualità e consuma l'intero animale. La carne magra è ricca di proteine, la carne scura è ricca di proteine ​​e grassi sani e la carne degli organi è ricca di sostanze nutritive, minerali e grassi omega 3 sani. Questi nutrienti sono essenziali per le prestazioni fisiche, il recupero e le funzioni cognitive, come prendere decisioni migliori sul campo


7. Dormi

Punta a otto ore di sonno. Se non riesci a dedicare otto ore al giorno, fai un pisolino quando puoi. Il corpo si riprende e si ripara meglio durante il sonno.

8. Integra saggiamente
Prima il carburante e poi l'integratore. Dopo ogni partita o allenamento, goditi uno spuntino o un frullato di recupero post-allenamento che combini sia carboidrati che proteine ​​subito dopo l'allenamento. E se non ottieni ciò di cui hai bisogno attraverso il cibo, considera un integratore multivitaminico nella tua routine quotidiana. Crea un programma di integrazione intelligente che migliori le tue prestazioni senza compromettere la tua salute o prosciugare il tuo portafoglio.

Prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, assicurati di consultare il tuo medico o un dietista registrato.

Per concludere, rendilo divertente mentre fai un passo avanti.


Fonti:

US Soccer Federation, "Le 10 regole nutrizionali per vivere"; interviste ad esperti nutrizionisti sportivi

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