Sette esercizi per il collo per prevenire la commozione cerebrale
Oct 11, 2021
Per decenni, i ricercatori hanno dimostrato che chi ha muscoli del collo più forti e più spessi ha meno probabilità di subire una commozione cerebrale dopo determinati impatti alla testa. È uno dei motivi per cui gli uomini hanno un rischio leggermente inferiore di commozioni cerebrali rispetto alle donne.
Ecco perché i ricercatori hanno suggerito che gli atleti dovrebbero sviluppare forza e massa del collo per ridurre il rischio di traumi cerebrali. Questo post esaminerà come i giocatori di calcio possono trarre vantaggio dagli esercizi per il collo e fornirà 7 esercizi che possono incorporare nella loro routine di condizionamento.
1. Su e giù (estensione e flessione)
Con questo esercizio per il collo, inizi con la testa in una posizione neutra (guardando dritto davanti a te).
Per prima cosa alzerai lo sguardo, estendendo il collo finché la punta del naso non punterà verso il soffitto (come se guardassi il cielo).
Quindi, fletti il collo e abbassa la schiena finché il mento non tocca il centro della clavicola.
Ripeti questa sequenza.
Esegui 1 serie da 10-15 ripetizioni.
2. Piegamenti da lato a lato (flessione laterale)
In questo movimento, piegherai il collo da un lato all'altro.
Per prima cosa, inizia con la testa in una posizione neutra (guardando dritto davanti a te).
Avvicina l'orecchio il più possibile alla spalla. Puoi mettere la mano sulla testa (questo è facoltativo).
Poi riporta la testa al centro.
Successivamente, piega la testa sul lato opposto e poi di nuovo al centro.
Ripeti questa sequenza.
Esegui 1 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
3. Rotazione laterale (rotazione laterale)
Con questo esercizio per il collo girerai la testa da un lato all'altro (come quando ti giri per guardare in un'altra direzione).
Inizierai in una posizione neutrale (guardando dritto davanti a te).
Successivamente, gira delicatamente il collo in una direzione (cioè verso destra) in modo che il mento sia sopra la spalla.
Mantieni il collo e le spalle dritti e dritti per tutto il tempo.
Ritorna alla posizione centrale (o neutra).
Quindi ruota il collo nell'altra direzione (cioè a sinistra) in modo che il mento sia sopra la spalla.
Mantieni il collo e le spalle dritti e dritti per tutto il tempo.
Ritorna alla posizione centrale (o neutra).
Ripeti la sequenza.
Esegui 1 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
4. Cobra prono
Questo esercizio per il collo è un po' più complicato e avanzato rispetto agli altri in questo elenco.
Inizia sdraiandoti a faccia in giù e appoggiando la fronte su un asciugamano arrotolato per supporto.
Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani sul pavimento.
Tieni la lingua sul palato (perché ciò aiuta a stabilizzare i muscoli nella parte anteriore del collo, rendendoli più forti).
Stringi/stringi insieme le scapole e solleva le mani dal pavimento.
Ruota i gomiti verso l'interno, con i palmi delle mani in fuori e i pollici in alto.
Solleva delicatamente la fronte di circa un pollice dall'asciugamano, mantenendo gli occhi fissi sul pavimento (non inclinare la testa all'indietro o guardare avanti).
Mantieni questa posizione per 10 secondi: conta come 1 ripetizione.
Esegui 1 serie da 10 ripetizioni.
5. Sguardi fasciati
Questo esercizio prevede una fascia di resistenza.
Inizia drappeggiando un asciugamano su una fascia di resistenza leggermente tesa.
Quindi, fissa il cinturino a un power rack, leggermente sopra il livello degli occhi.
Avvolgi la fascia resistente intorno alla fronte e siediti su una sedia rivolta verso la rastrelliera. Assicurati che la band abbia un po' di gioco.
Ruota delicatamente il collo in modo che il mento sia sopra la spalla.
Ritornare al centro (posizione neutra).
Ruota la testa sul lato opposto in modo che il mento sia sopra la spalla e poi torna in posizione neutra.
Ripeti questa sequenza.
Esegui 1 serie da 10 ripetizioni per ciascun lato.
6. Presse a muro
Come suggerisce il nome, questo esercizio richiede di lavorare con un muro. Sottolinea lo sviluppo della forza del collo e delle spalle.
Inizia stando con la schiena e la testa contro il muro con le spalle tirate indietro.
Quindi, premi la parte posteriore della testa contro il muro e mantieni la posizione per un secondo.
Rilassa la testa.
Ripeti la sequenza.
Esegui 1 serie da 10 ripetizioni.
7. Alzata di spalle con manubri
Per questo esercizio per il collo con pesi, utilizzerai il collo e le spalle per "sollevare" il peso.
Per iniziare, tieni il manubrio al tuo fianco (con il palmo rivolto verso l'interno).
Quindi, tieni il braccio teso e alza le spalle verso l'orecchio.
Abbassa la spalla nella posizione di riposo e ripeti per il numero predeterminato di ripetizioni.
Cambia lato e ripeti l'esercizio.
Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per lato.
Proteggi la testa dal collo in su
Gli allenatori di forza e condizionamento di vari sport utilizzano questi allenamenti per il collo per aiutare a proteggere gli atleti da traumi cerebrali e lesioni cerebrali. Sono ottimi per sviluppare forza, massa e resistenza, tutte cose che riducono l'impatto del trauma cranico.
Per quanto efficaci, tuttavia, non ti proteggeranno da soli: sono solo una parte del puzzle. Proteggersi dalle commozioni cerebrali richiede anche altre strategie come una migliore consapevolezza visiva e l'uso di dispositivi di protezione, vale a dire un copricapo da commozione cerebrale.
Tuttavia, questi esercizi per il collo costituiscono una solida base in grado di supportare altri protocolli che riducono i rischi di commozione cerebrale, dolore al collo, colpi alla testa e altre forme di trauma cranico.
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