Seis ejercicios de cuello para prevenir una conmoción cerebral
Oct 11, 2021
Fuente de la imagen: El Mensajero
Durante décadas, los investigadores han demostrado que aquellos con músculos del cuello más fuertes y gruesos tienen menos probabilidades de sufrir una conmoción cerebral después de ciertos impactos en la cabeza. Es una de las razones por las que los hombres tienen un riesgo ligeramente menor de sufrir conmociones cerebrales que las mujeres.
Es por eso que los investigadores han sugerido que los atletas deberían desarrollar fuerza y masa en el cuello para reducir el riesgo de conmociones cerebrales. Esta publicación examinará cómo los jugadores de fútbol pueden beneficiarse de los ejercicios de cuello y proporcionará 7 ejercicios que pueden incorporar a su rutina de acondicionamiento.
1. Arriba y Abajo (Extensión y Flexión)
Con este ejercicio de cuello, comienzas con la cabeza en una posición neutral (mirando al frente).
Primero, mirarás hacia arriba, extendiendo el cuello hasta que la punta de la nariz apunte al techo (como si miraras al cielo).
Luego, flexiona el cuello y baja la espalda hasta que la barbilla toque la mitad de la clavícula.
Repita esta secuencia.
Haz 1 serie de 10 a 15 repeticiones.
2. Flexiones de lado a lado (flexión lateral)
En este movimiento, doblarás el cuello de lado a lado.
Primero, comience con la cabeza en una posición neutral (mirando al frente).
Acerque la oreja lo más posible al hombro. Puedes poner tu mano sobre tu cabeza (esto es opcional).
Luego, lleva la cabeza de regreso al centro.
Después, inclina la cabeza hacia el lado opuesto y luego vuelve al centro nuevamente.
Repita esta secuencia.
Haz 1 serie de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
3. Rotación de lado a lado (rotación lateral)
Con este ejercicio de cuello, girarás la cabeza de lado a lado (como cuando giras para mirar en otra dirección).
Comenzarás en una posición neutral (mirando al frente).
Luego, gire suavemente el cuello en una dirección (es decir, hacia la derecha) de modo que la barbilla quede sobre el hombro.
Mantenga el cuello y los hombros rectos y erguidos todo el tiempo.
Vuelva a la posición central (o neutral).
Luego, gire el cuello en la otra dirección (es decir, hacia la izquierda) de modo que la barbilla quede sobre el hombro.
Mantenga el cuello y los hombros rectos y erguidos todo el tiempo.
Vuelva a la posición central (o neutral).
Repita la secuencia.
Haz 1 serie de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
4. Cobra propensa
Este ejercicio de cuello es un poco más complicado y avanzado en comparación con los demás de esta lista.
Comience recostándose boca abajo y colocando la frente sobre una toalla de mano enrollada como apoyo.
Coloque los brazos a los costados, con las palmas de las manos en el suelo.
Mantenga la lengua en el paladar (ya que esto ayuda a estabilizar los músculos de la parte frontal del cuello, haciéndolos más fuertes).
Pellizque/apriete los omóplatos y levante las manos del suelo.
Gire los codos hacia adentro, con las palmas hacia afuera y los pulgares hacia arriba.
Levante suavemente la frente aproximadamente una pulgada de la toalla, manteniendo los ojos mirando directamente al suelo (no incline la cabeza hacia atrás ni mire hacia adelante).
Mantenga esta posición durante 10 segundos; esto cuenta como 1 repetición.
Haz 1 serie de 10 repeticiones.
5. Prensas de pared
Como su nombre indica, este ejercicio requiere que trabajes con una pared. Enfatiza el desarrollo de la fuerza del cuello y los hombros.
Comience parándose con la espalda y la cabeza contra la pared con los hombros hacia atrás.
Luego, presione la parte posterior de su cabeza contra la pared y manténgala presionada durante un segundo.
Relaja tu cabeza.
Repita la secuencia.
Haz 1 serie de 10 repeticiones.
6. Encogimiento de hombros con mancuernas
Para este ejercicio de cuello con pesas, utilizará el cuello y los hombros para “levantar” el peso.
Para comenzar, sostenga la mancuerna a su costado (con la palma hacia adentro).
Luego, mantenga el brazo recto y encoja el hombro hacia la oreja.
Baje el hombro a la posición de descanso y repita hasta el número predeterminado de repeticiones.
Cambia de lado y repite este ejercicio.
Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado.
Proteja su cabeza desde el cuello hacia arriba
Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento de diversos deportes utilizan estos ejercicios de cuello para ayudar a proteger a los atletas contra conmociones cerebrales y lesiones cerebrales. Son excelentes para desarrollar fuerza, masa y resistencia, todo lo cual reduce el impacto del traumatismo craneoencefálico.
Sin embargo, por muy eficaces que sean, no le protegerán de forma aislada: son sólo una parte del rompecabezas. Protegerse contra las conmociones cerebrales también requiere otras estrategias, como una mejor conciencia visual y el uso de equipo de protección, es decir, cascos para conmociones cerebrales.
Sin embargo, estos ejercicios para el cuello construyen una base sólida que puede respaldar otros protocolos que reducen los riesgos de conmoción cerebral, dolor de cuello, golpes en la cabeza y otras formas de lesiones en la cabeza.
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