10 consigli per prevenire e curare gli infortuni al ginocchio legati al calcio

Sfortunatamente, gli infortuni al ginocchio sono un evento abbastanza comune tra i calciatori. Possono verificarsi per diversi motivi, ma i più comuni includono fermarsi rapidamente, ruotare o cambiare direzione durante la corsa, atterrare goffamente dopo un salto e scontrarsi con un altro giocatore. A volte anche un’azione apparentemente normale può provocare un infortunio. Qualunque sia la causa, è importante sapere come affrontare questo tipo di lesioni.

I seguenti suggerimenti sono forniti dal chiropratico più fidato di Juneau presso Better Health . I chiropratici spesso aiutano a trattare e prevenire tutti i tipi di lesioni articolari e muscolari comuni nel calcio. Capire cosa funziona e cosa non funziona è fondamentale per mantenere la propria salute come atleta o genitore di un atleta. Continua a leggere per scoprire 10 consigli per prevenire e curare gli infortuni al ginocchio nel calcio.

1. Esercizi per i quadricipiti

Mantenere i quadricipiti forti può aiutarti a prevenire lesioni al ginocchio, in particolare la temuta rottura o tensione del legamento crociato anteriore (LCA). Ecco uno dei migliori esercizi quad-pesanti da considerare.

• Split-squat bulgari
• Posiziona le dita di un piede a faccia in giù su una panca posizionata dietro di te, l'altro piede sul pavimento appena davanti.
• Tenendo la schiena dritta, piega la gamba anteriore, accovacciandoti in modo che la coscia sia parallela (o il più vicino possibile) al pavimento.
• Torna alla posizione di partenza.
• Aggiungi pesi quando ti senti a tuo agio con il movimento ed esegui la stessa quantità di ripetizioni su ciascuna gamba.

2. Esercizi per gli abduttori dell'anca

I fianchi in realtà hanno molto a che fare con il movimento del ginocchio e con la prevenzione degli infortuni nel calcio. Gli abduttori dell'anca deboli possono causare lesioni al ginocchio consentendo alla coscia di ruotare verso l'interno durante la corsa, il che a sua volta indebolisce l'articolazione del ginocchio. È probabile che non saprai nemmeno che ciò sta accadendo finché non sarà troppo tardi. Tuttavia, allenare gli abduttori dell'anca con questo esercizio può essere d'aiuto.

• Camminata con fascia di resistenza laterale
• Posiziona una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe vicino alle caviglie.
• Mettiti in un mezzo squat e cammina in linea lateralmente, tenendo i piedi divaricati e la fascia di resistenza tesa.
• Cammina sia a destra che a sinistra per ottenere i migliori risultati.

3. Allenamento propriocettivo

La propriocezione è il modo in cui il corpo comunica al cervello dove ti trovi nello spazio in un dato momento. Ecco perché non devi abbassare lo sguardo ai tuoi piedi per camminare o andare in bicicletta. Ogni volta che il tuo movimento coinvolge un'articolazione (il che accade quasi sempre), la propriocezione invia segnali al cervello indicandoti la posizione di quell'articolazione e dell'arto associato.

Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento propriocettivo può aiutare a ridurre gli infortuni tra gli atleti . La maggior parte di questi esercizi prevede di stare su una gamba mentre si fa qualcosa che influisce sull'equilibrio, come lanciare una palla medica o muovere le braccia in posizioni diverse. Puoi anche rendere le cose più difficili chiudendo gli occhi e restando su un piede o su una palla di equilibrio.

4. Idratazione e dieta

Bere abbastanza acqua è essenziale per raggiungere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenire gli infortuni. Quando i muscoli non sono adeguatamente idratati, non funzionano bene. Se non bevi abbastanza acqua, prova a scaricare un'app promemoria sul tuo telefono.

Come l’acqua, anche il cibo svolge un ruolo importante nella protezione del corpo dalle lesioni. Gli alimenti con eccesso di zucchero, grassi trans o conservanti possono causare infiammazioni, che possono causare tutta una serie di altri problemi. Seguire una dieta ricca di cibi integrali può aiutarti a rimanere sano, forte e attivo.

5. Un momento adatto per lo stretching

Lo stretching nei tempi giusti può aiutare a garantire la funzione e la potenza muscolare. La maggior parte delle persone fa stretching prima di una partita o di un allenamento, ma è importante fare lo stesso anche dopo. Prenditi 10 o 15 minuti per riscaldarti e fare stretching in modo che i muscoli non diventino tesi o doloranti. Lo stretching costante e corretto aiuta anche a prevenire gli infortuni.

6. Indossare indumenti protettivi adeguati per il calcio

L'attrezzatura che indossi è di vitale importanza per prevenire gli infortuni. I tacchetti, ovviamente, sono essenziali per movimenti rapidi e precisi in campo. Possono anche impedirti di scivolare quando cambi bruscamente direzione. Anche il copricapo da calcio , i paragambe , i parastinchi e i guanti da portiere possono proteggerti dagli infortuni sul campo.

7. Non sovrallenarti

Il sovrallenamento è sempre più motivo di preoccupazione tra i giovani atleti. Il desiderio è quello di praticare più di uno sport nel corso dell'anno, il che può portare a un aumento degli infortuni. Spesso si tratta di lesioni da stress ripetitivo, ma se il corpo non ha il tempo di guarire adeguatamente, il sovrallenamento può portare a problemi più seri.

Non c'è niente di sbagliato nel mantenersi in forma fuori stagione, ma praticare sport fisici e competitivi tutto l'anno ti aiuterà, non importa quanto sei giovane o in forma.

8. Usa RISO per il recupero

Per infortuni minori al ginocchio, puoi aiutare il tuo recupero implementando RICE. Questo è l'acronimo di Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione. L’importanza del riposo dovrebbe essere chiara. Il ghiaccio, un bendaggio compressivo e l'elevazione funzionano tutti in modi diversi per ridurre il gonfiore e favorire la guarigione.

9. Non affrettare il recupero

Uno degli errori che spesso si commettono è cercare di tornare in campo troppo presto. Se la ferita non è completamente guarita, ciò può portare a lesioni ancora più gravi. È sempre una buona idea consultare un medico per avere l'ok per riprendere l'attività fisica intensa. Se si tratta di un infortunio minore, è meglio aspettare che il ginocchio torni normale. Ma anche allora, è meglio tornare all'attività.

10. Costruisci fino ai livelli precedenti

Che tu sia stato fuori per un infortunio al ginocchio da calcio per 2 settimane o 2 mesi, è importante prendersela con un po' di calma. Avrai bisogno di ripristinare i livelli precedenti di velocità e agilità sull'articolazione e ciò comporta pratiche di allenamento graduali.

Puoi iniziare in piccolo durante gli allenamenti e progredire fino a movimenti più veloci, più peso e maggiore intensità. Vuoi assicurarti che il ginocchio infortunato si senta bene per tutto il tempo e indietreggiare un po' se ciò non accade. A volte, una ferita ha semplicemente bisogno di più tempo per guarire.