Jugend: Studien belegen, dass neuromuskuläres Aufwärmen Fußballverletzungen reduziert

***Dieser Artikel ist Teil einer Informationsreihe für Fußballeltern und junge Fußballneulinge***

Nur weil Sie sich aufwärmen, heißt das nicht, dass Ihr Körper vollständig für eine Trainingseinheit bereit ist. Eine typische Dehnübung bereitet möglicherweise die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder auf die Bewegung vor, aktiviert jedoch nicht effizient das System, das für die Leistung dieser Gewebe sorgt – das Nervensystem. Wenn das Nervensystem nicht richtig aktiviert wird, werden Sportler wahrscheinlich eine geringere Leistung erbringen und damit ein höheres Verletzungsrisiko eingehen.

Deshalb sollten Spieler aller Altersklassen ein neuromuskuläres Aufwärmen in ihre Trainingsroutinen einbauen. Diese Art des Aufwärmens stellt sicher, dass das Nervensystem für ein energisches Spiel auf dem Platz „wach und aufmerksam“ ist. Noch wichtiger ist, dass diese Aufwärmübungen das Verletzungsrisiko verringern können, das Fußballspieler oft auf die Bank zwingt.

Was ist neuromuskuläres Aufwärmen?

Im Wesentlichen ist ein neuromuskuläres Aufwärmen eine Form von Übung, die die Nerven und Muskeln trainiert, besser zu reagieren und zu kommunizieren. Sie haben den Ausdruck „Geist über Materie“ sicherlich schon einmal gehört, und er beschreibt treffend, wie Nerven und Muskeln funktionieren – das Gehirn sendet über die Nerven Nachrichten an die Muskeln. Diese Nachrichten sind kodierte „Anweisungen“, die den Muskeln (und Gliedmaßen) sagen, sich auf eine bestimmte Weise zu bewegen.

Wenn diese „Anweisungen“ die Muskeln dazu anhalten, sich richtig und sicher zu bewegen, wird ein Sportler natürlich sowohl in Bezug auf Sicherheit als auch Effizienz seine beste Leistung erbringen. Das Gegenteil ist jedoch auch der Fall: Ineffiziente Bewegungen, die im Gehirn gespeichert werden, verstärken schlechte Bewegungen, was zu schlechterer Leistung und einem höheren Verletzungsrisiko führt.

Ein neuromuskuläres Aufwärmen trainiert das Gehirn und das Nervensystem, wie sich effektive Bewegung anfühlt, sodass sich die Spieler effizienter bewegen. Diese Aufwärmübungen kombinieren Aerobic-, Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen. Sie trainieren die sensorischen und motorischen Funktionen des Gehirns, sodass die Spieler ein besseres Bewusstsein für ihren Körper im Raum und eine bessere Körperkontrolle entwickeln.

Hauptvorteile des neuromuskulären Aufwärmens

• Verbessertes Gelenkpositionsgefühl und Stabilität
• Bessere Körperkontrolle (Spieler fühlen sich oft „lockerer und beweglicher“)
• Reduzierung der bei Fußballspielern häufig auftretenden Verletzungen der unteren Extremitäten (Knie, Knöchel, Oberschenkel, Leistengegend, Hüfte, Beine)
• Höhere Geschwindigkeit und Agilität (Wendeleistung)
• Höhere Kraft- und Leistungsabgabe (durch effizientere Rekrutierung motorischer Einheiten)

Wir haben in der Vergangenheit darüber gesprochen, wie bestimmte Produkte die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken können. Unsere SpeedGrip®-Einlegesohlen beispielsweise verbessern die Bodenhaftung und Fußstabilität , sodass die Spieler auf dem Spielfeld beweglicher sind.

Wir bieten auch jede Menge Schutzausrüstung an, die die Auswirkungen harter Stöße auf Spieler abmildern kann. Die Wirksamkeit dieser Produkte wird jedoch noch verstärkt, wenn Spieler zusätzlich neuromuskuläre Aufwärmübungen durchführen. Und es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die das belegen.

Forscher an der Universität von Calgary haben in den letzten Jahren eine entscheidende Entdeckung gemacht: Programme zur Verletzungsprävention im Jugendfußball sorgen dafür, dass mehr Kinder weiterspielen, und senken die Gesundheitskosten . Eine Win-Win-Situation.

Darüber hinaus ergab eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie, dass neuromuskuläres Training im Vergleich zu herkömmlichen Aufwärmprogrammen das Verletzungsrisiko um 38 % und die gesamten Gesundheitskosten um 43 % senkt .

In einer weiteren Studie wurden zwei neuromuskuläre Trainingsprotokolle – Harmoknee und FIFA 11+ (mehr dazu später) – und ihre Auswirkungen auf die Sicherheit der Spieler untersucht. Sie zeigten, dass diese neuromuskulär basierten Trainingsprotokolle die Verletzungsrate der unteren Extremitäten bei Teams, die mindestens zweimal pro Woche trainieren, wirksam senken konnten.

So führen Sie neuromuskuläre Aufwärmübungen durch

Wie wir am Anfang des Artikels erwähnt haben, gibt es Unterschiede zwischen typischen Aufwärmübungen und neuromuskulären Aufwärmübungen. Diese Aktivitäten zur Stärkung des Nervensystems umfassen dynamische Aufwärmübungen, Aerobic-Übungen, Übungen zur Rumpfstabilität und Kräftigung und mehr.

Es gibt verschiedene Variationen neuromuskulärer Übungen, insbesondere wenn es sich um Aufwärmübungen für Fußball handelt. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einen Überblick über einige dieser möglichen Routinen.

FIFA 11+ Neuromuskuläre Aufwärmübungen

Das FIFA 11+-Programm ist ein Programm zur Verletzungsprävention, das von einem Team internationaler Experten für Sportwissenschaft, Kinesiologie und Biomechanik entwickelt wurde. Dieses Trainingsprogramm wurde hauptsächlich für Fußballspieler ab 14 Jahren entwickelt (es kann jedoch für jüngere Spieler angepasst werden).

Das 11+-Programm kann in drei Komponenten unterteilt werden: 

1) Langsame Laufübungen in Verbindung mit einem aktiven Partner.

2) Rumpf- und Beinkrafttraining kombiniert mit Gleichgewichts-, plyometrischen und Beweglichkeitsübungen.

3) Moderate/schnelle Laufübungen integriert mit Schnitt- und Drehbewegungen.

Die FIFA 11+ Fußball-Aufwärmübungen trainieren den Körper mit Übungen, deren Intensität allmählich zunimmt. Ein kurzer Blick in das FIFA 11+-Handbuch zeigt beispielsweise 10 Übungen, die die drei oben genannten Komponenten umfassen. Sie lauten wie folgt:

1. Die Bank - Stärkt die Rumpfmuskulatur und erhöht die Rumpfstabilität.
2. Seitliche Bank - Stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und erhöht die Rumpfstabilität.
3. Oberschenkelrückseite – Stärkt die Oberschenkelrückseite.
4. Langlauf – Verbessert die allgemeine Muskelkraft.
5. Brustpass im Einbeinstand - Verbessert die Koordination und das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
6. Vorwärtsbeuge im Einbeinstand - Verbessert die Koordination und Balance und stärkt die Beinmuskulatur.
7. Achterfigur im Einbeinstand - Verbessert die Koordination und das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
8. Sprünge über eine Linie – Verbessert Sprungkraft und Technik.
9. Zickzack-Schlurf – Verbessert Sprungkraft und Technik.
10.  Springen – Verbessert Sprungkraft und Technik.

Diese Übungen werden nacheinander ausgeführt. Das oben erwähnte Handbuch steht für Trainer zum Download bereit und enthält detaillierte Anweisungen zur korrekten Ausführung dieser Übungen. Um es den Spielern zu demonstrieren, können Trainer ihre Spieler auch FIFA 11+-Videos wie das folgende ansehen lassen.

Dynamisches Dehnen

Trainer können ein dynamisches Dehnprogramm als Alternative zum FIFA 11+-Programm verwenden. Ein dynamisches Dehnprogramm für Fußball bereitet die Muskeln schrittweise auf die Bewegung vor. Dynamische Dehnübungen können unterschiedlich sein, aber ein typisches Programm kann die folgenden Übungen umfassen:

Diese Übungen bringen den Kunden verschiedene Vorteile, darunter Rumpfstabilität, erhöhte Geschwindigkeit und Kraft, Flexibilität und eine Verringerung des Verletzungsrisikos. Sie sind statischen Aufwärmübungen überlegen, die, wenn sie vor einem Spiel durchgeführt werden, einen Muskel zu flexibel und damit verletzungsanfälliger machen können.

Wärmen Sie Ihr Gehirn für ein besseres Spiel auf

Im Grunde ist ein neuromuskuläres Aufwärmen eine Gehirnübung, da es darauf abzielt, die Effizienz des Nervensystems eines Sportlers zu steigern. Das Nervensystem ist die Grundlage für Spitzensportleistungen und muss daher entsprechend trainiert werden.

In Verbindung mit Fußballschutzausrüstung und Leistungsausrüstung verbessern Aufwärmübungen wie das FIFA 11+-Programm oder eine dynamische Dehnroutine die neuronale Leistungsfähigkeit der Spieler. Diese Übungen helfen ihnen, ihre körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten fehlerfreier auszuführen und gleichzeitig ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Letztendlich werden junge Spieler mit mehr Intensität spielen, ohne ihre Langlebigkeit zu beeinträchtigen.