Diez consejos para prevenir y tratar las lesiones de rodilla relacionadas con el fútbol

Desafortunadamente, las lesiones de rodilla son algo bastante común entre los jugadores de fútbol. Pueden ocurrir por varias razones, pero las más comunes incluyen detenerse rápidamente, girar o cambiar de dirección mientras corre, aterrizar torpemente después de un salto y chocar con otro jugador. A veces, incluso una acción aparentemente normal puede provocar una lesión. Cualquiera que sea la causa, es importante saber cómo afrontar este tipo de lesiones.

Los siguientes consejos son brindados por el quiropráctico más confiable de Juneau, Better Health . Los quiroprácticos suelen ayudar a tratar y prevenir todo tipo de lesiones articulares y musculares comunes en el fútbol. Comprender qué funciona y qué no funciona es vital para mantener su salud como atleta o padre de un atleta. Siga leyendo para descubrir 10 consejos para prevenir y tratar las lesiones de rodilla en el fútbol.

1. Ejercicios de cuádriceps

Mantener unos cuádriceps fuertes puede ayudarle a prevenir lesiones en la rodilla, especialmente la temida rotura o distensión del ligamento cruzado anterior. Este es uno de los mejores ejercicios con cuádriceps a considerar.

• Sentadillas divididas búlgaras
• Coloque los dedos de un pie boca abajo en un banco colocado detrás de usted y el otro pie en el suelo, justo delante.
• Manteniendo la espalda recta, doble la pierna delantera y agáchese para que el muslo quede paralelo (o lo más cerca posible) al suelo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Agrega pesas cuando te sientas cómodo con el movimiento y haz la misma cantidad de repeticiones en cada pierna.

2. Ejercicios de abductores de cadera

En realidad, las caderas tienen mucho que ver con el movimiento de la rodilla y con la prevención de lesiones en el fútbol. Los abductores de cadera débiles pueden causar lesiones en la rodilla al permitir que el muslo se gire hacia adentro mientras corres, lo que a su vez debilita la articulación de la rodilla. Lo más probable es que ni siquiera sepas que esto está sucediendo hasta que sea demasiado tarde. Sin embargo, ejercitar los abductores de la cadera con este ejercicio puede resultar útil.

• Caminata con banda de resistencia lateral
• Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas cerca de los tobillos.
• Ponte en media sentadilla y camina en línea lateral, manteniendo los pies separados y la banda de resistencia apretada.
• Camine hacia la izquierda y hacia la derecha para obtener mejores resultados.

3. Entrenamiento propioceptivo

La propiocepción es la forma en que el cuerpo le dice al cerebro dónde se encuentra en el espacio en un momento dado. Es por eso que no es necesario mirarse los pies para caminar o andar en bicicleta. Cada vez que su movimiento involucra una articulación (lo cual ocurre casi siempre), la propiocepción envía señales al cerebro que le indican la posición de esa articulación y la extremidad asociada.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento propioceptivo puede ayudar a reducir las lesiones entre los atletas . La mayoría de estos ejercicios implican pararse sobre una pierna mientras se hace algo que afecta el equilibrio, como lanzar un balón medicinal o mover los brazos en diferentes posiciones. También puedes hacer las cosas más difíciles cerrando los ojos y parándote sobre un pie o sobre una pelota de equilibrio.

4. Hidratación y Dieta

Beber suficiente agua es esencial para el máximo rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Cuando los músculos no están adecuadamente hidratados, no funcionan tan bien. Si no bebe suficiente agua, intente descargar una aplicación de recordatorio en su teléfono.

Al igual que el agua, los alimentos también desempeñan un papel importante en la protección del cuerpo contra lesiones. Los alimentos con exceso de azúcar, grasas trans o conservantes pueden provocar inflamación, lo que puede provocar muchos otros problemas. Llevar una dieta rica en alimentos integrales puede ayudarle a mantenerse sano, fuerte y activo.

5. Un momento adecuado para estirar

Estirar en los momentos adecuados puede ayudar a garantizar la función y la potencia de los músculos. La mayoría de las personas se estiran antes de un partido o entrenamiento, pero también es importante hacer lo mismo después. Tómate 10 o 15 minutos para calentar y estirar para que tus músculos no se tensen ni duelan. El estiramiento constante y adecuado también ayuda a prevenir lesiones.

6. Use equipo de protección de fútbol adecuado

El equipo que use es de vital importancia para prevenir lesiones. Los tacos, por supuesto, son esenciales para movimientos rápidos y precisos en el campo. También pueden evitar que resbales cuando cambias de dirección abruptamente. Los cascos de fútbol , ​​las perneras , las espinilleras y los guantes de portero también pueden protegerlo de lesiones en el campo.

7. No entrenes demasiado

El sobreentrenamiento es cada vez más un motivo de preocupación entre los atletas jóvenes. El deseo es practicar más de un deporte durante el transcurso de un año, lo que puede provocar un aumento de lesiones. A menudo, se trata de lesiones por estrés repetitivo, pero si el cuerpo no tiene tiempo para curarse adecuadamente, el sobreentrenamiento puede provocar problemas más graves.

No hay nada de malo en mantenerse en forma fuera de temporada, pero practicar deportes físicos y competitivos durante todo el año lo alcanzará, sin importar cuán joven o en forma sea.

8. Utilice ARROZ para la recuperación

Para lesiones menores de rodilla, puede ayudar a su recuperación implementando RICE. Este es un acrónimo de Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. La importancia del descanso debe quedar clara. El hielo, una envoltura compresiva y la elevación funcionan de diferentes maneras para mantener baja la hinchazón y promover la curación.

9. No apresures la recuperación

Uno de los errores que suele cometer la gente es intentar volver al campo demasiado pronto. Si la lesión no se cura por completo, esto puede provocar una lesión aún más grave. Siempre es una buena idea consultar a un médico para obtener autorización para reanudar la actividad física extenuante. Si se trata de una lesión menor, lo mejor es esperar hasta que la rodilla vuelva a sentirse normal. Pero incluso entonces, es mejor volver a la actividad.

10. Desarrollar niveles anteriores

Ya sea que haya estado fuera por una lesión en la rodilla durante el fútbol durante 2 semanas o 2 meses, es importante que lo tome con un poco de calma. Necesitará recuperar los niveles anteriores de velocidad y agilidad en la articulación, y esto implica prácticas de entrenamiento graduales.

Puedes empezar poco a poco durante tus entrenamientos y progresar hasta movimientos más rápidos, más peso y mayor intensidad. Desea asegurarse de que su rodilla lesionada se sienta bien todo el tiempo y retroceder un poco si no es así. A veces, una lesión simplemente necesita más tiempo para sanar.