Bildquelle: The Courier
Seit Jahrzehnten belegen Forscher, dass Menschen mit stärkeren, dickeren Nackenmuskeln nach bestimmten Kopfstößen weniger wahrscheinlich eine Gehirnerschütterung erleiden . Das ist ein Grund, warum Männer ein etwas geringeres Risiko für Gehirnerschütterungen haben als Frauen.
Aus diesem Grund schlagen Forscher vor, dass Sportler die Nackenmuskulatur stärken und stärken sollten, um das Risiko einer Gehirnerschütterung zu senken. In diesem Beitrag wird untersucht, wie Fußballspieler von Nackenübungen profitieren können, und es werden 7 Übungen vorgestellt, die sie in ihr Konditionsprogramm einbauen können.
1. Auf und Ab (Streckung und Beugung)
Bei dieser Nackenübung beginnen Sie mit einer neutralen Kopfposition (Blick geradeaus).
Schauen Sie zunächst nach oben und strecken Sie den Hals, bis die Spitze Ihrer Nase zur Decke zeigt (als ob Sie in den Himmel schauen würden).
Als nächstes beugen Sie Ihren Nacken und senken Ihren Rücken ab, bis Ihr Kinn die Mitte Ihres Schlüsselbeins berührt.
Wiederholen Sie diese Sequenz.
Machen Sie 1 Satz mit 10–15 Wiederholungen.
2. Seitliche Beugungen (Lateralflexion)
Bei dieser Bewegung beugen Sie Ihren Hals von einer Seite zur anderen.
Beginnen Sie zunächst mit einer neutralen Kopfposition (Blick geradeaus).
Bringen Sie Ihr Ohr so nah wie möglich an Ihre Schulter. Sie können Ihre Hand auf Ihren Kopf legen (dies ist optional).
Bringen Sie dann Ihren Kopf wieder in die Mitte.
Beugen Sie anschließend Ihren Kopf zur anderen Seite und dann wieder zurück zur Mitte.
Wiederholen Sie diese Sequenz.
Machen Sie 1 Satz mit 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Seitliche Rotation (Lateralrotation)
Bei dieser Nackenübung drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen (so, als ob Sie sich umdrehen, um in eine andere Richtung zu schauen).
Sie beginnen in einer neutralen Position (Blick geradeaus).
Drehen Sie als Nächstes Ihren Hals sanft in eine Richtung (also nach rechts), sodass Ihr Kinn über Ihrer Schulter liegt.
Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern die ganze Zeit gerade und aufrecht.
Kehren Sie in die Mittelposition (oder Neutralposition) zurück.
Drehen Sie dann Ihren Hals in die andere Richtung (also nach links), sodass Ihr Kinn über Ihrer Schulter ist.
Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern die ganze Zeit gerade und aufrecht.
Kehren Sie in die Mittelposition (oder Neutralposition) zurück.
Wiederholen Sie die Sequenz.
Machen Sie 1 Satz mit 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Liegende Kobra
Diese Nackenübung ist im Vergleich zu den anderen auf dieser Liste etwas komplizierter und anspruchsvoller.
Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin und stützen Sie Ihre Stirn mit einem aufgerollten Handtuch.
Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, mit den Handflächen auf dem Boden.
Halten Sie Ihre Zunge am Gaumen (da dies zur Stabilisierung der vorderen Halsmuskulatur beiträgt und diese somit stärkt).
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Hände vom Boden.
Rollen Sie Ihre Ellbogen nach innen, mit den Handflächen nach außen und den Daumen nach oben.
Heben Sie Ihre Stirn vorsichtig etwa 2,5 cm vom Handtuch ab, und richten Sie Ihren Blick dabei gerade auf den Boden (neigen Sie den Kopf nicht in den Nacken und schauen Sie nicht nach vorne).
Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang – dies zählt als 1 Wiederholung.
Machen Sie 1 Satz mit 10 Wiederholungen.
5. Wanddrücken
Wie der Name schon sagt, müssen Sie bei dieser Übung mit einer Wand arbeiten. Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung der Nacken- und Schulterkraft.
Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken und dem Kopf an die Wand und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
Drücken Sie anschließend Ihren Hinterkopf gegen die Wand und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
Entspannen Sie Ihren Kopf.
Wiederholen Sie die Sequenz.
Machen Sie 1 Satz mit 10 Wiederholungen.
6. Schulterzucken mit Kurzhanteln
Bei dieser Nackenübung mit Gewichten verwenden Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern, um das Gewicht zu „heben“.
Halten Sie zu Beginn die Hantel an Ihrer Seite (mit der Handfläche nach innen).
Halten Sie als nächstes Ihren Arm gerade und ziehen Sie Ihre Schulter in Richtung Ihres Ohrs.
Senken Sie Ihre Schulter wieder in die Ruheposition und wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten.
Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie diese Übung.
Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schützen Sie Ihren Kopf vom Hals aufwärts
Kraft- und Konditionstrainer verschiedener Sportarten verwenden diese Nackenübungen, um Sportler vor Gehirnerschütterungen und Hirnverletzungen zu schützen. Sie sind hervorragend geeignet, um Kraft, Masse und Ausdauer aufzubauen – und verringern so die Auswirkungen von Kopfverletzungen.
So effektiv sie auch sind, sie schützen Sie nicht isoliert - sie sind nur ein Teil des Puzzles. Um sich vor Gehirnerschütterungen zu schützen, sind auch andere Strategien erforderlich, wie z. B. eine verbesserte visuelle Wahrnehmung und die Verwendung von Schutzausrüstung, insbesondere eines Kopfschutzes gegen Gehirnerschütterungen.
Dennoch bilden diese Nackenübungen eine solide Grundlage, die andere Protokolle unterstützen kann, die das Risiko von Gehirnerschütterungen, Nackenschmerzen, Schlägen auf den Kopf und anderen Formen von Kopfverletzungen verringern.
Suchen Sie nach einem Kopfschutz gegen Gehirnerschütterungen, um das Risiko einer Hirnverletzung und eines Aufprallsyndroms zu verringern? Werfen Sie einen Blick auf unseren ExoShield-Kopfschutz und erfahren Sie, wie er helfen kann.
