10 Tipps zur Vorbeugung und Behandlung fußballbedingter Knieverletzungen

Leider sind Knieverletzungen bei Fußballspielern recht häufig. Sie können aus verschiedenen Gründen auftreten, aber die häufigsten sind plötzliches Anhalten, Drehen oder Richtungswechsel beim Laufen, unglückliches Landen nach einem Sprung und Zusammenstöße mit einem anderen Spieler. Manchmal kann sogar eine scheinbar normale Aktion zu einer Verletzung führen. Was auch immer die Ursache ist, es ist wichtig zu wissen, wie man mit diesen Arten von Verletzungen umgeht.

Die folgenden Tipps stammen von Juneaus vertrauenswürdigstem Chiropraktiker bei Better Health . Chiropraktiker helfen oft bei der Behandlung und Vorbeugung aller Arten von Gelenk- und Muskelverletzungen, die beim Fußball häufig auftreten. Zu verstehen, was funktioniert und was nicht, ist für die Erhaltung Ihrer Gesundheit als Sportler oder als Elternteil eines Sportlers von entscheidender Bedeutung. Lesen Sie weiter, um 10 Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Knieverletzungen beim Fußball zu erfahren.

1. Quadrizeps-Übungen

Wenn Sie Ihren Quadrizeps stark halten, können Sie Knieverletzungen vorbeugen, insbesondere dem gefürchteten Kreuzbandriss oder der Kreuzbandzerrung. Hier ist eine der besten Übungen, die Sie für den Quadrizeps in Betracht ziehen sollten.

• Bulgarische Kniebeugen
• Legen Sie die Zehen eines Fußes mit der Vorderseite nach unten auf eine Bank hinter Ihnen und den anderen Fuß direkt vor Ihnen auf den Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihr vorderes Bein und gehen Sie in die Hocke, sodass der Oberschenkel parallel (oder so nah wie möglich) zum Boden ist.
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, und machen Sie mit jedem Bein die gleiche Anzahl Wiederholungen.

2. Übungen für die Hüftabduktoren

Die Hüfte hat tatsächlich viel mit der Bewegung des Knies und der Vorbeugung von Verletzungen beim Fußball zu tun. Schwache Hüftabduktoren können Knieverletzungen verursachen, da sich der Oberschenkel beim Laufen nach innen verdreht, was wiederum das Kniegelenk schwächt. Wahrscheinlich werden Sie das erst bemerken, wenn es zu spät ist. Das Training Ihrer Hüftabduktoren mit dieser Übung kann jedoch hilfreich sein.

• Seitlicher Widerstandsband-Spaziergang
• Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine in Knöchelnähe.
• Gehen Sie in die halbe Hocke und gehen Sie seitwärts in einer Linie. Halten Sie dabei Ihre Füße auseinander und spannen Sie das Widerstandsband.
• Für beste Ergebnisse gehen Sie sowohl nach links als auch nach rechts.

3. Propriozeptives Training

Propriozeption ist die Art und Weise, wie der Körper dem Gehirn mitteilt, wo Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt im Raum befinden. Deshalb müssen Sie beim Gehen oder Fahrradfahren nicht auf Ihre Füße schauen. Immer wenn Ihre Bewegung ein Gelenk betrifft (was so ziemlich jedes Mal der Fall ist), sendet die Propriozeption Signale an das Gehirn, die Ihnen die Position dieses Gelenks und des zugehörigen Glieds mitteilen.

Studien haben gezeigt, dass propriozeptives Training dazu beitragen kann, Verletzungen bei Sportlern zu reduzieren . Bei den meisten dieser Übungen steht man auf einem Bein und tut dabei etwas, das den Gleichgewichtssinn beeinflusst, wie z. B. das Werfen eines Medizinballs oder das Bewegen der Arme in verschiedene Positionen. Sie können die Übung auch erschweren, indem Sie die Augen schließen und auf einem Bein stehen oder auf einem Balanceball stehen.

4. Flüssigkeitszufuhr und Ernährung

Für sportliche Höchstleistungen und zur Vorbeugung von Verletzungen ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Wenn die Muskeln nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, funktionieren sie nicht so gut. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, laden Sie eine Erinnerungs-App auf Ihr Telefon herunter.

Wie Wasser trägt auch Nahrung wesentlich zum Schutz des Körpers vor Verletzungen bei. Nahrungsmittel mit übermäßigem Zucker, Transfetten oder Konservierungsstoffen können Entzündungen verursachen, die wiederum eine ganze Reihe anderer Probleme verursachen können. Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann Ihnen dabei helfen, gesund, stark und aktiv zu bleiben.

5. Ein angemessener Zeitpunkt zum Dehnen

Durch Dehnen zum richtigen Zeitpunkt können Sie die Muskelfunktion und -kraft sicherstellen. Die meisten Menschen dehnen sich vor einem Spiel oder Training, aber es ist auch wichtig, dies danach zu tun. Nehmen Sie sich 10 oder 15 Minuten Zeit zum Aufwärmen und Dehnen , damit Ihre Muskeln nicht angespannt oder wund werden. Regelmäßiges und richtiges Dehnen hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.

6. Tragen Sie geeignete Fußball-Schutzausrüstung

Die Ausrüstung, die Sie tragen, ist von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen. Stollenschuhe sind natürlich unerlässlich für schnelle und präzise Bewegungen auf dem Spielfeld. Sie können auch verhindern, dass Sie ausrutschen, wenn Sie abrupt die Richtung ändern. Fußballkopfbedeckungen , Beinschützer , Schienbeinschützer und Torwarthandschuhe können Sie ebenfalls vor Verletzungen auf dem Spielfeld schützen.

7. Übertrainieren Sie nicht

Übertraining ist bei jungen Sportlern zunehmend ein Grund zur Sorge. Sie möchten im Laufe eines Jahres mehr als eine Sportart ausüben, was zu mehr Verletzungen führen kann. Oft handelt es sich dabei um Verletzungen durch wiederholte Belastung, aber wenn der Körper nicht genug Zeit hat, richtig zu heilen, kann Übertraining zu ernsteren Problemen führen.

Es ist nichts falsch daran, sich auch außerhalb der Saison fit zu halten, doch wenn Sie das ganze Jahr über körperlich anspruchsvollen Wettkampfsport treiben, wird das Ihren Erfolg einholen, egal, wie jung oder fit Sie sind.

8. Verwenden Sie RICE zur Wiederherstellung

Bei leichten Knieverletzungen können Sie Ihre Genesung durch die Anwendung von RICE unterstützen. Dies ist ein Akronym für Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern. Die Bedeutung von Ruhe sollte klar sein. Eis, ein Kompressionsverband und Hochlagern wirken alle auf unterschiedliche Weise, um Schwellungen zu lindern und die Heilung zu fördern.

9. Überstürzen Sie die Genesung nicht

Ein Fehler, den viele Leute machen, ist, zu früh wieder aufs Spielfeld zurückkehren zu wollen. Wenn die Verletzung nicht vollständig verheilt ist, kann dies zu einer noch ernsteren Verletzung führen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, um die Erlaubnis zu erhalten, wieder anstrengende körperliche Aktivitäten aufzunehmen. Bei einer leichten Verletzung ist es am besten, zu warten, bis sich das Knie wieder normal anfühlt. Aber selbst dann ist es am besten, langsam wieder mit der Aktivität anzufangen.

10. Bauen Sie auf vorherige Ebenen auf

Egal, ob Sie wegen einer Knieverletzung beim Fußballspielen 2 Wochen oder 2 Monate ausgefallen sind, es ist wichtig, es langsam angehen zu lassen. Sie müssen das Gelenk wieder auf das vorherige Niveau an Geschwindigkeit und Beweglichkeit bringen, und dazu sind schrittweise Trainingsübungen nötig.

Sie können bei Ihren Trainingseinheiten klein anfangen und sich dann zu schnelleren Bewegungen, mehr Gewicht und höherer Intensität steigern. Sie sollten sicherstellen, dass sich Ihr verletztes Knie die ganze Zeit über gut anfühlt, und etwas nachlassen, wenn dies nicht der Fall ist. Manchmal braucht eine Verletzung einfach mehr Zeit, um zu heilen.