Perché l'allenamento precampionato ti aiuta a prevenire gli infortuni nel calcio

I calciatori spesso subiscono infortuni dovuti a muscoli, tessuti e articolazioni impreparati a un movimento. Tuttavia, i giocatori potrebbero evitare molti di questi infortuni allenandosi PRIMA della stagione regolare. Questo post esaminerà l'importanza dell'allenamento precampionato e il modo in cui diversi protocolli di allenamento possono prevenire infortuni comuni.

Cos'è il condizionamento precampionato nel calcio?

Come suggerisce il nome, il condizionamento pre-campionato implica il miglioramento della forma fisica prima dell’inizio della stagione. Gli allenatori spesso iscrivono i loro giocatori a programmi di fitness che durano alcune settimane per prepararsi all'imminente stagione regolare.

Ciò può comportare esercizi per migliorare l’agilità e la coordinazione o regimi per aumentare la resistenza, la velocità o la forza. Ma l’obiettivo finale di un programma di condizionamento pre-campionato è prevenire gli infortuni nel calcio. È comune tra le squadre europee d'élite che giocano lunghe stagioni, il che può contribuire a un maggiore rischio di infortuni.

La ricerca mostra che gli esercizi di condizionamento calcistico pre-campionato riducono il rischio di infortuni

Uno studio del 2020 pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine ha esaminato la correlazione tra il numero di sessioni di allenamento pre-campionato e la loro disponibilità per stagione. Hanno esaminato 44 squadre provenienti da 13 diversi paesi europei nel corso di 15 stagioni.

Hanno scoperto che il numero medio di sessioni di allenamento pre-campionato di ciascuna squadra era pari a 30. Ciò si traduceva in una media di 140,6 giorni persi per ogni 1000 ore di esposizione. Ma ogni dieci sessioni aggiuntive di allenamento precampionato riducevano il numero medio di giorni persi a 22 per 1000 di esposizione.

In altre parole, maggiore era il numero di allenamenti pre-campionato effettuati dai giocatori, minore era la probabilità che si infortunassero nella stagione regolare. La lezione è che un allenamento adeguato settimane prima della stagione regolare può mantenere molti giocatori senza infortuni.

Protocolli di allenamento precampionato

Naturalmente, l'allenamento pre-campionato può apparire diverso da squadra a squadra. Ma ci sono alcuni protocolli che vedrai in molte squadre, ognuno dei quali può ridurre il rischio di infortuni nel calcio. Generalmente, gli allenatori incoraggeranno i giocatori a mescolare questi metodi di allenamento per ottenere il miglior effetto.

Allenamento della forza

L'allenamento per la forza comprende vari esercizi, inclusi esercizi con manubri e bilanciere, allenamento a corpo libero e fasce di resistenza. Per i calciatori, tutti e tre possono essere utili. Tuttavia, tutti dovrebbero migliorare le prestazioni calcistiche in qualche modo invece di limitarsi a rendere i muscoli più grandi o più forti.

Esercizi con pesi come le presse per le gambe possono sviluppare la forza dei quadricipiti, facilitando la velocità e la potenza dei calci. Ma l'ingombro aggiunto può attutire i colpi dei contrasti e degli infortuni al legamento crociato anteriore . I curl nordici per i muscoli posteriori della coscia e i sollevamenti su una gamba sola possono rafforzare le articolazioni delle gambe e migliorare l’architettura muscolare, con conseguente riduzione degli infortuni. E non dimenticare anche gli esercizi per il collo: possono ridurre la gravità o il verificarsi di lesioni alla testa.

E puoi incorporare variazioni di squat con peso e a corpo libero per aiutare a sviluppare forza, potenza ed equilibrio complessivi, che aiutano a migliorare il controllo del corpo.

Esercizi neuromuscolari

Molti infortuni della stagione regolare si verificano spesso quando i giocatori eseguono movimenti rapidi che i loro muscoli non sono preparati a sopportare. Ciò è dovuto a schemi inefficienti codificati nel cervello. Gli esercizi neuromuscolari allenano il cervello, i nervi e i muscoli a muoversi in modo più efficace durante i movimenti rapidi.

Fanno migliorare le prestazioni degli atleti e possono ridurre il rischio di alcuni infortuni calcistici. Gliesercizi neuromuscolari FIFA 11+ sono una scelta popolare per le squadre di tutti i livelli e sono ideali per aiutarle a sviluppare un migliore controllo del corpo.

Esempi di esercizi neuromuscolari (basati su FIFA 11+)

• La panca: rafforza i muscoli centrali e aumenta la stabilità del tronco.
• Panca laterale: rafforza i muscoli addominali laterali e aumenta la stabilità del core.
• Sci di fondo - Migliora la forza muscolare complessiva.
• Passaggio del torace in posizione su una gamba sola - Migliora la coordinazione e l'equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe.
• Figura a otto nella posizione su una gamba sola: migliora la coordinazione e l'equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe.
• Shuffle a zigzag: migliora la potenza e la tecnica del salto.
• Bounding: migliora la potenza e la tecnica del salto.

Gli esercizi neuromuscolari sono eccellenti come allenamenti isolati, ma sono anche ottimi esercizi di riscaldamento per allenamenti e partite.

Stretching dinamico

Non è necessario aspettare il momento del gioco per prendere l'abitudine di fare stretching. Anche durante la preseason (o fuori stagione). I muscoli possono diventare rapidamente rigidi e tesi quando il livello di attività diminuisce. Idealmente, puoi invertire l’effetto utilizzando lo stretching dinamico quotidiano. Questi allungamenti aumentano la prontezza muscolare e aiutano a prevenire l'uso eccessivo e le iperestensioni. Migliorano anche la gamma di movimento articolare (ROM) e la resistenza muscolare.

Allungamenti dinamici che possono aiutare a prevenire gli infortuni nel calcio

Nel complesso, questi allungamenti dinamici rendono i tuoi muscoli più flessibili ma potenti, una combinazione vincente che aiuta a tenere a bada gli infortuni del calcio.

L'allenamento precampionato rende il gioco della stagione regolare meno doloroso

Probabilmente hai notato che molti degli esercizi qui elencati si svolgono durante gli allenamenti e le partite della stagione regolare. La chiave degli esercizi di condizionamento pre-campionato è iniziare questi esercizi PRIMA di sottoporre i muscoli e le articolazioni a carichi più pesanti e regolari.

Ricorda, i muscoli hanno bisogno di tempo per sviluppare forza, flessibilità e resilienza, quindi è meglio iniziare il prima possibile. Esercizi regolari di condizionamento del calcio prima dell'inizio della stagione ti aiuteranno a preparare i muscoli settimane prima. Ciò ti aiuterà a passare più facilmente da un'attività bassa a un gioco ad alta intensità. Ancora più importante, il rischio di infortuni calcistici comuni probabilmente diminuirà con l’avvicinarsi della stagione.

Cerchi ulteriori suggerimenti sugli esercizi di condizionamento del calcio? Consulta il nostro blog Storelli per idee e approfondimenti sulla formazione.