Più difficile, più veloce, più intelligente: l'ascesa del calciatore di nuova generazione

Il Dr. Raymond Rocco Monto contribuisce con il suo primo (Parte 1) di una serie di articoli che contengono approfondimenti sul calcio, tecniche di allenamento ed esercizi per migliorare il tuo gioco e, soprattutto, #FearNothingGiveEverything

Il calcio è sempre stato uno sport ancorato alle sue tradizioni. Prevedibile. Costante. Eterno. Dalle sue oscure origini nell'antico Egitto e in Cina, alla nascita del calcio nell'Italia medievale e all'emergere del gioco moderno sui campi fangosi dell'Inghilterra industriale, il calcio è intrecciato nel tessuto della società, collegando culture divergenti e attraversando generazioni. Le regole del gioco sono cambiate poco nell’ultimo secolo, ma il calciatore ha attraversato una metamorfosi.

Cosa definisce il calciatore di oggi? È probabile che siano femmine quanto maschi. Sono più grandi, più veloci e più forti di prima. Sono mentalmente forti e fisicamente resistenti, con carriere da giocatore che durano decenni più a lungo che mai. Ma i calciatori si creano, non si nascono, e la dedizione all’allenamento calcistico è qualcosa che ha sempre contraddistinto l’atleta d’élite. Oggi, le scoperte nel campo della fisiologia dell’esercizio fisico, dell’allenamento mentale, della nutrizione e della tecnologia sono vicine a sbloccare il potenziale d’élite di ogni calciatore.

Questa serie esaminerà la fusione tra scienza e calcio che ha innescato lo sviluppo del calciatore Next Gen.

Parte 1: Il gioco fisico

Il più grande cambiamento nel gioco del calcio negli ultimi venticinque anni è stata la crescente enfasi sulla capacità fisica e sulle capacità del giocatore. Anche i giocatori più tecnici e di successo dell'epoca d'oro del calcio degli anni '50 e '60 appassiscono se paragonati fisicamente agli atleti di oggi. Gran parte di questa evoluzione deriva dal miglioramento delle tecniche di allenamento calcistiche guidate da una crescente ricchezza di dati sui giocatori. Ma in che modo il fitness migliora le prestazioni e allunga la carriera? Le risposte possono essere trovate esaminando gli elementi fisici più importanti del calcio: resistenza, velocità, forza e prevenzione degli infortuni.

Foto di Sam Maller

Resistenza:

Il calcio è caratterizzato da lunghi periodi di richieste aerobiche da basse a moderate intervallate da ripetute brevi esplosioni di accelerazione lineare ad alta velocità. Il giocatore medio corre 10-11 km a partita a un ritmo di circa 13 minuti/miglio misto a 50-60 sprint di 10-20 metri e oltre 700 cambi di direzione. I giocatori migliori corrono più sprint a un ritmo più veloce rispetto ai giocatori meno efficaci. L’analisi del movimento ha anche dimostrato che i portieri sono molto più attivi di quanto si pensasse in precedenza, coprendo quasi la metà della distanza percorsa dai centrocampisti. A causa della necessità di lunghi periodi di jogging intervallati da ripetuti scatti di sprint, l’allenamento aerobico a intervalli è il modo più efficace per migliorare le prestazioni e ridurre l’affaticamento.

Foto di Sam Maller

Velocità:

La velocità uccide. Perché è così importante nel calcio? Perché porta a degli obiettivi. Un recente studio della Bundesliga ha dimostrato che i brevi sprint ripetitivi senza palla erano il fattore più importante nella creazione di occasioni da rete. Poiché la velocità è un prodotto della lunghezza e della frequenza del passo, dipende molto dalla tecnica e può essere notevolmente migliorata con l'allenamento. Per correre più veloce, muovere semplicemente le gambe più velocemente non è sufficiente. La forza verticale è sovrana. Quando vengono generate forze più elevate, trascorri meno tempo a terra e sali più in alto dal campo. Il risultato? Sia la lunghezza che la frequenza del passo aumentano e diventi più veloce. Applicare rapidamente la forza propulsiva verticale è la chiave per generare velocità. In sostanza, devi rimbalzare.

Il “rimbalzo” creato dai potenti velocisti è il risultato di una buona postura eretta, posizionamento dei piedi, estensione delle anche e rilassamento mirato. Mentre l’allenamento della forza, la pliometria e gli esercizi eccentrici del core possono migliorare la generazione di forza verticale, nulla migliora lo sprint più di, beh, sprint ripetuti . Un allenamento dedicato allo sprint fuori stagione con un allenatore di velocità può trasformare un giocatore migliorando la meccanica della corsa e la forza del core.

Poiché la maggior parte delle corse nel calcio sono più brevi dei 60 metri necessari a qualsiasi atleta per raggiungere la massima velocità di corsa, è importante che un giocatore massimizzi l'accelerazione e minimizzi la frenata. In conclusione: la velocità lineare assoluta è un punto di svolta e può essere appresa. Anche se saltare, dirigersi, cambiare ritmo e tagliare sono tutti ottimi, aumentare la velocità in rettilineo rimane fondamentale per la missione.

Foto di Sam Maller

Forza:

La più grande differenza tra i giocatori d’élite di oggi e quelli del passato è la forza. L’introduzione dell’allenamento ad alta intensità (HiT) e dei programmi di peso in stile olimpico migliorano la capacità anaerobica e le prestazioni nei giocatori che già funzionano al limite della soglia del lattato. Perché? La forza migliora l'accelerazione, l'efficienza della corsa e la capacità di recuperare rapidamente tra gli sprint. Muscoli più grandi significano molle migliori, che portano a un rimbalzo più elevato. E questo può farti diventare veloce. Davvero veloce.

Foto di Sam Maller

Prevenzione degli infortuni:

L’ostacolo più impegnativo alle prestazioni d’élite e alla durata della carriera nel calcio è l’infortunio. Il calciatore di nuova generazione utilizza tutti gli strumenti disponibili per prevenire infortuni e accelerare il recupero e un adeguato riscaldamento dinamico pre-allenamento è la chiave di questa strategia. È stato dimostrato che lo stretching aggressivo aumenta il tasso di infortuni e diminuisce le prestazioni e ora è stato sostituito da una graduale attivazione muscolare sub-massimale.

Ricerche approfondite hanno dimostrato che gli stiramenti dei tendini del ginocchio possono essere prevenuti eseguendo regolarmente esercizi eccentrici (contrazione muscolare durante l'estensione articolare) come i Nordic Hamstring Curls. I dati a riguardo sono così forti che la FIFA ora lo consiglia a tutti i giocatori di calcio. Ciò funziona perché il muscolo migliora la sua capacità di gestire la forza di estensione violenta durante la contrazione. Correggere lo squilibrio muscolare (come quelli riscontrati tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) e migliorare la forza del core può anche aiutare a ridurre l’esposizione al rischio di lesioni senza contatto che minacciano la carriera, come la rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio.

Una nuova sorprendente ricerca della NFL collega bassi livelli sierici di vitamina D (meno di 40 ng/ml) con un aumento delle lesioni muscolari e ossee e una diminuzione dei livelli di prestazione. Poiché il 77% delle persone è carente di vitamina D, si consiglia un’integrazione giornaliera con 2.000 UI di vitamina D3 per ridurre il rischio di lesioni muscoloscheletriche. Ricordarsi di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione vitaminica ad alte dosi.

Foto di Sam Maller

- Raymond Rocco Monto, MD , è un pluripremiato chirurgo ortopedico e specialista in medicina dello sport. Riconosciuto per la sua ricerca clinica pionieristica, il Dr. Monto è apparso sul New York Times, Wall Street Journal, CBS News, Discovery Channel, Fox News, Stack, New Yorker, Yahoo Sports, Outside Magazine e molti altri media.

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