Cibo per Footy: di cosa ha bisogno la dieta di un calciatore per migliorare le tue prestazioni

I calciatori sono quello che mangiano. Ecco perché i migliori giocatori del pianeta sono i più attenti alla loro dieta. Se potessi approfondire la dieta di molte leggende del calcio, vedrai che è piena di cibi che puoi coltivare e allevare. I piaceri colpevoli sono solitamente fuori dal menu.

Ciò ha senso per uno sport che richiede una miscela di velocità, resistenza, potenza, forza mentale e agilità cognitiva. Il corpo ha bisogno dei nutrienti giusti per dare il massimo in campo. Questo post esaminerà cosa dovrebbero mangiare i giocatori di calcio, insieme ad altri fattori nutrizionali per aiutarli a ottenere le migliori prestazioni.

La dieta e le carenze nutrizionali del calciatore

Parliamo per un breve momento delle carenze nutrizionali. Gravi carenze nutrizionali sono rare nel mondo occidentale, ma esistono e possono avere un impatto negativo sugli atleti. Queste carenze possono verificarsi a causa di un’alimentazione/assunzione inadeguata, di uno sforzo eccessivo o di fattori genetici che rendono difficile l’assorbimento dei nutrienti. Alcuni giocatori possono anche mangiare determinati alimenti o assumere farmaci che “rubano” i nutrienti che ottengono da altri alimenti. Indipendentemente dalla causa, queste carenze possono causare problemi.

Carenze nutrizionali comuni a cui pensare nel calcio

• Calcio – Una carenza di calcio indebolisce le ossa e le contrazioni muscolari.
• Vitamina D – Una carenza di vitamina D porta a ossa più morbide, debolezza muscolare, affaticamento e ridotta funzione cognitiva. 
• Ferro - Una carenza di ferro può portare ad esaurimento, debolezza e persino al collasso, soprattutto tra le atlete.
• Magnesio – Bassi livelli di magnesio nel corpo possono portare a crampi/spasmi muscolari, affaticamento e recupero più lento.
• Zinco - Gli atleti che hanno carenze di zinco possono avere basso peso corporeo, affaticamento e lenta guarigione delle ferite (ad esempio bruciature del tappeto erboso, tagli nel calcio).
• Potassio – Bassi livelli di potassio nel corpo possono portare a disidratazione, crampi muscolari, debolezza e ritmo cardiaco irregolare.

Le carenze non sono sempre evidenti o croniche. Ad esempio, le atlete possono perdere ferro durante il ciclo mestruale ma potrebbero non essere realmente carenti. E un atleta che suda molto può perdere quantità significative di potassio ma lo recupererà una volta sostituiti gli elettroliti persi.

Tuttavia, una quantità eccessiva o insufficiente di qualsiasi nutriente nel corpo in qualsiasi momento può influire sulle prestazioni. Ecco perché un programma nutrizionale nel calcio dovrebbe affrontare tutti questi elementi in modo che un giocatore sia ben nutrito prima, durante e dopo la partita.

Nutrienti essenziali

Rivisiteremo l'alimentazione di base, ovviamente, tenendo presente l'alimentazione dei calciatori. Come sapete, esistono macronutrienti e micronutrienti . I tuoi macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi . Ecco da dove provengono le calorie e l'energia, ecco perché ne hai bisogno ogni giorno in quantità maggiore rispetto ai micronutrienti.

D'altra parte, i micronutrienti sono le vitamine e i minerali e sono responsabili di centinaia (se non migliaia) di processi corporei necessari per mantenerti in salute. Il fattore più importante per un programma nutrizionale nel calcio è conoscere le migliori fonti alimentari di macronutrienti e micronutrienti.

Fonti alimentari di macronutrienti per la dieta di un calciatore 

Ti abbiamo appena fornito un elenco completo di fonti alimentari per i tuoi macro e micronutrienti. È necessario considerare altri fattori quando si tratta delle fonti di cibo.

Considerazioni dietetiche per un programma nutrizionale per il calcio

• Allergie alimentari - Questa è semplice e ovvia: NON mangiare nulla di questo elenco a cui hai un'allergia nota! Naturalmente, se sospetti di avere un'allergia o un'intolleranza a un alimento, stai lontano da esso o consulta il tuo medico.
• Assunzione giornaliera raccomandata - Sebbene esistano linee guida sulla quantità di nutrienti di cui abbiamo bisogno, ciò che conta è la quantità di cui hai bisogno. L'apporto richiesto da ciascuno sarà diverso. Alcuni calcolatori possono determinare l'assunzione in base all'età, al sesso, all'altezza, al peso e al livello di attività. Consultare il tuo medico e farti valutare può aiutarti a determinare la quantità di macro e micronutrienti di cui hai bisogno con precisione.

Integrazione in un programma nutrizionale per il calcio

Si è discusso molto sull'utilità e sulla sicurezza degli integratori alimentari. Ad esempio, i nutrizionisti ci hanno detto per decenni che cose come i multivitaminici e gli integratori di olio di pesce sono essenziali. Finché non ci hanno detto che non ne avevamo bisogno.

La verità dietro gli integratori è questa: possono essere utili se sei veramente carente di un nutriente e puoi ottenerne abbastanza dalla tua dieta. Sapere quale prendere si riduce specificamente a sapere cosa ti manca.

Ancora una volta, ottenere la valutazione di un medico durante un controllo di routine è l'ideale poiché possono rilevare carenze con i test. Al giorno d'oggi, i test genetici possono rivelare di quali nutrienti tendi ad essere carente. Detto questo, alcuni nutrienti sono molto difficili da ottenere solo dalla dieta, il che rende una buona idea l'integrazione in un programma nutrizionale calcistico.

Integratori di vitamine e minerali per la dieta del calciatore

• Magnesio
• Vitamina D
• Calcio
• Zinco
• Ferro
• Proteine ​​del siero di latte
• Creatina (solo per calciatori adulti senza problemi ai reni o al fegato)

Puoi ottenere la maggior parte delle altre vitamine e minerali dalla tua dieta. Ti consigliamo di aumentare leggermente l'apporto proteico poiché i giocatori di calcio ne hanno bisogno di più per riprendersi da allenamenti faticosi. Per quanto riguarda la creatina, si tratta di un ottimo integratore che ha effetti comprovati sulla forza, potenza e massa muscolare. Tuttavia, solo i giocatori adulti (18+) dovrebbero usare la creatina e devono essere esenti da problemi ai reni e al fegato per usarla.

Timing: l'essenza della nutrizione per i calciatori

Ciò che mangi non è l'unica chiave per un programma nutrizionale di successo. Quando mangi determinati pasti è altrettanto importante. La tempistica dei pasti (e degli integratori) influisce direttamente sulle prestazioni e sul recupero, quindi non vuoi rovinare tutto.

Alimentazione pre-partita 

3-4 ore prima della partita, i giocatori dovrebbero consumare un pasto pre-partita. Il pasto pre-partita ideale conterrà maggiori quantità di carboidrati (carboidrati) per fornire energia adeguata per la partita. Dovrebbe contenere proteine ​​in modo da non avere troppa fame durante la partita.

Potresti anche fare uno spuntino leggero 1-2 ore prima della partita. Questo spuntino dovrebbe contenere anche carboidrati (carboidrati complessi a combustione lenta) per darti una sferzata di energia.

Pasti e spuntini pre-partita per la dieta del calciatore

• Sandwich (o wrap) di pollo o tacchino con insalata di verdure
• Pasta al sugo (a base di manzo o di pomodoro)
• Zuppa con pane integrale/integrale
• Yogurt e frutti di bosco
• Banane e mandorle
• Pieno d'acqua!

Alimentazione durante il gioco

Non mangerai molto durante una partita perché ti farebbe venire la nausea. Ma sarebbe utile avere ancora un po’ di energia e, cosa più importante, molta idratazione.

Per l'idratazione, ciò significa bere molta acqua. I giocatori dovrebbero mirare a consumare 150-200 ml (5 – 6,8 once) di acqua ogni 15 minuti di gioco. Puoi sostituire l'acqua con una bevanda elettrolitica o un succo di frutta diluito.

I giocatori di calcio possono mangiare durante l'intervallo, ma dovrebbe essere molto leggero e ricco di carboidrati. Potrebbe trattarsi di un frutto o di una verdura come una mela o una carota. Potresti anche optare per una barretta al muesli o ai fichi.

Alimentazione post partita

Il tuo corpo subisce colpi durante le partite e dopo ti sentirai dolorante e distrutto. La nutrizione post-partita è fondamentale in questo caso perché ti aiuta a recuperare più velocemente e meglio.

Il nutriente fondamentale di cui hai bisogno per il recupero sono le proteine. L'assunzione di proteine ​​dopo gli allenamenti e le partite accelera il recupero muscolare e previene anche gli infortuni. Puoi consumare subito uno spuntino leggero ma ricco di proteine ​​dopo la partita. Ma dovresti comunque consumare un pasto ricco di proteine ​​​​che contenga anche carboidrati nelle ore e nei giorni successivi alla partita.

Pasti e spuntini post-partita per la dieta di un calciatore

• Frullato o barretta proteica
• Panino con pollo/avocado e verdure
• Burrito di manzo con formaggio, guacamole e verdure
• Semifreddo allo yogurt con semi e noci
• Insalata di tonno

Non rovinare un programma nutrizionale per il calcio

In una nota finale, ricorda che la coerenza è vitale. Non solo dovresti mangiare cibi nutrienti giorno dopo giorno, ma dovresti anche tenere fuori la spazzatura. Salta patatine, biscotti e torta. Lo stesso con soda e patatine fritte.

Mangiare un pasto leggero una o due volte al mese non farà male e può rendere più facile seguire la dieta di un calciatore. Ma quanto più ti impegni a mangiare i nutrienti e gli alimenti corretti, tanto più energico e pieno ti sentirai durante i giochi. E il tuo corpo (e la tua squadra) ti ringrazieranno per questo.