Niente più lacrime: prevenzione del legamento crociato anteriore per le calciatrici

Le lacrime del legamento crociato anteriore sono lo spauracchio dei giocatori di calcio: solo il pensiero di sentire quel famigerato "pop" mette paura. Questo è ancora più vero per le donne. Le giocatrici hanno un rischio significativamente più elevato di subire una lesione del legamento crociato anteriore per motivi anatomici, ed è stato un motivo notevole per cui molti giocatori hanno perso la Coppa del Mondo FIFA 2023 . Per fortuna, è possibile ridurre il rischio di lesioni del legamento crociato anteriore (ACL) con i protocolli giusti.

Perché le lesioni del legamento crociato anteriore colpiscono più le donne che gli uomini

Le differenze anatomiche sono la ragione principale per cui gli infortuni al legamento crociato anteriore colpiscono più giocatrici rispetto agli uomini. Questi includono differenze nella struttura scheletrica, nella biochimica, nel cablaggio cerebrale e molto altro. Ma alcuni in particolare spiccano.

Contributori di lesioni ACL nelle giocatrici di calcio

• Angolo Q più ampio - Le donne hanno un bacino più ampio, che aumenta l'angolo del femore rispetto alle ginocchia. Questo è noto come angolo q. Poiché le donne hanno angoli Q più ampi , il ginocchio viene sottoposto a uno stress maggiore, rendendo i cambiamenti improvvisi di velocità e posizionamento più stressanti per l'ACL.
• Differenze ormonali – Le fluttuazioni degli ormoni, soprattutto durante il ciclo mestruale, possono rendere i legamenti più lassi (con maggiori probabilità di piegarsi e strapparsi). Ciò include l'ACL.
• Differenze nell'attivazione muscolare - Le donne attivano i muscoli in modo diverso rispetto agli uomini. Hanno durate di attivazione più brevi nei muscoli che mantengono rigidità e potenza nella gamba. Ciò potrebbe tradursi in squilibri muscolari che mettono a dura prova l’ACL durante la corsa, il taglio o il salto.
• Differenze nel controllo neuromuscolare - Strettamente correlato al punto precedente è il controllo neuromuscolare. Le donne tendono ad attivare eccessivamente i quadricipiti per la stabilità, il che può alterare l'allineamento del ginocchio e sottoporre a maggiore stress l'ACL.
• Meccanica di atterraggio alterata : quando le giocatrici di calcio atterrano dopo aver saltato, le loro ginocchia collassano più verso l'interno (ginocchio valgo alto) rispetto agli uomini . Un ginocchio valgo più alto aumenta il carico sull’ACL e aumenta la probabilità che si strappi.

Le donne presentano altri svantaggi, come gli ACL più sottili (che di per sé aumentano il rischio di lacrimazione). C'è anche una mancanza di formazione adeguata da parte degli allenatori per prevenire lo strappo del legamento crociato anteriore nei campionati femminili e un'abbondanza di superfici di gioco scadenti (ad esempio, erba artificiale) . Indipendentemente da ciò, le lesioni del legamento crociato anteriore non devono essere inevitabili. Il primo passo è il condizionamento.

Riscaldamento dinamico/condizionamento neuromuscolare

Il condizionamento neuromuscolare è essenziale per le donne nel calcio, poiché la loro attivazione nervo-muscolare sembra essere meno efficiente rispetto agli uomini. La buona notizia è che le donne possono allenare il cervello e i nervi ad attivare i muscoli in modo più efficace.

Riscaldamento neuromuscolare FIFA 11+

FIFA11 + è un programma di condizionamento neuromuscolare ideato da kinesiologi, scienziati dello sport ed esperti di biomeccanica. Migliorano il senso di posizionamento e stabilità articolare, la consapevolezza del corpo e rendono più efficienti le attivazioni muscolari. L'allenamento è un mix di esercizi aerobici, di equilibrio e di stabilità e deve essere completato in tre parti.

Si consiglia di seguire la sequenza e la durata del programma per ottenere tutti i benefici. Dovresti incorporare questi esercizi prima degli allenamenti o delle partite poiché il loro scopo è quello di riscaldare il sistema nervoso e i muscoli.

Programma PEP (Prevenzione degli infortuni e miglioramento delle prestazioni).

Il programma PEP è un programma di riscaldamento dinamico specificamente progettato per ridurre le lesioni del legamento crociato anteriore (ACL). Consiste in esercizi di stretching, pliometria, agilità ed allenamento della forza, da eseguire tre volte a settimana. Aumentano la forza, migliorano la coordinazione e aumentano la stabilità attorno all'articolazione del ginocchio.

È fondamentale che i giocatori eseguano questi esercizi con la postura corretta e senza eccessivi movimenti laterali. Consideralo come una simulazione della realtà: non c'è bisogno di esagerare qui.

Decidere se fare affidamento su FIFA11+ o PEP potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori. Entrambi hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre gli infortuni migliorando le prestazioni. Sperimenta entrambi i programmi, magari eseguendo una periodizzazione in cui trascorri alcune settimane facendone uno prima di passare all'altro.

Piani nutrizionali per aiutare a prevenire le lesioni del legamento crociato anteriore (ACL).

Il tuo ACL è sano tanto quanto gli alimenti che mangi. Questo è molto più del nostro tentativo di trovare uno slogan: la salute dei tuoi legamenti è direttamente legata al tuo stato nutrizionale . Una dieta che promuova la forza dei legamenti aiuterà a mantenere i tessuti elastici e più resistenti allo strappo.

Detto questo, il tuo ACL e i tuoi legamenti hanno bisogno di alcuni macro e micro nutrienti per rimanere forti. Hanno bisogno di nutrienti che stimolino il collagene, in particolare, perché il collagene costituisce la maggior parte della struttura di un legamento.

Nutrienti che stimolano il collagene per la salute dell'ACL

• Proteine : uova, carne, pesce, frutti di mare, noci e semi, latticini e funghi.
• Carboidrati non amidacei : avocado, asparagi, broccoli, cavoli, carote, cipolle, peperoni, piselli, spinaci.
• Glucosamina - Guscio di crostacei, brodo di ossa, pelle di gambero.
• Vitamina C : mele, frutti di bosco, peperoni, kiwi, cavoli, arance e ananas.
• Rame : semi, noci e bietole.
• Zolfo - Cavolfiore, uova, aglio, cipolla.
• Zinco : carne, uova, pesce, frutti di mare, noci e semi.

La dieta dovrebbe essere più personalizzata dell’esercizio fisico. Prendi in considerazione fattori come sensibilità e allergie alimentari, obiettivi di peso e preferenze di tavolozza. Ma i nutrienti sopra elencati forniranno ai tuoi legamenti il ​​carburante necessario per ricostituire le loro riserve di collagene.

Filma il tuo movimento

Filmare la partita e l'allenamento non è necessario per prevenire lesioni al legamento crociato anteriore, ma lo consigliamo comunque. Inoltre, è più semplice che mai, poiché ogni smartphone è dotato di una fotocamera di alta qualità. E anche se il tuo cameraman non ha le mani più ferme, puoi procurarti dei treppiedi per mantenere stabile il tuo telefono. Quindi non c’è davvero alcun motivo per evitarlo.

Detto questo, filmare la tua performance durante gli allenamenti e le partite (ove possibile) ti permetterà di vedere i tuoi movimenti in prima persona. La fotocamera non mente. Puoi cercare due cose: 1) Quanto bene ti muovi, che si tratti di saltare, atterrare, tagliare e scattare, 2) Se stai eseguendo gli esercizi correttamente.

Rivedere le tue riprese ti aiuta a individuare schemi di movimento scadenti e difetti di condizionamento che necessitano di correzione. Il video è uno strumento semplice ma potente perché fornisce un feedback immediato.

Indossare l' attrezzatura adeguata per prevenire le rotture del legamento crociato anteriore (LCA).

Dobbiamo chiarirlo, una sorta di disclaimer: non esiste attrezzatura da calcio che possa prevenire completamente un infortunio al legamento crociato anteriore. Tuttavia, esistono attrezzature che possono ridurre il rischio di lesione del legamento crociato anteriore (ACL).

Cominciamo dalle basi. Le tue tacchette dovrebbero adattarsi bene. Scarpe inadeguate ti fanno perdere l'equilibrio, rendendo più probabile la torsione del ginocchio durante la corsa. Quindi scegli la taglia giusta fin dall'inizio.

Ma pensa anche al tipo di tacchette che riceverai. I tacchetti con tacchetti conici non forniscono la stessa trazione di quelli a lama, ma consentono ai tuoi piedi di ruotare in modo più naturale sul campo. Ciò si traduce in un minor rischio di lesioni del legamento crociato anteriore (ACL).

Inoltre, considera l'idea di indossare una ginocchiera, come la nostra linea BodyShield . Aiutano a stabilizzare le ginocchia, impedendo loro di piegarsi troppo verso l'interno, un movimento che contribuisce alle lesioni del legamento crociato anteriore. La nostra ginocchiera BodyShield fornisce anche protezione dagli impatti (contro cadute e contrasti) e ha una resistenza alle bruciature del tappeto erboso che protegge la pelle dalle abrasioni mentre scivola sul tappeto erboso.

L'importanza delle strategie di prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore (ACL).

Prevenire gli infortuni al legamento crociato anteriore non è qualcosa da prendere alla leggera per allenatori e giocatori. Prima di tutto, di solito ci vogliono dai sei ai nove mesi per riprendersi da un legamento crociato anteriore strappato, il che significa che stai fermo per un'intera stagione (se non di più). In secondo luogo, le lesioni del legamento crociato anteriore nelle donne tendono ad avere esiti di recupero peggiori e le donne hanno maggiori probabilità di lesionarsi nuovamente il legamento crociato anteriore (ACL).

Ed è proprio per questo motivo che occorre maggiore consapevolezza e impegno per proteggere le donne che giocano a calcio. Detto questo, tenendo a mente le strategie di prevenzione del legamento crociato anteriore, puoi reagire alle lesioni del legamento crociato anteriore prima che colpiscano te.