Mente contro materia: la nuova frontiera da conquistare per gli atleti
Jul 9, 2015
La maggior parte degli atleti conosce le “farfalle” pre-partita. Potrebbero iniziare a sentirsi un po' nervosi o nervosi, poiché l'ansia aumenta prima dell'inizio di una partita importante. I loro cuori possono battere forte, portando a mani sudate: gli effetti dell'ormone dello stress, l'adrenalina, corrono attraverso i loro corpi.
Allenatori, allenatori e atleti hanno da tempo riconosciuto tale stress o ansia repressa prima della gara, ma nuove ricerche sull'allenamento consapevole stanno cambiando il nostro modo di pensare al nervosismo pre-gara. Questa ricerca porterà a nuovi approcci affinché gli atleti possano riconoscere e affrontare in modo più efficace lo stress e l’ansia mentale sempre presenti che precedono le competizioni. Poiché la ricerca indica che la mente può effettivamente limitare o compromettere le prestazioni del corpo, è importante concentrare l'attenzione sull'allenamento non solo del nostro corpo, ma anche della nostra mente.
Gli approcci alla consapevolezza possono includere tecniche come l’allenamento mentale, la meditazione e lo yoga. Stiamo ora iniziando a renderci conto che tali tecniche di consapevolezza per gli atleti possono svolgere un ruolo altrettanto, se non più importante, insieme al condizionamento fisico, nel migliorare le prestazioni atletiche durante la competizione. Rafforzando la connessione mente-corpo per affinare la concentrazione mentale, potrebbe essere possibile per i concorrenti sviluppare un vantaggio maggiore, posizionandosi “nella zona” dove possono esibirsi senza stress mentale che può inibire le prestazioni.
D’altra parte, quando la mente ha troppo “rumore” – sia pensieri passati di fallimento o ansia anticipata associata alla competizione, viene innescata una risposta allo stress (lotta o fuga), che impedisce agli atleti di vivere il momento o di rimanere impegnati e impegnati. concentrato nella competizione.
La conclusione è che il nostro stato mentale prima della competizione può innescare una risposta allo stress e questa risposta può in definitiva influenzare le prestazioni, il processo decisionale, il giudizio e il comportamento dell’atleta. E la ricerca supporta questa idea secondo cui livelli elevati di stress, ansia e paura possono avere un impatto diretto sulle prestazioni atletiche, in particolare sulla paura di fallire.
Come regoli e combatti almeno lo stress per raggiungere il tuo stato ottimale? Ricerche promettenti indicano che alcuni esercizi mentali e “allenamento cerebrale” possono effettivamente ridurre o mitigare la risposta del corpo allo stress e migliorare le basi della nostra connessione mente-corpo. In effetti, uno studio recente ha dimostrato che la percezione di un maggiore senso di consapevolezza da parte di una persona porta effettivamente a uno stato di flusso più elevato, definito come quando sei "nella zona" o nel momento, e in definitiva collegato a un miglioramento delle prestazioni. Secondo lo studio, quelli con un flusso più elevato hanno ricevuto punteggi più alti nel dialogo interiore, nella definizione degli obiettivi, nello stato emotivo e nel livello di attenzione.
Il vero valore dell’allenamento cerebrale deriva in realtà dall’aiutarci a regolare e controllare la funzione di una parte specifica del cervello che è parte integrante della consapevolezza: la corteccia prefrontale. Questa parte del cervello è così vitale nel permetterci di rimanere concentrati e mentalmente vigili di fronte a molteplici distrazioni. Il risultato finale dell’allenamento di questa parte del cervello può quindi permetterci di ridurre la risposta naturale allo stress nel cervello, ottenendo un approccio più calmo e una concentrazione più acuta.
La meditazione combinata con la respirazione addominale mirata aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna riducendo i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo e l’epinefrina. Una pressione sanguigna più bassa può produrre un effetto lenitivo e calmante, consentendo una migliore concentrazione e un migliore processo decisionale durante la competizione.
Allo stesso tempo, anche la corteccia insulare del cervello si attiva durante la meditazione, migliorando la connessione mente-corpo e portando a una migliore percezione di sé e consapevolezza, migliorando in definitiva la vigilanza e la nostra esperienza interpersonale. Il valore di questo effetto risiede nella nostra migliore capacità di sentire o percepire i cambiamenti nel funzionamento del nostro corpo - come un crampo muscolare o un dolore articolare - anche prima di averne una reale consapevolezza che potrebbe in definitiva influenzare le prestazioni.
Sebbene gran parte della ricerca attuale ci aiuti a comprendere la connessione mente-corpo e a ridurre in primo luogo l’impatto di tali effetti avversi, un obiettivo più utile e rilevante potrebbe essere quello di prevenire effettivamente lo sviluppo di pensieri o emozioni negative. Ciò può essere ottenuto allenando il cervello utilizzando esercizi mentali che rafforzano la connessione mente-corpo. Tali metodi si concentrano sull’eliminazione delle distrazioni, sia con che senza rumore, e sull’addestramento del cervello ad adattarsi a situazioni stressanti, con l’obiettivo di attenuare la risposta allo stress.
Allenare la mente a eliminare le distrazioni e raggiungere una concentrazione più acuta è molto simile ad allenare i muscoli del corpo per renderli più forti e potenti.
Esercizi di consapevolezza
1. Respirazione addominale focalizzata - La respirazione addominale lenta, deliberata e focalizzata può aiutare a produrre un chiaro stato di coscienza, aiutando gli atleti a diventare più in contatto con il modo in cui usano i loro muscoli respiratori. L’effetto netto di tale respirazione può aiutare gli atleti ad auto-adattarsi e a correggere la rotta se sviluppano ansia o stress prima delle competizioni. Seduto in una posizione comoda, chiudi gli occhi e metti una mano sulla parte centrale dell'addome, sentendo l'alzarsi e l'abbassarsi di ogni respiro. L’attenzione dovrebbe essere focalizzata sul respiro che entra ed esce dal corpo. Puoi esercitarti per 5 minuti al giorno e lavorare fino a 10-15 minuti a seconda del tuo programma e del tuo tempo.
2. App per la consapevolezza : ti consiglio di utilizzare Headspace, un'app che può aiutarti ad affinare la tua mente, portandoti a uno stato dell'essere concentrato ma rilassato. Il vantaggio è che puoi avere un terapista della meditazione che ti parla e ti guida attraverso una serie sequenziale di passaggi per raggiungere il rilassamento. Devi esercitarti solo 5-10 minuti al giorno. Prova a farlo nello stesso posto ogni giorno per 10 minuti al giorno.
3. Pensieri positivi e pensiero correttivo : concentrati sui messaggi positivi nel tentativo di correggere i pensieri negativi legati all'avvicinarsi della competizione. Prova a modificare i modelli negativi che possono rafforzare le cattive abitudini e prepararti al fallimento. Concentrati sul completamento di un compito, visualizzando il successo e il lavoro di squadra allo stesso tempo.
4. Pratica la scansione corporea e la consapevolezza - Praticare la scansione corporea può aiutarti ad affinare la tua mente, creando una maggiore consapevolezza del tuo corpo poiché si verificano in modo sistematico. Sdraiato sulla schiena, con gli occhi chiusi, i palmi rivolti verso l'alto, concentrati prima sulle dita dei piedi. Nota come si sentono. Teso o rilassato caldo o freddo. Quindi spostati gradualmente in piedi. Nota la pianta del piede e procedi gradualmente verso la caviglia, il polpaccio, il ginocchio e poi la coscia. Quindi passa al piede opposto, continuando verso l'alto. Puoi procedere gradualmente e metodicamente fino ai fianchi, alla parte bassa della schiena, alle braccia, al petto e alle spalle. Prendi nota di qualsiasi sensazione in ogni parte o arto del corpo, respira in tutte le aree che trattengono lo stress, cercando di rilasciarlo.
Il risultato finale di impegnarsi in questi esercizi può portare ad una mente più acuta con maggiore concentrazione, riducendo l'ansia e lo stress, permettendoti di essere meglio preparato per la competizione.
Allenatori, allenatori e atleti hanno da tempo riconosciuto tale stress o ansia repressa prima della gara, ma nuove ricerche sull'allenamento consapevole stanno cambiando il nostro modo di pensare al nervosismo pre-gara. Questa ricerca porterà a nuovi approcci affinché gli atleti possano riconoscere e affrontare in modo più efficace lo stress e l’ansia mentale sempre presenti che precedono le competizioni. Poiché la ricerca indica che la mente può effettivamente limitare o compromettere le prestazioni del corpo, è importante concentrare l'attenzione sull'allenamento non solo del nostro corpo, ma anche della nostra mente.
Gli approcci alla consapevolezza possono includere tecniche come l’allenamento mentale, la meditazione e lo yoga. Stiamo ora iniziando a renderci conto che tali tecniche di consapevolezza per gli atleti possono svolgere un ruolo altrettanto, se non più importante, insieme al condizionamento fisico, nel migliorare le prestazioni atletiche durante la competizione. Rafforzando la connessione mente-corpo per affinare la concentrazione mentale, potrebbe essere possibile per i concorrenti sviluppare un vantaggio maggiore, posizionandosi “nella zona” dove possono esibirsi senza stress mentale che può inibire le prestazioni.
D’altra parte, quando la mente ha troppo “rumore” – sia pensieri passati di fallimento o ansia anticipata associata alla competizione, viene innescata una risposta allo stress (lotta o fuga), che impedisce agli atleti di vivere il momento o di rimanere impegnati e impegnati. concentrato nella competizione.
La conclusione è che il nostro stato mentale prima della competizione può innescare una risposta allo stress e questa risposta può in definitiva influenzare le prestazioni, il processo decisionale, il giudizio e il comportamento dell’atleta. E la ricerca supporta questa idea secondo cui livelli elevati di stress, ansia e paura possono avere un impatto diretto sulle prestazioni atletiche, in particolare sulla paura di fallire.
Come regoli e combatti almeno lo stress per raggiungere il tuo stato ottimale? Ricerche promettenti indicano che alcuni esercizi mentali e “allenamento cerebrale” possono effettivamente ridurre o mitigare la risposta del corpo allo stress e migliorare le basi della nostra connessione mente-corpo. In effetti, uno studio recente ha dimostrato che la percezione di un maggiore senso di consapevolezza da parte di una persona porta effettivamente a uno stato di flusso più elevato, definito come quando sei "nella zona" o nel momento, e in definitiva collegato a un miglioramento delle prestazioni. Secondo lo studio, quelli con un flusso più elevato hanno ricevuto punteggi più alti nel dialogo interiore, nella definizione degli obiettivi, nello stato emotivo e nel livello di attenzione.
Il vero valore dell’allenamento cerebrale deriva in realtà dall’aiutarci a regolare e controllare la funzione di una parte specifica del cervello che è parte integrante della consapevolezza: la corteccia prefrontale. Questa parte del cervello è così vitale nel permetterci di rimanere concentrati e mentalmente vigili di fronte a molteplici distrazioni. Il risultato finale dell’allenamento di questa parte del cervello può quindi permetterci di ridurre la risposta naturale allo stress nel cervello, ottenendo un approccio più calmo e una concentrazione più acuta.
La meditazione combinata con la respirazione addominale mirata aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna riducendo i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo e l’epinefrina. Una pressione sanguigna più bassa può produrre un effetto lenitivo e calmante, consentendo una migliore concentrazione e un migliore processo decisionale durante la competizione.
Allo stesso tempo, anche la corteccia insulare del cervello si attiva durante la meditazione, migliorando la connessione mente-corpo e portando a una migliore percezione di sé e consapevolezza, migliorando in definitiva la vigilanza e la nostra esperienza interpersonale. Il valore di questo effetto risiede nella nostra migliore capacità di sentire o percepire i cambiamenti nel funzionamento del nostro corpo - come un crampo muscolare o un dolore articolare - anche prima di averne una reale consapevolezza che potrebbe in definitiva influenzare le prestazioni.
Sebbene gran parte della ricerca attuale ci aiuti a comprendere la connessione mente-corpo e a ridurre in primo luogo l’impatto di tali effetti avversi, un obiettivo più utile e rilevante potrebbe essere quello di prevenire effettivamente lo sviluppo di pensieri o emozioni negative. Ciò può essere ottenuto allenando il cervello utilizzando esercizi mentali che rafforzano la connessione mente-corpo. Tali metodi si concentrano sull’eliminazione delle distrazioni, sia con che senza rumore, e sull’addestramento del cervello ad adattarsi a situazioni stressanti, con l’obiettivo di attenuare la risposta allo stress.
Allenare la mente a eliminare le distrazioni e raggiungere una concentrazione più acuta è molto simile ad allenare i muscoli del corpo per renderli più forti e potenti.
Esercizi di consapevolezza
1. Respirazione addominale focalizzata - La respirazione addominale lenta, deliberata e focalizzata può aiutare a produrre un chiaro stato di coscienza, aiutando gli atleti a diventare più in contatto con il modo in cui usano i loro muscoli respiratori. L’effetto netto di tale respirazione può aiutare gli atleti ad auto-adattarsi e a correggere la rotta se sviluppano ansia o stress prima delle competizioni. Seduto in una posizione comoda, chiudi gli occhi e metti una mano sulla parte centrale dell'addome, sentendo l'alzarsi e l'abbassarsi di ogni respiro. L’attenzione dovrebbe essere focalizzata sul respiro che entra ed esce dal corpo. Puoi esercitarti per 5 minuti al giorno e lavorare fino a 10-15 minuti a seconda del tuo programma e del tuo tempo.
2. App per la consapevolezza : ti consiglio di utilizzare Headspace, un'app che può aiutarti ad affinare la tua mente, portandoti a uno stato dell'essere concentrato ma rilassato. Il vantaggio è che puoi avere un terapista della meditazione che ti parla e ti guida attraverso una serie sequenziale di passaggi per raggiungere il rilassamento. Devi esercitarti solo 5-10 minuti al giorno. Prova a farlo nello stesso posto ogni giorno per 10 minuti al giorno.
3. Pensieri positivi e pensiero correttivo : concentrati sui messaggi positivi nel tentativo di correggere i pensieri negativi legati all'avvicinarsi della competizione. Prova a modificare i modelli negativi che possono rafforzare le cattive abitudini e prepararti al fallimento. Concentrati sul completamento di un compito, visualizzando il successo e il lavoro di squadra allo stesso tempo.
4. Pratica la scansione corporea e la consapevolezza - Praticare la scansione corporea può aiutarti ad affinare la tua mente, creando una maggiore consapevolezza del tuo corpo poiché si verificano in modo sistematico. Sdraiato sulla schiena, con gli occhi chiusi, i palmi rivolti verso l'alto, concentrati prima sulle dita dei piedi. Nota come si sentono. Teso o rilassato caldo o freddo. Quindi spostati gradualmente in piedi. Nota la pianta del piede e procedi gradualmente verso la caviglia, il polpaccio, il ginocchio e poi la coscia. Quindi passa al piede opposto, continuando verso l'alto. Puoi procedere gradualmente e metodicamente fino ai fianchi, alla parte bassa della schiena, alle braccia, al petto e alle spalle. Prendi nota di qualsiasi sensazione in ogni parte o arto del corpo, respira in tutte le aree che trattengono lo stress, cercando di rilasciarlo.
Il risultato finale di impegnarsi in questi esercizi può portare ad una mente più acuta con maggiore concentrazione, riducendo l'ansia e lo stress, permettendoti di essere meglio preparato per la competizione.
