Warum Fußballspieler das Aufwärmen und Abkühlen nie auslassen sollten
Oct 20, 2022
Jeder weiß, dass man ein Fußballtraining oder -spiel nie ohne Aufwärmen beginnen sollte. Dennoch überspringen Spieler es aus irgendeinem Grund. Auch das Abkühlen nach einem Spiel oder Training ist wichtig, wird aber von den Spielern ebenfalls ignoriert. Das Vermeiden dieser Trainingsphasen kann mehr schaden als nützen. Wir werden die Bedeutung beider Phasen untersuchen und warum sie für Spieler wichtig sind.
Die Bedeutung des Aufwärmens für Fußballspieler
Aufwärmübungen machen Sie nicht zum Weichei – sie bereiten Ihren Körper darauf vor, auf dem Spielfeld wie eine Maschine zu arbeiten. Beim Aufwärmen erhöht sich Ihre Herzfrequenz, wodurch mehr Blut in Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder gepumpt wird. Eine bessere Durchblutung Ihrer Muskeln versorgt sie mit mehr Sauerstoff und entfernt Milchsäure. Außerdem hält das Aufwärmen Ihre Gelenke locker.
Die richtigen Aufwärmübungen aktivieren auch Ihr Nervensystem, sodass Ihre Muskeln kraftvoll und effizient kontrahieren. Letztendlich helfen diese inneren Mechanismen den Spielern, das Verletzungsrisiko beim Fußball zu senken und Spitzenleistungen zu erbringen.
Fußballverletzungen und leistungssteigernde Vorteile von Aufwärmübungen
- Verhindert oder reduziert Muskelkater nach dem Spiel (durch Milchsäureentfernung)
- Reduziert das Risiko von Muskelzerrungen und Verstauchungen (aufgrund der Lockerung des Gewebes)
- Steigert Kraft und Koordination (durch neuromuskuläre Aktivierung)
- Verbessert die geistige Konzentration und verringert Ablenkungen (durch besseren Flow und bessere Geist-Muskel-Verbindung)
- Verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauer
So integrieren Sie Aufwärmübungen in Ihr Fußballtraining
„Aufwärmen“ ist an sich ein vager Begriff. Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie in ein Fußball-Konditionsprogramm einbauen können. Aber es gibt einige Standardübungen, die Sie in Ihre Aufwärm- und Trainingseinheiten einbauen sollten.
Empfohlene Aufwärmübungen für Fußballer
- Dynamische Dehnübungen – Diese Bewegungen simulieren Bewegungen, die Spieler im Spiel ausführen. Übliche dynamische Dehnübungen sind Joggen, Seilhüpfen, Springen und Sprinten.
- FIFA 11+ neuromuskuläre Aufwärmübungen - Diese Übungen beinhalten eine Mischung aus Plyometrie, Kraftübungen und Gleichgewichtstraining, um die neuromuskuläre Effizienz zu stärken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtslaufen, Kniebeugen, Einbeinheben und Springen.
Der vergessene Schritt des Fußballtrainings - Cool-Downs
Seien wir ehrlich – viele von uns lassen das Abkühlen aus. Denn was bringt das Abkühlen, wenn man sich sowieso ausruht?
Nun ja, Abkühlungsphasen sind nicht zu verachten.
Beim Cool-Down wird die Herzfrequenz trainiert, langsam zu sinken, statt schnell abzufallen. Das Ergebnis ist ein robusteres und effizienteres Herz-Kreislauf-System.
Abkühlen scheint auch dabei zu helfen, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen. Das hilft, Muskelkater nach dem Spiel zu reduzieren, einschließlich Muskelkater (DOMS), der oft 1-2 Tage nach einem Spiel auftritt. Es versteht sich von selbst, dass Spieler ihre Leistung steigern, je weniger Muskelkater sie haben.
So integrieren Sie Cool-Downs in Ihr Fußballtraining
- Leichtes Joggen – Leichtes Joggen senkt die Herzfrequenz und hält Ihre Muskeln mit weniger Belastung aktiviert.
- Statisches Dehnen – Bei diesem Dehnen wird eine Muskelgruppe isoliert und der Sportler muss den Muskel bis zum äußersten Punkt dehnen und die Spannung für eine kurze Zeit halten. Gängige statische Übungen sind das Dehnen der Oberschenkelrückseite, das Dehnen des Quadrizeps im Stehen und das Dehnen der Waden im Stehen.
Ein letztes Wort zum Aufwärmen und Abkühlen für Fußballspieler
Fast alle Spieler sollten nach dem Training und den Spielen Aufwärm- und Abkühlübungen machen. Wenn jedoch eine Gruppe von Spielern darauf verzichten kann, dann sind es die jüngeren Spieler. Das bedeutet Spieler im Alter von acht Jahren und jünger, da sie flexibel und voller Energie sind. Aber es schadet nicht, ein oder zwei Aufwärm- (und Abkühl-)Übungen hinzuzufügen, damit sie sich früher oder später daran gewöhnen.
Denken Sie auch daran, dass Aufwärmen und Abkühlen nur ein Teil der Verletzungsprävention und Leistungssteigerung sind. Statten Sie Ihre Spieler mit Fußball-Schutzausrüstung aus, von Kopfschutz gegen Gehirnerschütterungen bis hin zu Ausrüstung gegen Rasenbrand.
Viele von ihnen schützen vor harten Stößen, die allein durch Konditionsübungen nicht verhindert werden können. Aber die Kombination aus Übungen und Schutzausrüstung wird dazu beitragen, dass Ihre Spieler kampferprobt bleiben, egal was auf dem Spielfeld passiert.
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