Essen für Fußball: Was die Ernährung eines Fußballspielers braucht, um Ihre Leistung zu steigern

Fußballspieler sind, was sie essen. Deshalb achten die besten Spieler der Welt am meisten auf ihre Ernährung. Wenn Sie sich die Ernährung vieler Fußballlegenden genauer ansehen, werden Sie feststellen, dass sie voller Lebensmittel ist, die Sie selbst anbauen und züchten können. Sündenhafte Laster stehen normalerweise nicht auf dem Speiseplan.

Das ist sinnvoll für einen Sport, der eine Mischung aus Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft, mentaler Stärke und kognitiver Beweglichkeit erfordert. Der Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um auf dem Platz Höchstleistungen zu erbringen. In diesem Beitrag wird untersucht, was Fußballspieler essen sollten, sowie andere Ernährungsfaktoren, die ihnen helfen, ihre beste Leistung zu erbringen.

Ernährung und Nährstoffmängel bei Fußballspielern

Lassen Sie uns kurz über Nährstoffmängel sprechen. Schwere Nährstoffmängel sind in der westlichen Welt selten, aber sie existieren und können sich negativ auf Sportler auswirken. Diese Mängel können durch unzureichende Ernährung/Aufnahme, Überanstrengung oder genetische Veranlagung entstehen, die die Nährstoffaufnahme erschwert. Manche Spieler essen möglicherweise auch bestimmte Nahrungsmittel oder nehmen Medikamente ein, die ihnen Nährstoffe „stehlen“, die sie aus anderen Nahrungsmitteln beziehen. Unabhängig von der Ursache können diese Mängel Probleme verursachen.

Häufige Nährstoffmängel, die beim Fußball zu beachten sind

• Kalzium – Ein Kalziummangel schwächt die Knochen und Muskelkontraktionen.
• Vitamin D – Ein Vitamin-D-Mangel führt zu weicheren Knochen, Muskelschwäche, Müdigkeit und verminderter kognitiver Funktion. 
• Eisen – Ein Eisenmangel kann insbesondere bei Sportlerinnen zu Erschöpfung, Schwäche und sogar zum Zusammenbruch führen.
• Magnesium – Ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper kann zu Muskelkrämpfen/-spasmen, Müdigkeit und langsamerer Genesung führen.
• Zink – Sportler mit Zinkmangel können unter Untergewicht, Müdigkeit und langsamer Wundheilung leiden (z. B. Rasenbrand, Schnittwunde beim Fußball).
• Kalium – Ein niedriger Kaliumspiegel im Körper kann zu Dehydrierung, Muskelkrämpfen, Schwäche und unregelmäßigem Herzrhythmus führen.

Mängel sind nicht immer erkennbar oder chronisch. So können Sportlerinnen beispielsweise während ihres Menstruationszyklus Eisen verlieren, ohne dass sie tatsächlich einen Mangel haben. Und eine Sportlerin, die viel schwitzt, kann erhebliche Mengen Kalium verlieren, nimmt aber wieder zu, sobald sie die verlorenen Elektrolyte ersetzt.

Dennoch kann ein zu hoher oder zu niedriger Nährstoffgehalt im Körper jederzeit die Leistung beeinträchtigen. Deshalb sollte ein Fußball-Ernährungsprogramm alle diese Elemente berücksichtigen, damit ein Spieler vor, während und nach einem Spiel gut ernährt ist.

Essentielle Nährstoffe

Wir werden uns noch einmal mit den Grundlagen der Ernährung befassen und dabei natürlich die Ernährung von Fußballspielern im Auge behalten. Wie Sie wissen, gibt es Makronährstoffe und Mikronährstoffe . Ihre Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette . Von ihnen stammen Ihre Kalorien und Energie, weshalb Sie davon täglich mehr benötigen als von Mikronährstoffen.

Mikronährstoffe hingegen sind Ihre Vitamine und Mineralien und sie sind für Hunderte (wenn nicht Tausende) von Körperprozessen verantwortlich , die für Ihre Gesundheit erforderlich sind. Der wichtigste Faktor für ein Fußball-Ernährungsprogramm ist, die besten Nahrungsquellen für Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu kennen.

Makronährstoff-Nahrungsquellen für die Ernährung eines Fußballspielers 

Wir haben Ihnen gerade eine umfassende Liste von Nahrungsquellen für Ihre Makro- und Mikronährstoffe gegeben. Wenn es um Ihre Nahrungsquellen geht, müssen Sie noch weitere Faktoren berücksichtigen.

Ernährungsüberlegungen für ein Fußball-Ernährungsprogramm

• Nahrungsmittelallergien – Das ist einfach und offensichtlich – essen Sie NICHTS von dieser Liste, gegen das Sie allergisch sind! Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie gegen ein Nahrungsmittel allergisch oder intolerant sind, meiden Sie es natürlich oder konsultieren Sie Ihren Arzt.
• Empfohlene Tagesdosis – Obwohl es Richtlinien dafür gibt, wie viele Nährstoffe wir benötigen, kommt es darauf an, wie viel SIE benötigen. Jeder Mensch benötigt eine andere Menge. Einige Rechner können Ihre Aufnahme anhand Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Aktivitätsniveaus ermitteln. Wenn Sie Ihren Arzt konsultieren und sich untersuchen lassen, können Sie genau bestimmen, welche Menge an Makro- und Mikronährstoffen Sie benötigen.

Nahrungsergänzungsmittel in einem Fußball-Ernährungsprogramm

Über die Nützlichkeit und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln wurde viel diskutiert. Ernährungswissenschaftler haben uns beispielsweise jahrzehntelang erzählt, dass Dinge wie Multivitamine und Fischölpräparate unverzichtbar seien. Bis sie uns sagten, dass wir sie nicht brauchen.

Die Wahrheit über Nahrungsergänzungsmittel ist: Sie können hilfreich sein, wenn Sie einen echten Nährstoffmangel haben und genug davon über die Ernährung aufnehmen können. Um zu wissen, welches Sie konkret einnehmen sollten, müssen Sie wissen, was Ihnen fehlt.

Auch hier ist es ideal, sich im Rahmen einer Routineuntersuchung von einem Arzt untersuchen zu lassen, da dieser durch Tests Mängel feststellen kann. Heutzutage können genetische Tests zeigen, welche Nährstoffe Ihnen tendenziell fehlen. Allerdings sind einige Nährstoffe nur sehr schwer allein über die Ernährung aufzunehmen, weshalb eine Nahrungsergänzung im Rahmen eines Fußball-Ernährungsprogramms sinnvoll ist.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate für die Ernährung eines Fußballspielers

• Magnesium
• Vitamin-D
• Kalzium
• Zink
• Eisen
• Molkenprotein
• Kreatin (Nur für erwachsene Fußballspieler ohne Nieren- oder Leberprobleme)

Die meisten anderen Vitamine und Mineralstoffe können Sie über Ihre Ernährung aufnehmen. Wir empfehlen, Ihre Proteinzufuhr ein wenig zu erhöhen, da Fußballspieler mehr Protein benötigen, um sich von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen. Kreatin ist ein großartiges Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich eine Wirkung auf Muskelkraft, -stärke und -masse hat. Allerdings sollten nur erwachsene Spieler (18+) Kreatin verwenden und sie dürfen keine Nieren- oder Leberprobleme haben, um es verwenden zu können.

Timing: Die Essenz der Ernährung für Fußballspieler

Was Sie essen, ist nicht der einzige Schlüssel zu einem erfolgreichen Fußball-Ernährungsprogramm. Genauso wichtig ist, wann Sie bestimmte Mahlzeiten zu sich nehmen. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten (und Nahrungsergänzungsmittel) wirkt sich direkt auf Ihre Leistung und Erholung aus, also sollten Sie es nicht vermasseln.

Ernährung vor dem Spiel 

3-4 Stunden vor einem Spiel sollten Spieler eine Mahlzeit vor dem Spiel zu sich nehmen. Die ideale Mahlzeit vor dem Spiel enthält größere Mengen an Kohlenhydraten (Carbs), um ausreichend Energie für das Spiel bereitzustellen. Sie sollte auch etwas Protein enthalten, damit Sie während des Spiels nicht zu hungrig sind.

Sie können 1-2 Stunden vor einem Spiel sogar einen leichten Snack essen. Dieser Snack sollte auch Kohlenhydrate (langsam verbrennende, komplexe Kohlenhydrate) enthalten, um Ihnen einen Energieschub zu geben.

Mahlzeiten und Snacks vor dem Spiel für die Ernährung eines Fußballspielers

• Hähnchen- oder Putensandwich (oder Wrap) mit Gemüsesalat
• Nudeln mit Sauce (entweder auf Rinder- oder Tomatenbasis)
• Suppe mit Vollkornbrot
• Joghurt und Beeren
• Banane und Mandeln
• Viel Wasser!

Ernährung beim Spielen

Während eines Spiels isst man nicht viel, da einem sonst übel wird. Aber es hilft, wenn man noch etwas Energie hat und, was noch wichtiger ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt.

Zur Flüssigkeitszufuhr bedeutet das, viel Wasser zu trinken. Spieler sollten versuchen, alle 15 Minuten Spielzeit 150–200 ml (5–6,8 oz) Wasser zu trinken. Sie können das Wasser durch ein Elektrolytgetränk oder verdünnten Fruchtsaft ersetzen.

Fußballspieler dürfen in der Halbzeitpause essen, es sollte aber sehr leicht und kohlenhydratreich sein. Das kann ein Stück Obst oder Gemüse wie ein Apfel oder eine Karotte sein. Sie können sich auch für einen Müsli- oder Feigenriegel entscheiden.

Ernährung nach dem Spiel

Ihr Körper wird während des Spiels stark beansprucht und Sie werden sich danach wund und ausgelaugt fühlen. Die Ernährung nach dem Spiel ist hier entscheidend, da sie Ihnen hilft, sich schneller und besser zu erholen.

Der entscheidende Nährstoff, den Sie zur Erholung benötigen, ist Protein. Die Proteinzufuhr nach Training und Spielen beschleunigt die Muskelregeneration und beugt sogar Verletzungen vor. Sie können unmittelbar nach dem Spiel einen leichten, aber proteinreichen Snack zu sich nehmen. In den Stunden und Tagen nach dem Spiel sollten Sie jedoch trotzdem eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, die auch Kohlenhydrate enthält.

Mahlzeiten und Snacks nach dem Spiel für die Ernährung eines Fußballspielers

• Proteinshake oder -riegel
• Hähnchen-Avocado-Sandwich mit Gemüse
• Rindfleisch-Burrito mit Käse, Guacamole und Gemüse
• Joghurtparfait mit Saaten und Nüssen
• Thunfischsalat

Verderben Sie kein Fußball-Ernährungsprogramm

Und zum Schluss: Denken Sie daran, dass Beständigkeit entscheidend ist. Sie sollten nicht nur Tag für Tag nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch auf Junkfood verzichten. Verzichten Sie auf Chips, Kekse und Kuchen. Dasselbe gilt für Limonade und Pommes.

Ein- oder zweimal im Monat eine Cheat-Mahlzeit zu sich zu nehmen, schadet nicht und kann die Einhaltung der Ernährung eines Fußballspielers erleichtern. Aber je konsequenter Sie sich an die richtigen Nährstoffe und Nahrungsmittel halten, desto energiegeladener und fitter werden Sie sich während der Spiele fühlen. Und Ihr Körper (und Ihr Team) werden es Ihnen danken.