Fußball-Prävention: Was Spieler vor Verletzungen tun können, um Verletzungen vorzubeugen

Wenn es um Fußballverletzungen geht, ist Vorbeugen immer besser als Heilen. Natürlich hat die Verletzungsprävention bei Fußballtrainingslagern nicht immer Vorrang, was zu unnötigen Verletzungen bei ansonsten gesunden und vielversprechenden Spielern führt. In diesem Beitrag geht es um das Konzept der „Prävention“, bei dem es sich um Fußball-Konditionsübungen handelt, die Verletzungen vorbeugen können, sodass sie gar nicht erst auftreten.

Definieren von Prehab-Übungen

Sie werden wahrscheinlich keine offizielle Definition für „Prehab“ finden. Aber hier ist unser Versuch: Es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die Verletzungen vorbeugen sollen, die häufig eine Rehabilitationsbehandlung erfordern. Diese Konditionsübungen kombinieren zahlreiche Strategien, wie Kraft- und Flexibilitätsübungen und neuromuskuläres Training. Sie beinhalten auch Gleichgewichtstraining und Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Durch die Kombination dieser Übungen werden stärkere, flexiblere und koordiniertere Muskeln aufgebaut, die schnelle Schnitte und Geschwindigkeitsschübe unterstützen können, die normalerweise zu Verstauchungen und Zerrungen führen können. Sie stärken auch die Bänder, Sehnen und Gelenke, um plötzlichen Bewegungen beim Fußball standzuhalten, die diese Gewebe oft schädigen. Letztendlich beugen Prehab-Übungen Fußballverletzungen vor; Reha-Übungen sind die Heilung.

Häufige Verletzungen im Zusammenhang mit schlechtem Präventionstraining

Die meisten Fußballverletzungen, die bei der Prävention behandelt werden, betreffen die Beine, was verständlich ist, da fast jede Fußballbewegung von der Hüfte abwärts ausgeführt wird. Sie kennen viele dieser Verletzungen wahrscheinlich, vielleicht haben Sie sie selbst erlebt oder gesehen, wie ein Teamkollege darunter litt. Natürlich haben auch viele Ihrer Lieblingsprofispieler sie gehabt.

Kreuzbandverletzungen

Jährlich ereignen sich über 200.000 Kreuzbandverletzungen , davon bis zu 80 Prozent ohne Kontakt mit einem Gegner. Die Hauptursache? Plötzliches Abbremsen führt dazu, dass sich das Körpergewicht des Spielers verlagert und das Knie übermäßig belastet wird.

Dies geschieht häufig, wenn ein Spieler die Richtung ändert, plötzlich ausweicht oder nach einem Sprung mit vollständiger oder fast vollständiger Kniestreckung landet (z. B. Landung nach einem Kopfball oder Luftkampf). Kreuzbandverletzungen betreffen Fußballerinnen häufiger (aufgrund anatomischer Unterschiede). Und jeder dritte Sportler, der eine Kreuzbandverletzung erleidet, verletzt sich erneut auf derselben Seite oder auf der anderen Seite.

Zerrungen der Oberschenkelrückseite/des Quadrizeps

Eine Zerrung des Oberschenkelmuskels ist die mit Abstand häufigste Verletzung beim Fußball. Zerrungen des Oberschenkelmuskels machen fast 50 Prozent aller Muskelverletzungen beim Fußball aus und betreffen in der Regel männliche Spieler häufiger. Diese Zerrungen entstehen typischerweise durch übermäßige Hüftbeugung (Vorwärtsbewegung der Hüfte) und Kniestreckung.

Wie bei Kreuzbandverletzungen erleidet auch jeder Dritte, der an einer Oberschenkelzerrung leidet, eine erneute Verletzung des betroffenen Beins. Ohne angemessene Behandlung kommt es wahrscheinlich innerhalb von zwei Wochen nach der Rückkehr vom Spiel zu einer erneuten Verletzung, die schlimmer ist als die ursprüngliche Verletzung.

Übungen zur Vorbeugung von Fußballverletzungen

Was ist der Hauptgrund, warum diese Verletzungen so häufig auftreten? Muskeln mit geringer Kraft, Ausdauer und Kondition werden zu plötzlichen und intensiven Bewegungen gezwungen, für die sie nicht bereit sind. So einfach ist das.

Frustrierend ist, dass viele Fußballspieler diese Verletzungen durch präventive Fußball-Konditionsübungen vollständig vermeiden könnten. Ohne weitere Umschweife hier ein Blick auf diese Fußballübungen.

Nordische Beinbeuger

Nordic Hamstring Curls stärken die Beine und trainieren die Oberschenkelrückseite, damit sie den plötzlichen Belastungen standhält, die beim Laufen auf die Oberschenkelrückseite einwirken. Diese Fußballübung stärkt die drei Hauptmuskelgruppen in Ihren Oberschenkelrückseiten und Ihren Kniebeugern, sodass sie beim Laufen oder Springen mehr „Stöße“ absorbieren können.

Vorteile von Nordic Hamstring Curls als Konditionsübung für Fußballer

• Verbessert die Architektur der Beinmuskulatur und macht sie widerstandsfähiger gegenüber plötzlichen Bewegungen
• Reduziert Oberschenkelverletzungen um bis zu 51 Prozent bei männlichen und weiblichen Spielern

Wir haben einen Beitrag über Nordic Hamstring Curls geschrieben , der mehr Einblicke in ihre Funktionsweise und Durchführung bietet. Sie sind eine der am häufigsten empfohlenen Fußball-Konditionsübungen für Spieler verschiedener Leistungsstufen und Altersklassen.

Einbeiniges Stabilitätsheben

Der Zweck der Einbeinstabilität besteht darin, die Kraft und Koordination der Wadenmuskulatur und des Quadrizeps zu verbessern. Bei regelmäßiger Ausführung verbessern die Spieler das Gleichgewicht und die Stabilität ihrer Winkel, sodass sie bei Sprung- oder Schnittbewegungen nicht einknicken. Diese Übung kann sowohl männlichen als auch weiblichen Fußballspielern helfen, ihr Risiko von Kreuzbandverletzungen zu verringern.

Vorteile von einbeinigen Stabilitätsheben als Konditionsübung für Fußballer

• Erhöhen Sie die Muskeldicke und die Stoßdämpfungsfähigkeit
• Untersuchungen zeigen, dass stabile Beinheben die Auswirkungen hoher Kräfte auf die Knöchel innerhalb weniger Wochen reduzieren

Wir haben das einbeinige Stabilitätsheben in einem früheren Beitrag behandelt und dabei besprochen, wie es funktioniert und wie man es ausführt. Diese Übung ist für Fußballspieler, insbesondere Frauen, von großem Nutzen, da sie ein höheres Risiko für Kreuzbandverletzungen haben .

FIFA 11+ Übungen

Die Übungen von FIFA 11+ sind neuromuskuläre Aufwärmübungen, die das Gehirn und das Nervensystem trainieren, bei sportlichen Bewegungen effektiver mit den Muskeln zu kommunizieren. Im Wesentlichen bauen sie eine bessere Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln auf, sodass sich die Muskeln so effizient wie möglich bewegen. Diese Effizienz verringert das Verletzungsrisiko.

Vorteile der FIFA 11+ Übungen als Fußball-Konditionstraining

• Verbesserte Körperkontrolle und bessere Gelenkstabilität
• Höhere Leistung, Geschwindigkeit und Agilität
• Reduziertes Risiko von Beinverletzungen

In einem früheren Beitrag haben wir auch die Bedeutung des neuromuskulären Trainings und warum es ein wesentlicher Bestandteil des Fußballtrainings ist, behandelt. Sowohl männliche als auch weibliche, jüngere und ältere Fußballspieler profitieren stark von regelmäßigem neuromuskulärem Training.

Die Prehab-Denkschule für Fußballtraining

Kein Training kann alle Fußballverletzungen verhindern. Aber es stimmt auch, dass viele Fußballverletzungen mit dem richtigen Training vermeidbar sind. Leider ist der typische Ansatz bei Fußballverletzungen reaktiv: Der Spieler verletzt sich und muss dann Tage, Wochen oder sogar Monate lang rehabilitieren, um seine Wunden zu heilen. Aber das ist ein rückständiger Ansatz.

Prehab-Übungen ähneln denen, die bei der Rehabilitation nach Verletzungen verwendet werden. Die Philosophie besteht darin, die Arbeit im Voraus zu erledigen, damit ein Spieler die Schmerzen nicht überwinden muss, um sie später auszuführen. Und wir sind mit dieser Philosophie einverstanden. Egal, ob Sie Trainer oder Spieler sind, ziehen Sie unbedingt in Erwägung, Prehab-Übungen in Ihr Fußballtraining aufzunehmen. Sie könnten Ihnen in Zukunft Schmerzen ersparen.