Jugendliche: 9 Tipps zur schnelleren Regeneration nach einem Fußballspiel

*Dieser Artikel ist Teil einer Informationsreihe für Fußballeltern und Fußballneulinge*

Egal, ob Sie jung oder alt sind, ein langes Training oder ein anstrengendes Spiel können Sie ganz schön fertig machen. Zu lernen, wie man sich schnell von Fußballspielen und Trainingseinheiten erholt, kann jedem Sportler zugutekommen. In diesem Beitrag sehen wir uns einige Techniken an, die Spieler aller Altersgruppen nutzen können, um sich schneller und effizienter zu erholen.

Warum ist Wiederherstellung wichtig?

Es passiert jedem Fußballspieler, vom Anfänger, der gerade die richtige Technik lernt, bis zum Profi mit jahrelanger Erfahrung: Man zwingt sich selbst zu einer Extrarunde, die fünf Minuten dauert, und dann schreien die Beine und Lungen vor Schmerz und Erschöpfung. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Erholungszeit maximieren, werden Sie weniger Schmerzen verspüren und das Risiko einer Überanstrengung und eines Burnouts verringern. Für viele Spieler ist es genauso wichtig wie das Training.

Betrachten Sie Erholung als die Arbeit, die Sie leisten, um sich auf Ihre nächste Trainingseinheit oder Ihr nächstes Spiel vorzubereiten. Erholung ist nicht nur notwendig, um Verletzungen vorzubeugen, sondern sie ist auch der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper stärker wird, Muskeln aufbauen, Ihre Ausdauer verbessert, Ihnen hilft, neue Fähigkeiten und Techniken zu erlernen und Ihr Spiel insgesamt zu verbessern.

Es hilft, leichte Ermüdung auf die gleiche Weise zu behandeln wie eine leichte Verletzung. Sie würden nicht mit einem schmerzenden Knöchel weiterspielen; das könnte Ihre Verletzung viel schlimmer machen und langfristige Schäden verursachen. Dasselbe gilt für Ermüdung. Um Ihr Bestes zu geben, müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich auszuruhen und zu erholen. Andernfalls setzen Sie sich einem ernsthaften Risiko von Verstauchungen, Rissen und Verletzungen durch Überbeanspruchung aus.

Tipps zur Wiederherstellung

Obwohl Ruhe wichtig ist, gibt es noch andere Dinge, die Sie neben der Ruhe tun können, um Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um sich gut zu erholen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sich nach dem Fußballspielen besser zu erholen:

Rehydrieren!

Achten Sie darauf, nach einem Spiel oder Training genügend Wasser zu trinken. Beim Spielen schwitzen Sie, und dabei verlieren Sie Wasser und Mineralien aus Ihrem Körper. Diese Mineralien werden Elektrolyte genannt. Sie sind es, die dafür sorgen, dass Schweiß salzig schmeckt, und es ist wichtig, sie so schnell wie möglich zu ersetzen. Wasser hilft Ihrem Körper auch dabei, sich von Verletzungen zu erholen, beschädigte Muskeln zu reparieren und Ihre Körpertemperatur zu regulieren.

Tanken

Essen Sie gesunde und frische Lebensmittel, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Essen Sie nach dem Training oder Spiel eine protein- und mineralstoffreiche Mahlzeit oder trinken Sie einen protein- und aminosäurereichen Shake.

Gesunde Kohlenhydrate sind auch wichtig, um beschädigte Muskeln wieder aufzubauen und sicherzustellen, dass Ihr Körper die Energie hat, die er braucht. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie viel frisches Obst und Gemüse, um gesund und stark zu bleiben.

Üben Sie nach einer Sitzung dynamisches Dehnen

Ihr Körper muss die Möglichkeit haben, frisches Blut in Ihre überanstrengten Muskeln zu pumpen. Wenn Sie sich am Ende eines Trainings oder Spiels einfach nur hinsetzen, könnten Sie sich selbst schaden. Ein kurzer Spaziergang zusammen mit etwas dynamischem Dehnen direkt nach einem Training oder Spiel kann helfen, heilende Flüssigkeiten in Ihre Muskeln zu pumpen und Abfallprodukte abzutransportieren.

Nehmen Sie an einer Yoga-Sitzung teil 

Yoga ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu verbessern und Muskeln zu stärken und zu heilen. Yoga mobilisiert Ihr gedehntes Muskelgewebe und ermöglicht ihm eine schnellere Erholung.

Nehmen Sie Eisbäder

Obwohl sie zugegebenermaßen nicht so entspannend sind wie ein schönes warmes Bad, sind Eisbäder großartig, um Entzündungen im Körper zu reduzieren. Sie werden empfohlen, wenn Sie später am Tag weiter trainieren müssen. Sie helfen auch bei Gelenkschwellungen und verbessern Ihre Durchblutung.

Ein heißes Bad nehmen

Warme Bäder mit Bittersalz fördern die Muskelheilung und -entspannung. Bittersalz ist reich an Magnesium und zerfällt in Wasser in Magnesium und Sulfat. Diese Mineralien helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und steife Gelenke zu lockern. Tun Sie sich also selbst einen Gefallen und entspannen Sie Körper und Geist in einem schönen warmen Bittersalzbad.

Viel Schlaf bekommen

Viele Menschen wissen nicht, dass die Muskelregeneration größtenteils im Schlaf stattfindet, was Schlaf zu einem wesentlichen Bestandteil Ihrer Regenerationsroutine macht. Achten Sie darauf, eine ganze Nacht zu schlafen, damit die Regeneration so effektiv wie möglich ist. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die jede Nacht 8 bis 10 Stunden schlafen, weniger anfällig für Verletzungen sind und Schlaf bei der Reparatur beschädigter Muskeln helfen kann. Schlaf hilft auch beim Aufbau stärkerer Muskeln und unterstützt die Muskelregeneration durch Proteinsynthese und menschliche Wachstumshormone, die während des Schlafs freigesetzt werden.

Verwenden Sie eine Percussion-Massagepistole

Wenn Sie nach einem Training oder Spiel Muskelkater haben, kann eine Technik hilfreich sein, den Schmerz mit einer Perkussionsmassagepistole wegzumassieren. Die Massagepistole kann Ihre Schmerzen lindern, verspannte Muskeln entspannen, die Durchblutung fördern und Ihnen sogar dabei helfen, sich vor Ihrem nächsten Training oder Spiel aufzuwärmen. Diese Technik ist unmittelbar nach einer Sitzung sehr effektiv, um das Muskelgewebe wiederherzustellen.

Tragen Sie die richtige Schutzausrüstung

Manchmal ist Vorbeugung die beste Genesungsmethode. Fußball-Schutzausrüstung wie die BodyShield GK-Leggings oder Trainingstrikots wie das BodyShield GK-Torwarttrikot haben eine Schutzpolsterung, die die Wucht harter Tritte und Schläge absorbiert. Diese Polsterung dämpft den Aufprall, was schwere Verletzungen verhindern und Ihnen helfen kann, sich schneller von Verletzungen zu erholen.