Aquí es donde llevas tu rutina a un nivel superior. Durante décadas, la investigación científica ha demostrado que una nutrición adecuada mejora el rendimiento. El talento en bruto no es nada sin un enfoque disciplinado sobre cómo alimentamos nuestros cuerpos.
La literatura está repleta de diversos enfoques de la nutrición. Sin embargo, muchas dietas son tan estrictas que a los deportistas aficionados y profesionales les resulta difícil implementarlas. Al final muchos jugadores se sienten confundidos o abrumados y acaban sin hacer nada.
Para ayudar, hicimos todo lo posible leyendo la literatura, hablamos con los mejores jugadores y entrenadores, y tomamos algunas páginas de las reglas sobre nutrición del equipo nacional de EE. UU. para recomendar ocho consejos nutricionales clave que pueden alimentar de manera óptima su cuerpo para el rendimiento:
1. Tres comidas al día
Consuma tres comidas abundantes al día, asegurándose de incluir grasas saludables en cada una de esas comidas. Los carbohidratos deben consumirse antes y después de intensos entrenamientos para repostar y reponer las reservas de glucógeno en los músculos para un rendimiento y una recuperación óptimos.
Algunos entrenadores sugieren comer porciones más pequeñas con más frecuencia. Sin embargo, comer con mayor frecuencia reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse de entrenamientos o juegos intensos porque concentra la energía en la digestión en lugar de en la reparación muscular.
2. Consume proteínas en el desayuno todos los días.
Comer dentro de los 30 minutos posteriores a despertarte acelera tu metabolismo. Esto le dará más energía para comenzar el día. Sin embargo, no todas las calorías son iguales. Concéntrate en consumir proteínas y evitar los carbohidratos simples como bagels, tostadas o avena. Los carbohidratos simples aumentan inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre y reducen la capacidad de oxidar la grasa durante el entrenamiento, lo cual es importante para reducir la inflamación y ser metabólicamente flexible.
3. Come verduras con frecuencia
Consuma frutas y verduras con cada comida. Elija una amplia variedad de colores y, cuando sea posible, coma según la temporada para obtener el mayor beneficio.
4. Mantente hidratado
Deshidratación = disminución del rendimiento. Beba al menos tres litros de bebidas no calóricas (agua/té verde) todos los días. 
5. Consuma grasas saludables
Incluya grasas saludables en su dieta, como coco y aceite de oliva virgen extra, nueces y mantequillas de nueces naturales, mantequilla de animales alimentados con pasto, semillas, aguacate y pescado. Evite cocinar o consumir aceites muy hidrogenados y procesados, como el aceite de canola y vegetal.
6. Para los carnívoros
Busque fuentes de calidad y consuma el animal entero. La carne magra es rica en proteínas, la carne oscura es rica en proteínas y grasas saludables, y la víscera está repleta de nutrientes, minerales y grasas omega 3 saludables. Estos nutrientes son esenciales para el rendimiento físico, la recuperación y las funciones cognitivas, como tomar mejores decisiones en el campo.
7. Duerme
Trate de dormir ocho horas. Si no puede dormir ocho horas al día, tome una siesta cuando pueda. El cuerpo se recupera y repara mejor durante el sueño.
8. Complemente sabiamente
Combustible primero y suplemento después. Después de cada partido o práctica, disfrute de un refrigerio o batido de recuperación post-entrenamiento que combine carbohidratos y proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Y si no obtiene lo que necesita a través de los alimentos, considere la posibilidad de incorporar un suplemento multivitamínico a su rutina diaria. Cree un programa de suplementación inteligente que mejore su rendimiento sin comprometer su salud ni agotar su billetera.
Antes de tomar cualquier tipo de suplemento, asegúrese de consultar con su médico o dietista registrado.
Para terminar, hazlo divertido a medida que avanzas.
Fuentes:
Federación de Fútbol de EE. UU., "Las 10 reglas nutricionales para vivir"; entrevistas con expertos nutricionistas deportivos
Share
Next Up
February 28, 2025
