Prehabilitación en el fútbol: qué pueden hacer los jugadores antes de las lesiones para prevenirlas

Cuando se trata de lesiones en el fútbol, ​​siempre será mejor prevenir que curar. Por supuesto, la prevención de lesiones no siempre tiene prioridad en los campos de entrenamiento de fútbol, ​​lo que lleva a lesiones innecesarias entre jugadores prometedores y sanos. Esta publicación analizará el concepto de “prehabilitación”, que implica ejercicios de acondicionamiento en el fútbol que pueden prevenir lesiones para que nunca ocurran.

Definición de ejercicios de prehabilitación

Probablemente no encontrará una definición oficial de "prehabilitación". Pero aquí está nuestro intento: se trata de una serie de ejercicios diseñados para prevenir lesiones que a menudo requieren tratamiento de rehabilitación. Estos ejercicios de acondicionamiento combinan numerosas estrategias, como ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad y acondicionamiento neuromuscular. También incorporan entrenamiento de equilibrio y ejercicios de fuerza central.

La combinación de estos ejercicios desarrolla músculos más fuertes, más flexibles y coordinados que pueden soportar cortes rápidos y ráfagas de velocidad que normalmente pueden provocar esguinces y torceduras. También fortalecen los ligamentos, tendones y articulaciones para resistir los movimientos bruscos en el fútbol, ​​que muchas veces dañan estos tejidos. En última instancia, los ejercicios previos a la rehabilitación previenen las lesiones futbolísticas; Los ejercicios de rehabilitación son la cura.

Lesiones comunes asociadas con un entrenamiento preventivo deficiente

La mayoría de las lesiones de fútbol que aborda la prehabilitación afectan las piernas, lo cual tiene sentido porque casi todas las maniobras de fútbol se realizan de cintura para abajo. Lo más probable es que estés familiarizado con muchas de estas lesiones, tal vez las hayas experimentado tú mismo o hayas visto sufrirlas a un compañero de equipo. Por supuesto, muchos de tus jugadores profesionales favoritos también los han tenido.

Lesiones del ligamento cruzado anterior

Más de 200.000 lesiones del ligamento cruzado anterior ocurren cada año , y hasta el 80 por ciento ocurren sin contacto con un oponente. ¿La causa principal? La desaceleración repentina hace que el peso corporal del jugador se desplace con una torsión excesiva de la rodilla.

Suele ocurrir cuando un jugador cambia de dirección, corta repentinamente o aterriza después de un salto con una extensión total o casi completa de la rodilla (es decir, aterriza después de un cabezazo o un desafío aéreo). Las lesiones del ligamento cruzado anterior afectan con mayor frecuencia a las jugadoras de fútbol (debido a diferencias anatómicas). Y uno de cada tres atletas que sufre una lesión del ligamento cruzado anterior se volverá a lesionar del mismo lado o se lesionará el lado opuesto.

Distensiones de isquiotibiales/cuádriceps

"Hacerse un hammy" es, con diferencia, la lesión más común en el fútbol. Las distensiones en los isquiotibiales representan casi el 50 por ciento de todas las lesiones musculares del fútbol y generalmente afectan a los jugadores masculinos con mayor frecuencia. Estas distensiones suelen ocurrir debido a una flexión excesiva de la cadera (movimiento de la cadera hacia adelante) y una extensión de la rodilla.

Al igual que las lesiones del ligamento cruzado anterior, uno de cada tres pacientes con distensiones en los isquiotibiales volverá a lesionarse la pierna afectada. De hecho, sin el tratamiento adecuado, la nueva lesión probablemente ocurrirá dentro de las dos semanas posteriores al regreso después del juego, y será peor que la lesión original.

Ejercicios utilizados para prevenir lesiones en el fútbol

¿Cuál es la razón número uno por la que estas lesiones ocurren con tanta frecuencia? Los músculos con poca fuerza, resistencia y acondicionamiento se ven obligados a realizar movimientos repentinos e intensos para los que no están preparados. Es tan simple como eso.

Lo que es frustrante es que muchos jugadores de fútbol podrían evitar estas lesiones por completo con ejercicios de acondicionamiento de fútbol previos a la rehabilitación. Sin más preámbulos, aquí tienes un vistazo a estos ejercicios de fútbol.

Curl nórdico de isquiotibiales

Los curls nórdicos de isquiotibiales fortalecen las piernas y acondicionan los isquiotibiales para soportar las cargas repentinas que se colocan sobre los isquiotibiales mientras los jugadores corren. Este ejercicio de fútbol fortalece los tres grupos de músculos principales de los isquiotibiales y los flexores de las rodillas para que puedan absorber más "impactos" al correr o saltar.

Beneficios de los curls nórdicos de isquiotibiales como ejercicio de acondicionamiento en el fútbol

• Mejora la arquitectura de los músculos de las piernas para hacerlas más resistentes a los movimientos bruscos.
• Reduce las lesiones de los isquiotibiales hasta en un 51 por ciento tanto en jugadores masculinos como femeninos.

Hemos escrito una publicación sobre los curls nórdicos de isquiotibiales , que brinda más información sobre cómo funcionan y cómo realizarlos. Son uno de los ejercicios de acondicionamiento de fútbol más recomendados para jugadores de distintos niveles y edades.

Elevaciones de estabilidad con una sola pierna

El propósito de la estabilidad con una sola pierna es aumentar la fuerza y ​​la coordinación de los músculos de la pantorrilla y los cuádriceps. Cuando se realiza con regularidad, los jugadores mejorarán el equilibrio y la estabilidad de sus ángulos, para que no se doblen durante los movimientos de salto o corte. Este ejercicio puede ayudar a los jugadores de fútbol, ​​tanto hombres como mujeres, a reducir el riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior.

Los beneficios de la estabilidad con una sola pierna aumentan como ejercicio de acondicionamiento en el fútbol

• Aumenta el grosor muscular y la capacidad de absorción de impactos.
• Las investigaciones muestran que las elevaciones de piernas con estabilidad reducen los efectos de las fuerzas elevadas en los tobillos en cuestión de semanas

Cubrimos el levantamiento de estabilidad con una sola pierna en una publicación anterior , analizando cómo funcionan y cómo realizarlos. Este ejercicio beneficia mucho a los futbolistas, especialmente a las mujeres, ya que tienen mayor riesgo de sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior .

Ejercicios de FIFA 11+

El lote de ejercicios FIFA 11+ son calentamientos neuromusculares que entrenan el cerebro y el sistema nervioso para comunicarse de manera más efectiva con los músculos durante los movimientos atléticos. Básicamente, crean una mejor conexión entre el cerebro y los músculos, de modo que los músculos se mueven de la manera más eficiente posible. Esa eficiencia reduce el riesgo de lesiones.

Beneficios de los ejercicios de FIFA 11+ como ejercicios de acondicionamiento en el fútbol

• Mayor control del cuerpo y mejor estabilidad de las articulaciones.
• Mayor producción de potencia, velocidad y agilidad.
• Riesgo reducido de lesiones en las piernas.

En una publicación anterior, también cubrimos el poder del acondicionamiento neuromuscular y por qué es una parte esencial del entrenamiento de fútbol. Tanto hombres como mujeres, jóvenes y mayores, los jugadores de fútbol se beneficiarán enormemente de un entrenamiento neuromuscular regular.

La escuela de pensamiento de prehabilitación para el entrenamiento de fútbol.

Ninguna cantidad de entrenamiento puede prevenir todas las lesiones del fútbol. Pero lo que también es cierto es que muchas lesiones en el fútbol se pueden prevenir con el entrenamiento adecuado. Desafortunadamente, el enfoque típico de las lesiones en el fútbol es reactivo: el jugador se lastima y luego tiene que afrontar días, semanas o incluso meses de rehabilitación para curar sus heridas. Pero ese es un enfoque al revés.

Los ejercicios previos a la rehabilitación son similares a los que se utilizan para la rehabilitación de lesiones. La filosofía es hacer el trabajo de antemano para que el jugador no tenga que esforzarse para hacerlo más tarde. Y estamos de acuerdo con esa filosofía. Ya seas entrenador o jugador, considera seriamente agregar ejercicios de prehabilitación a tu entrenamiento de fútbol. Podrían ahorrarle algo de dolor en el futuro.