Pagando el PRECIO: Cómo construir longevidad en el fútbol con una recuperación adecuada

¿Qué tienen en común Buffon, Pepe, Zlatan y el rey Kazu? Además de ser leyendas, todos comparten un rasgo: estas potencias juegan, o jugaban fútbol, ​​a la edad de 40 años o más. No sólo eso, sino que fueron o siguen siendo eficaces, a pesar de estar “allí arriba”.

Hace unas décadas, era más raro ver a un jugador de élite de 40 y tantos años que ver a un portero marcar un gol. Ahora es más común, en gran parte debido a su enfoque en la recuperación (y en una dieta y entrenamiento adecuados).

Y si bien es crucial que los jugadores mayores se concentren en la recuperación, los jugadores más jóvenes también deberían concentrarse en ello. Puede revertir parte del kilometraje que adquirirán en el campo. Dicho esto, echaremos un vistazo a nuestra versión del protocolo de recuperación PRICE, que normalmente significa protección, descanso, hielo, compresión y elevación . Examinaremos cómo nuestra versión, que significa percusión, descanso, hielo, compresión y ejercicio , reduce el desgaste corporal.

Terapia de percusión para la recuperación

La terapia de percusión está empezando a recibir mucho cariño por parte de los deportistas, y con razón. No es sólo porque las pistolas de percusión se ven elegantes y modernas, o porque los anuncios presentan imágenes divertidas de personas sonriendo y llorando mientras las armas golpean los puntos doloridos. Es porque la investigación respalda sus capacidades.

Un estudio publicado por NCBI encontró que la terapia de percusión mejoraba la fuerza muscular aguda y explosiva al tiempo que reducía el dolor. Otro estudio descubrió que las pistolas de percusión eran el método más eficaz para aumentar el rango de movimiento (ROM) en las piernas, en comparación con otras terapias.

Si este tipo, que ha envejecido con gracia, usa pistolas de percusión, deberías darles una oportunidad también.

La terapia con armas de percusión funciona en múltiples niveles y muchos de sus beneficios tienen profundos beneficios a corto plazo. Pero también ayudan a prolongar la longevidad.

Beneficios del uso regular de la terapia de percusión.

Básicamente, las pistolas de percusión apuntan a las fuentes de rigidez, dolor e hinchazón que puedas tener después de un juego, haciéndolas mucho menos notorias. Y con una mejor recuperación, es menos probable que sufras lesiones, lo que significa más tiempo en el campo en general.

No es de extrañar que algunos de los nombres más importantes utilicen pistolas de percusión, como Cristiano Ronaldo, Janine Beckie, Trent Alexander-Arnold y Granit Xhaka.

Así que dale una oportunidad a este corte manual en una caja. Contamos con nuestra propia pistola de percusión que ofrece tres velocidades ajustables y tres modos de trabajo para mayor comodidad y eficiencia. Después de un juego, dispárelo durante 1 o 2 minutos en los puntos doloridos. Notarás una diferencia en los días siguientes.

Descansar

Hemos dicho esto antes y lo diremos nuevamente: los jugadores deben ser llevados al límite, pero nunca más allá. Desafortunadamente, el esfuerzo excesivo y la carga de trabajo excesiva amenazan con acabar prematuramente con las carreras de los nombres más importantes del fútbol.

Por ejemplo, Raphael Varane tuvo que abandonar la selección francesa a los 29 años debido a su gran carga de trabajo . Desde el inicio de la temporada 2018-19, ha aparecido en más de 250 partidos. Hasta el 60% del tiempo jugó dentro de los cinco días posteriores a su partido anterior, lo que significa que descansa menos de lo que recomienda FIFPRO . Desde que se unió al Manchester United en 2021, se ha perdido más de 30 partidos debido a una lesión, más que su récord anterior.

Virgil van Dijk también admitió que está sobrecargado de trabajo .

"Jugué demasiados juegos y mi cuerpo se descompuso", dice. Alan Shearer criticó a Van Dijk por sus comentarios, pero el defensa del Liverpool ha jugado más minutos que casi TODOS los jugadores de Europa. Y también ha lidiado con lesiones del ligamento anterior cruzado y de los isquiotibiales.

Esto está empezando a afectar también a los jugadores amateurs y juveniles. La combinación de prácticas, juegos y torneos está llevando a los jugadores a superar el máximo recomendado de entrenamiento de 18 a 20 horas semanales .

Los jugadores de fútbol cansados ​​tienen más probabilidades de lesionarse. Y los jugadores que se lastiman con más frecuencia tienen más probabilidades de agotarse y renunciar debido a la frustración o la necesidad.

Así que el consejo aquí es simple: ¡descanse! No excedas el límite de entrenamiento recomendado. Evitarás el agotamiento tanto a corto como a largo plazo.

Hielo

Cuando se trata de recuperación muscular basada en la temperatura, hay dos extremos del espectro: frío y calor. Ambos son beneficiosos cuando se usan en el momento adecuado . El calor es más eficaz inmediatamente después de una lesión o una sesión de entrenamiento intensa, ya que estimula el flujo sanguíneo y suministra nutrientes y oxígeno a las zonas afectadas para mejorar la reparación muscular.

Pero la terapia de frío funciona mejor para la recuperación muscular en las horas posteriores a un partido. También aborda mejor algunas de las tensiones que pueden desgastar a un jugador con el tiempo.

Aplicar hielo en los músculos después de un partido limita el daño a los tejidos, y eso es importante porque limitar el daño a los tejidos te hace menos propenso a sufrir lesiones. No hace falta decir que menos lesiones significan menos desgaste del cuerpo, lo que puede significar una carrera más larga en general.

No es necesario tomar un baño de hielo completo para obtener los beneficios de la terapia de frío; una bolsa de hielo también funciona.

Además, el hielo parece reducir la inflamación mucho mejor que el calor, lo cual también es importante porque la inflamación crónica puede envejecer a un jugador más rápido, sin mencionar que aumenta su riesgo de lesiones. Así que sí, hay una razón para realmente ajustar (o mejor dicho, bajar) la temperatura para tu recuperación después del juego.

Y no es necesario sumergirse en una tina de agua helada. Una bolsa de hielo también funcionará: simplemente colóquela sobre las áreas doloridas y deje que sus mecanismos de enfriamiento lo curen.

Contamos con una línea de bolsas de hielo, una específicamente para las rodillas y los codos , y otra que puede usar para todo el cuerpo . Lo mejor de todo es que nuestras bolsas de hielo también son bolsas de calor, por lo que puedes obtener la doble acción curativa del frío y el calor.

Compresión

El compañero curativo de la terapia con hielo/calor es la terapia de compresión. Lo que el hielo y el calor pueden hacer, la compresión puede hacerlo y, a veces, incluso mejor. También aumenta el flujo sanguíneo y reduce la inflamación. También regula la temperatura y proporciona calor a los músculos.

Pero la compresión hace algo especial: reduce la oscilación muscular . Tus músculos oscilan (o vibran) cada vez que corres, saltas, te lanzas o ejecutas cualquier movimiento. Son movimientos naturales y, aunque no tengan un beneficio directo, los científicos creen que podrían disipar energía para que los músculos absorban menos fuerza del impacto. Sin embargo, demasiada oscilación crea microdesgarros en las fibras musculares, lo que provoca fatiga, dolor y, con el tiempo, lesiones.

La compresión reduce las oscilaciones musculares para que se produzcan menos microdesgarros. Eso significa menos dolor, una recuperación más rápida y menos lesiones, lo que, por extensión, te mantiene en la cancha por más tiempo.

La tecnología de compresión funciona cuando la usas durante un juego o práctica, lo que la convierte en una forma de recuperación más proactiva. Y también está disponible en varias formas. Por ejemplo, llevamos equipo de compresión en forma de calcetines , pantalones cortos y manguitos . Todos ellos ayudan a reducir las microvibraciones que se acumulan y desgastan los músculos.

Ejercicio

Si pensaba que la "E" en este protocolo era "elevación", ¡lo tengo! En nuestro programa de recuperación, la “E” significa ejercicio. Sí, puede parecer confuso ya que, después de todo, estamos hablando de recuperación. ¿Por qué entrenar más cuando ya estás completamente entrenado?

En este caso, los ejercicios de los que hablamos son entrenamientos de enfriamiento. Son un aspecto subestimado del arsenal de un atleta, incluidos los futbolistas. Pero son igual de importantes que los calentamientos, más aún por sus efectos positivos en la recuperación .

Beneficios de los ejercicios de enfriamiento para la recuperación

• Eliminación de ácido láctico : los ejercicios de enfriamiento aceleran la eliminación del ácido láctico, que si hay exceso provoca dolor.
• Circulación mejorada : como mencionamos anteriormente, la circulación mejorada entrega sangre rica en nutrientes y oxígeno a los músculos dañados, ayudándolos a repararse más rápido. Los enfriamientos estimulan la circulación.
• Reducción del dolor muscular : la reducción del ácido láctico se traduce en menos dolor y eso te permite golpear el campo con más energía y potencia que si estuvieras adolorido.
• Relajación muscular : los enfriamientos estiran suavemente los músculos, de modo que estén más relajados y flexibles para futuras actuaciones.
• Relajación mental : el ejercicio ligero después de un entrenamiento intenso permite que el cuerpo realice una transición más suave a un estado de descanso. La mente responde más favorablemente a los cambios suaves, haciéndote sentir más relajado.

Puedes encontrar toneladas de rutinas de enfriamiento para el fútbol, ​​pero algunas se consideran universalmente efectivas. Incluyen trote ligero, balanceos de piernas, círculos con los brazos y estiramientos de cadera y piernas.

El costo de la longevidad del fútbol es una recuperación adecuada

Un programa de recuperación sólido, como PRICE, es una inversión que puede dar sus frutos en forma de una larga carrera. Y no es necesario firmar un contrato multimillonario para invertir en una buena recuperación.

Todos los componentes del protocolo PRICE son gratuitos o, en general, rentables. Y luego hay otros básicos también, como una adecuada hidratación, dieta y, en algunos casos, suplementos, que también son gratuitos o de bajo coste. El verdadero costo es el esfuerzo y la constancia.

Por supuesto, no existe tal cosa como vencer al Padre Tiempo en el fútbol. Tendrás que ajustar tu juego cuando cierto ritmo o estilo de juego ya no te convenga. Basta ver cómo Messi pasa mucho tiempo caminando por el campo para posicionarse ahora. Pero incluso entonces, con los protocolos de recuperación modernos, puedes ralentizar el desgaste para no tener que colgar las botas prematuramente.

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