Food for Footy: lo que necesita la dieta de un jugador de fútbol para mejorar su rendimiento

Los futbolistas son lo que comen. Por eso los mejores jugadores del planeta resultan ser los más cautelosos con su dieta. Si pudieras profundizar en las dietas de muchas leyendas del fútbol, ​​verás que está llena de alimentos que puedes cultivar y criar. Los placeres culpables suelen estar fuera del menú.

Esto tiene sentido para un deporte que requiere una combinación de velocidad, resistencia, potencia, fortaleza mental y agilidad cognitiva. El cuerpo necesita los nutrientes adecuados para rendir a pleno rendimiento en el campo. Esta publicación examinará qué deben comer los jugadores de fútbol, ​​junto con otros factores nutricionales para ayudarlos a lograr sus mejores actuaciones.

La dieta y las deficiencias nutricionales del futbolista

Hablemos de las deficiencias de nutrientes por un breve momento. Las deficiencias graves de nutrientes son poco comunes en el mundo occidental, pero existen y pueden tener un impacto negativo en los atletas. Estas deficiencias pueden ocurrir debido a una nutrición/ingesta inadecuada, un esfuerzo excesivo o una genética que dificulta la absorción de nutrientes. Algunos jugadores también pueden comer ciertos alimentos o tomar medicamentos que “roban” los nutrientes que obtienen de otros alimentos. Independientemente de la causa, estas deficiencias pueden causar problemas.

Deficiencias de nutrientes comunes en las que pensar en el fútbol

• Calcio : una deficiencia de calcio debilita los huesos y las contracciones musculares.
• Vitamina D: una deficiencia de vitamina D provoca huesos más blandos, debilidad muscular, fatiga y función cognitiva reducida. 
• Hierro : una deficiencia de hierro puede provocar agotamiento, debilidad e incluso colapso, especialmente entre las atletas.
• Magnesio : los niveles bajos de magnesio en el cuerpo pueden provocar calambres/espasmos musculares, fatiga y una recuperación más lenta.
• Zinc: los atletas que tienen deficiencias de zinc pueden tener bajo peso corporal, fatiga y cicatrización lenta de heridas (por ejemplo, quemaduras en el césped, cortes en el fútbol).
• Potasio : los niveles bajos de potasio en el cuerpo pueden provocar deshidratación, calambres musculares, debilidad y ritmos cardíacos irregulares.

Las deficiencias no siempre son perceptibles o crónicas. Por ejemplo, las atletas pueden perder hierro durante su ciclo menstrual, pero es posible que en realidad no tengan una deficiencia. Y un atleta que suda mucho puede perder cantidades significativas de potasio, pero lo recuperará una vez que reponga los electrolitos perdidos.

Sin embargo, un exceso o una escasez de cualquier nutriente en el cuerpo en cualquier momento puede afectar el rendimiento. Es por eso que un programa de nutrición en el fútbol debe abordar todos estos elementos para que un jugador esté bien nutrido antes, durante y después del partido.

Nutrientes esenciales

Por supuesto, vamos a revisar la nutrición básica, teniendo en cuenta la nutrición de los jugadores de fútbol. Como sabes, existen macronutrientes y micronutrientes . Tus macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas . De ahí provienen las calorías y la energía, de ahí que necesites más cantidad diariamente en comparación con los micronutrientes.

Por otro lado, los micronutrientes son sus vitaminas y minerales y son responsables de cientos (si no miles) de procesos corporales necesarios para mantenerse saludable. El factor más importante para un programa de nutrición en el fútbol es conocer las mejores fuentes alimentarias de macronutrientes y micronutrientes.

Fuentes alimenticias de macronutrientes para la dieta de un jugador de fútbol 

Acabamos de brindarle una lista muy completa de fuentes alimenticias para sus macro y micronutrientes. Debe considerar otros factores cuando se trata de sus fuentes de alimentos.

Consideraciones dietéticas para un programa de nutrición de fútbol

• Alergias alimentarias: esta es simple y obvia: ¡NO coma nada de esta lista a lo que tenga una alergia conocida! Eso sí, si sospechas que tienes alergia o intolerancia a algún alimento, aléjate de él o consulta con tu médico.
• Ingesta diaria recomendada: aunque existen pautas sobre la cantidad de nutrientes que necesitamos, lo que importa es cuánto USTED necesita. La ingesta requerida de cada persona será diferente. Algunas calculadoras pueden determinar su ingesta en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Consultar a tu médico y hacerte una evaluación puede ayudarte a determinar qué cantidad de macro y micronutrientes necesitas con precisión.

Suplementación en un programa de nutrición de fútbol

Ha habido mucho debate sobre la utilidad y seguridad de los suplementos nutricionales. Por ejemplo, los nutricionistas nos han dicho durante décadas que cosas como las multivitaminas y los suplementos de aceite de pescado son esenciales. Hasta que nos dijeron que no los necesitábamos.

La verdad detrás de los suplementos es la siguiente: pueden ser útiles si usted tiene una deficiencia genuina de un nutriente y puede obtener lo suficiente de su dieta. Saber cuál tomar específicamente se reduce a saber qué te falta.

Nuevamente, lo ideal es obtener la evaluación de un médico durante un chequeo de rutina, ya que pueden encontrar deficiencias en las pruebas. Hoy en día, las pruebas genéticas pueden revelar en qué nutrientes tiendes a tener deficiencias. Dicho esto, algunos nutrientes son muy difíciles de obtener sólo de la dieta, lo que hace que la suplementación en un programa de nutrición de fútbol sea una buena idea.

Suplementos de vitaminas y minerales para la dieta de un futbolista

• Magnesio
• vitamina d
• Calcio
• Zinc
• Hierro
• Proteína de suero
• Creatina (Solo para futbolistas adultos sin problemas renales o hepáticos)

Puede obtener la mayoría de las demás vitaminas y minerales de su dieta. Recomendamos aumentar un poco la ingesta de proteínas, ya que los jugadores de fútbol necesitan más para recuperarse de los entrenamientos extenuantes. En cuanto a la creatina, este es un gran suplemento que tiene efectos comprobados sobre la fuerza, la potencia y la masa muscular. Sin embargo, sólo los jugadores adultos (mayores de 18 años) deben usar creatina y no deben tener problemas renales ni hepáticos para usarla.

El momento oportuno: la esencia de la nutrición para los futbolistas

Lo que comes no es la única clave para un programa de nutrición exitoso en el fútbol. El momento en que comes ciertas comidas es igualmente importante. El horario de tus comidas (y suplementos) afecta directamente tu rendimiento y recuperación, por lo que no querrás estropearlo.

Nutrición previa al juego 

3 o 4 horas antes del partido, los jugadores deben comer una comida previa al partido. La comida ideal antes del juego contendrá mayores cantidades de carbohidratos (carbohidratos) para proporcionar la energía adecuada para el juego. Debe tener algo de proteína para que no sientas demasiada hambre durante el partido.

Incluso puedes comer un refrigerio ligero 1 o 2 horas antes del partido. Este refrigerio también debe contener carbohidratos (carbohidratos complejos de combustión lenta) para darle un impulso de energía.

Comidas y refrigerios previos al juego para la dieta de un jugador de fútbol

• Sándwich (o wrap) de pollo o pavo con ensalada de verduras
• Pasta con salsa (ya sea a base de ternera o de tomate)
• Sopa con pan integral/integral
• yogur y bayas
• Plátano y almendras
• ¡Mucha agua!

Nutrición durante el juego

No comerás mucho durante el juego, ya que eso te provocaría náuseas. Pero sería útil si todavía tuvieras algo de energía y, lo que es más importante, mucha hidratación.

Para hidratarse, eso significa beber mucha agua. Los jugadores deben intentar consumir entre 150 y 200 ml (5 – 6,8 oz) de agua por cada 15 minutos de juego. Puede reemplazar el agua con una bebida con electrolitos o jugo de frutas diluido.

Los futbolistas pueden comer durante el descanso, pero debe ser muy ligero y rico en carbohidratos. Puede ser una pieza de fruta o verdura, como una manzana o una zanahoria. También puedes optar por una barra de muesli o de higos.

Nutrición post-juego

Tu cuerpo recibe una paliza durante los juegos y después te sentirás dolorido y agotado. La nutrición posterior al juego es fundamental aquí porque te ayuda a recuperarte más rápido y mejor.

El nutriente fundamental que necesita para la recuperación es la proteína. La ingesta de proteínas tras los entrenamientos y partidos acelera la recuperación muscular e incluso previene lesiones. Puedes consumir inmediatamente un snack ligero pero rico en proteínas después del partido. Pero aun así debes comer una comida rica en proteínas que también contenga carbohidratos en las horas y días posteriores al partido.

Comidas y refrigerios posteriores al partido para la dieta de un jugador de fútbol

• Batido o barra de proteínas
• Sándwich de pollo/aguacate con verduras
• Burrito de ternera con queso, guacamole y verduras
• Parfait de yogur con semillas y nueces
• ensalada de atún

No arruines un programa de nutrición de fútbol

Como nota final, recuerde que la coherencia es vital. No sólo debes comer alimentos nutritivos día tras día, sino que también debes evitar la comida chatarra. Sáltate las patatas fritas, las galletas y el pastel. Lo mismo con los refrescos y las patatas fritas.

Comer una comida trampa una o dos veces al mes no hará daño y puede hacer que la dieta de un jugador de fútbol sea más fácil de seguir. Pero cuanto más comprometido estés con el consumo de los nutrientes y alimentos adecuados, más energía y energía te sentirás durante los juegos. Y tu cuerpo (y tu equipo) te lo agradecerán.