Cómo bloquear las lesiones de los isquiotibiales en el fútbol con curls nórdicos

Un viejo comercial mostraba figuras de madera con alfileres clavados en la espalda para ilustrar la repentina sacudida del dolor de espalda. Así es como se sienten las lesiones de los isquiotibiales en el fútbol: parecen surgir de la nada y dejan incluso a los jugadores más formidables agarrándose los isquiotibiales o cojeando fuera del campo.

Son frecuentes. Las lesiones de los isquiotibiales representan más del 40% de las lesiones en el fútbol profesional . Algunos de los nombres más importantes, desde Lionel Messi hasta Antoine Griezmann, han sufrido. Y ahora también están afectando más a los jugadores juveniles.

Por eso queremos presentarte los curls nórdicos de isquiotibiales. Son un excelente ejercicio para acondicionar y fortalecer los isquiotibiales y ayudan a los jugadores a prevenir lesiones.

El propósito de los curls nórdicos de isquiotibiales

Los atletas de fuerza dependen de los curls nórdicos de isquiotibiales para desarrollar masa y fuerza en sus piernas, al igual que los jugadores de fútbol. Pero el objetivo principal de los curls nórdicos de isquiotibiales en el fútbol es contrarrestar las cargas y tensiones que se ejercen sobre los isquiotibiales. Recuerda, estás corriendo, saltando, cortando, derribando y haciendo todo tipo de “-ings” en el fútbol. Los isquiotibiales trabajan mucho para que se realicen esas maniobras, por lo que están sometidos a mucho estrés durante el juego.

Mecanismo de acción

Tienes tres grupos de músculos que forman los isquiotibiales: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Nombres realmente extraños. Los curls nórdicos de isquiotibiales activan estos músculos y los fortalecen. Sin embargo, lo más importante es que activan y estabilizan los músculos flexores de la rodilla, por lo que son más resistentes al impacto de los movimientos del fútbol. Por supuesto, también hay investigaciones que lo respaldan.

Investigación científica detrás de los curls nórdicos de isquiotibiales

Los investigadores en ciencias del deporte se han centrado en los curls nórdicos de isquiotibiales y han probado si este ejercicio está a la altura de las expectativas. Descubrieron que sí.

En un estudio particular , los investigadores encontraron que los programas de acondicionamiento de fútbol que incluían flexiones nórdicas de los isquiotibiales podían reducir las lesiones de los isquiotibiales en un 51%. Estos resultados parecieron consistentes entre hombres y mujeres. Y por esa razón, los entrenadores deberían hacer que los tendones de la corva nórdicos sean uno de los ejercicios críticos de acondicionamiento del fútbol en sus programas.

Cómo realizar rizos nórdicos de isquiotibiales

Como cualquier otro ejercicio de acondicionamiento de fútbol, ​​la forma correcta es crucial para que funcionen los curls nórdicos de isquiotibiales. Pueden ser contraproducentes si no se hacen correctamente, pero no son demasiado complejos una vez que dominas los conceptos básicos.

Configuración del curl nórdico de isquiotibiales

• Comience de rodillas, con las piernas ancladas debajo de un equipo inamovible como una máquina Smith.
• Aprieta tus abdominales y glúteos con las caderas completamente extendidas. No arquees demasiado la espalda baja.
• Doble los brazos a la altura de los codos y luego coloque las manos sobre el pecho con las palmas abiertas.

Movimiento nórdico de flexión de isquiotibiales

• Caiga lentamente al suelo, con las caderas completamente extendidas y los músculos centrales flexionados.
• Mantenga el movimiento lento y constante.
• Vuelve a tu posición inicial.
• Repetir.

Variaciones nórdicas del curl de isquiotibiales para jugadores de fútbol

Los curls nórdicos de isquiotibiales no varían mucho en cuanto al movimiento en sí. Sin embargo, puedes cambiar la forma de realizarlos con una de tres variaciones. Son los curls nórdicos de isquiotibiales asistidos por un compañero, los curls nórdicos de isquiotibiales con barra baja y los curls nórdicos de isquiotibiales con barra .

• Curl nórdico de isquiotibiales asistido por un compañero: un compañero (puede ser un entrenador o un compañero de equipo) sostiene su tobillo en lugar de que usted ancle sus piernas debajo de una pieza de equipo.
• Curl nórdico de isquiotibiales con barra baja: una barra baja o barandilla reemplaza un equipo más resistente para mantener las piernas ancladas.
• Curl nórdico de isquiotibiales con barra: con esta variación, anclas los pies debajo de una barra que se apoya sobre pesas (idealmente 35 libras).

Los principiantes pueden usar bandas de resistencia alrededor del torso como ayuda. A medida que se vuelven más fuertes y se sienten más cómodos con el rizo, pueden confiar en su peso corporal.

Cómo incorporar los curls nórdicos de isquiotibiales en una rutina de acondicionamiento de fútbol

El siguiente factor a considerar es la frecuencia y la intensidad. Los curls nórdicos de isquiotibiales son bastante extenuantes en comparación con otros ejercicios de acondicionamiento de fútbol, ​​por lo que no conviene exagerar. Nuestra sugerencia es empezar despacio y poco a poco; no te pongas intenso todavía.

Comienza con sólo dos series de 5 repeticiones (especialmente para jugadores jóvenes). Trabaja hasta 3 series, completando de 5 a 10 repeticiones (puedes comenzar aquí para jugadores mayores y más condicionados). En términos de frecuencia, una vez por semana es adecuado para los principiantes, pero los jugadores eventualmente pueden hacerlo dos veces por semana a medida que se vuelven más fuertes.

Vence una de las lesiones de pierna más comunes en el fútbol

Durante las primeras dos semanas, los jugadores sentirán algo de dolor. Pero no te preocupes; no es grave y desaparecerá a medida que aumente su umbral. Además, aumentar lentamente la intensidad durante un período de 8 a 12 semanas mantendrá el dolor al mínimo. Los curls nórdicos de isquiotibiales no previenen completamente las lesiones de los isquiotibiales, pero pueden fortalecer los músculos lo suficiente como para que seas menos susceptible a la lesión.

Asegúrese de seguir otros protocolos de recuperación, como descanso y uso de espuma, o incluso baños fríos y terapia con pistolas de percusión. Y obtenga todas sus vitaminas, minerales y macronutrientes para comer y recuperarse mejor. Hacer todo esto en combinación con ejercicios de acondicionamiento para el fútbol, ​​como los curls nórdicos de isquiotibiales, reducirá el riesgo de sufrir una lesión en el tendón de la corva.