Jóvenes: estudios revelan que los calentamientos neuromusculares reducen las lesiones en el fútbol

***Este artículo es parte de una serie educativa para padres de fútbol y jugadores jóvenes nuevos en el fútbol***

El hecho de que hagas un calentamiento no significa que tu cuerpo esté completamente preparado para una sesión de ejercicio. Una rutina típica de estiramiento puede preparar los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos para el movimiento, pero no activa de manera eficiente el sistema que hace que estos tejidos funcionen bien: el sistema nervioso. Cuando el sistema nervioso no está activado adecuadamente, los atletas probablemente se desempeñarán a una capacidad reducida con un mayor riesgo de lesión.

Es por eso que los jugadores de todas las edades deberían incorporar un calentamiento neuromuscular en sus rutinas de práctica. Este estilo de calentamiento asegura que el sistema nervioso esté “despierto y alerta” para un juego vigoroso en el campo. Más importante aún, estos calentamientos pueden reducir el riesgo de lesiones que a menudo mantienen a los jugadores de fútbol en el banquillo.

¿Qué es el calentamiento neuromuscular?

Básicamente, un calentamiento neuromuscular es una forma de ejercicio que entrena los nervios y los músculos para reaccionar y comunicarse mejor. Seguramente habrás escuchado antes la expresión “mente sobre materia”, y describe acertadamente cómo funcionan los nervios y los músculos: el cerebro envía mensajes a los músculos a través de los nervios. Estos mensajes son "instrucciones" codificadas que indican a los músculos (y extremidades) que se muevan de cierta manera.

Por supuesto, cuando estas “instrucciones” informan a los músculos que se muevan de manera correcta y segura, un atleta rendirá al máximo tanto en términos de seguridad como de eficiencia. Lo contrario también es cierto: los movimientos ineficientes codificados en el cerebro reforzarán los movimientos deficientes, lo que conducirá a un rendimiento más deficiente y a un mayor riesgo de lesiones.

Un calentamiento neuromuscular entrena al cerebro y al sistema nervioso cómo se siente un movimiento efectivo para que los jugadores se muevan de manera más eficiente. Estos calentamientos combinan ejercicios aeróbicos, de fuerza, agilidad y equilibrio. Entrenan las funciones sensoriomotoras del cerebro para que los jugadores desarrollen una mejor conciencia de su cuerpo en el espacio y el control corporal.

Beneficios clave del calentamiento neuromuscular

• Mejora del sentido y la estabilidad de la posición de las articulaciones.
• Mayor control del cuerpo (los jugadores a menudo se sienten más “sueltos y ágiles”)
• Reducción de lesiones en las extremidades inferiores comunes en los jugadores de fútbol (rodillas, tobillos, muslos, ingles, caderas, piernas)
• Mayor velocidad y agilidad (rendimiento en giros)
• Mayor producción de fuerza y ​​potencia (debido a un reclutamiento más eficiente de unidades motoras)

Hemos discutido en el pasado cómo ciertos productos pueden mejorar el rendimiento y disminuir los riesgos de lesiones. Por ejemplo, nuestras plantillas SpeedGrip ® aumentan la tracción y la estabilidad del pie , lo que permite a los jugadores ser más ágiles en la cancha.

También ofrecemos una gran cantidad de equipo de protección que puede reducir los efectos de los impactos fuertes en los jugadores. Sin embargo, la eficacia de estos productos se ve reforzada cuando los jugadores añaden rutinas de calentamiento neuromuscular a la mezcla. Y hay investigaciones científicas que lo demuestran.

Investigadores de la Universidad de Calgary hicieron un descubrimiento fundamental en los últimos años: los programas de prevención de lesiones en el fútbol juvenil mantienen a más niños jugando y reducen los costos de atención médica . Es una situación en la que todos ganan.

Además, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que el entrenamiento neuromuscular reduce el riesgo de lesiones en un 38 % y los costos generales de atención médica en un 43 % en comparación con los programas de calentamiento tradicionales.

Otro estudio examinó dos protocolos de entrenamiento neuromuscular : Harmoknee y FIFA 11+ (más sobre esto más adelante) y sus efectos sobre la seguridad de los jugadores. Demostraron que estos protocolos de entrenamiento de base neuromuscular eran eficaces para reducir las tasas de lesiones de las extremidades inferiores en equipos que practicaban al menos dos veces por semana.

Cómo ejecutar ejercicios de calentamiento neuromuscular

Como comentábamos al principio del artículo, existen diferencias entre las rutinas típicas de calentamiento y los calentamientos neuromusculares. Estas actividades que estimulan el sistema nervioso incluyen calentamientos dinámicos, ejercicios aeróbicos, ejercicios de estabilidad y fortalecimiento del núcleo y más.

Existen diferentes variaciones de ejercicios neuromusculares, especialmente cuando son ejercicios de calentamiento para el fútbol. Dicho esto, aquí presentamos algunas de estas posibles rutinas.

Ejercicios de calentamiento neuromuscular FIFA 11+

El programa FIFA 11+ es un programa de prevención de lesiones desarrollado por un equipo de expertos internacionales en ciencias del deporte, kinesiología y biomecánica. Este régimen de entrenamiento fue diseñado principalmente para jugadores de fútbol de 14 años en adelante (aunque puede adaptarse para jugadores de edades más jóvenes).

El programa 11+ se puede dividir en tres componentes: 

1) Ejercicio de carrera a baja velocidad combinado con un ejercicio activo y en pareja.

2) Ejercicio de fuerza del core y las piernas combinado con ejercicios de equilibrio, pliométricos y de agilidad.

3) Ejercicios de carrera de velocidad moderada/alta integrados con movimientos de corte y giro.

Los ejercicios de calentamiento de fútbol FIFA 11+ acondicionan el cuerpo con ejercicios que aumentan gradualmente en intensidad. Por ejemplo, un vistazo rápido al manual de FIFA 11+ revela 10 ejercicios que abarcan los tres componentes mencionados anteriormente. Son los siguientes:

1. El banco : fortalece los músculos centrales y aumenta la estabilidad del núcleo.
2. Banco lateral : fortalece los músculos abdominales laterales y aumenta la estabilidad central.
3. Isquiotibiales : fortalece los isquiotibiales.
4. Esquí de fondo : mejora la fuerza muscular general.
5. Pasar el pecho en posición de una sola pierna : mejora la coordinación y el equilibrio, además de fortalecer los músculos de las piernas.
6. Flexión hacia adelante en posición de una sola pierna : mejora la coordinación y el equilibrio, además de fortalecer los músculos de las piernas.
7. Figura de ocho en posición de una sola pierna : mejora la coordinación y el equilibrio, además de fortalecer los músculos de las piernas.
8. Salta sobre una línea : mejora la potencia y la técnica del salto.
9. Mezcla en zigzag : mejora la potencia y la técnica del salto.
10.  Saltos : mejora la potencia y la técnica del salto.

Estos ejercicios se realizan en secuencia. El manual, mencionado anteriormente, está disponible para que los entrenadores lo descarguen y proporciona instrucciones detalladas sobre cómo realizar estos ejercicios correctamente. Para demostrarlo a los jugadores, los entrenadores también pueden hacer que los jugadores vean videos de FIFA 11+ como el que se muestra a continuación.

Estiramiento dinámico

Los entrenadores pueden utilizar un régimen de estiramiento dinámico como alternativa al programa FIFA 11+. Un programa de estiramiento dinámico para el fútbol preparará gradualmente los músculos para el movimiento. Las rutinas de estiramiento dinámico pueden variar, pero un programa típico puede incluir los siguientes ejercicios:

Estos ejercicios aportan varios beneficios a los clientes, incluida la estabilidad central, mayor velocidad y potencia, flexibilidad y una reducción del riesgo de lesiones. Son superiores a los calentamientos estáticos que, cuando se practican antes de un partido, pueden hacer que un músculo sea demasiado flexible y, por tanto, más propenso a sufrir lesiones.

Calienta tu cerebro para un mejor juego

En esencia, un calentamiento neuromuscular es un ejercicio cerebral porque se centra en aumentar la eficiencia del sistema nervioso de un atleta. El sistema nervioso es la base del rendimiento deportivo de élite y, por tanto, debe entrenarse en consecuencia.

Junto con el equipo de protección y el equipo de rendimiento del fútbol, ​​los ejercicios de calentamiento como el programa FIFA 11+ o una rutina de estiramiento dinámico mejorarán la eficiencia neuronal de los jugadores. Estos ejercicios les ayudarán a ejecutar sus habilidades físicas y su destreza de manera más impecable y, al mismo tiempo, reducirán el riesgo de lesiones. En última instancia, los jugadores jóvenes jugarán con más intensidad sin sacrificar su longevidad.