Cómo mantener adecuadamente hidratados a los jugadores de fútbol jóvenes durante los partidos

La hidratación para los jugadores de fútbol debería parecer bastante fácil, pero en realidad puede resultar complicada. Los jugadores tienen que lidiar con varios factores, incluido el clima y la temperatura, la intensidad del juego, sus propios requisitos de agua y más. Y si no prestan atención a estos factores, su juego puede verse afectado. Examinaremos cómo los jugadores pueden hidratarse adecuadamente para lograr el mejor rendimiento posible.

Efectos de la deshidratación en los atletas

La deshidratación es la kriptonita de un futbolista (o de cualquier deportista). No es ninguna broma. Por ejemplo, la deshidratación puede reducir tu resistencia total en más del 50%. Entonces, si normalmente puedes correr 90 minutos completos, la deshidratación te hará alcanzar un máximo de 45 minutos. Incluso una pérdida marginal de hidratación en el rango del 1-2% puede reducir el rendimiento .

La forma en que la deshidratación “paraliza” a un atleta es mucho más peligrosa de lo que los jugadores suelen creer. La falta de una hidratación adecuada disminuye el volumen y el flujo sanguíneo (a la piel), reduce la producción de sudor, eleva la temperatura corporal y quema prematuramente las reservas de glucógeno muscular. Su cuerpo necesita estos elementos para mantenerse equilibrado: demasiado o muy poco de cualquier cosa reduce el rendimiento.

Los síntomas de deshidratación incluyen sed excesiva, calambres musculares, fatiga, debilidad y, en casos graves, desmayos. También hay efectos mentales que trae la deshidratación. Tiempos de reacción más lentos, dificultad para concentrarse y una menor tolerancia al estrés pueden hacer que seas menos efectivo en el campo.

La deshidratación es una forma rápida de sabotear su rendimiento.

Factores que influyen en la hidratación en futbolistas

La hidratación de los futbolistas es complicada porque cada jugador tiene necesidades diferentes. Para empezar, no hay dos cuerpos exactamente iguales. El cuerpo de cada persona utiliza el agua y los electrolitos de forma ligeramente diferente. Además, tienes otros factores externos con los que lidiar.

Factores de hidratación que los jugadores y entrenadores de fútbol deben considerar

• Peso corporal/altura : los jugadores más altos y pesados ​​tienen mayores necesidades de hidratación que los jugadores más bajos y livianos. Por supuesto, esta no es una regla estricta.
• Sexo - Los jugadores de fútbol masculinos requieren más hidratación ya que tienden a pesar más que las jugadoras. Además, los hombres suelen tener más masa muscular magra que las mujeres, y tener más masa muscular significa que necesitas una mayor ingesta de agua.
• Tiempo/clima : jugar en climas muy calurosos aumenta significativamente la demanda de agua del cuerpo. Esto es cierto independientemente de su peso, sexo o nivel de acondicionamiento. Dicho esto, algunos jugadores no se aclimatan al clima más cálido tan rápido como otros, lo que hace que sea aún más vital para ellos mantenerse hidratados.
• Intensidad de juego : los jugadores de fútbol en posiciones exigentes o con regímenes de entrenamiento intensos necesitan más hidratación que sus homólogos. El ejercicio y el movimiento más vigorosos queman las reservas de glucógeno más rápido, lo que hace que una hidratación adecuada sea aún más importante para estos jugadores.
• Acondicionamiento del jugador : el acondicionamiento normalmente no es un problema para los jugadores de élite, pero de todos modos puede ser una preocupación para algunos. Un jugador que no está tan bien en forma necesitará aumentar su consumo de agua ya que su cuerpo almacena glucógeno de manera ineficiente y produce ácido láctico más rápido.
• Biomecánica del jugador : un factor que en cierto modo se pasa por alto, la biomecánica (la eficiencia con la que se mueven los jugadores de fútbol) puede aumentar los requisitos de hidratación de algunos jugadores en comparación con otros. Los jugadores que no se mueven tan eficientemente queman más energía incluso si no se mueven tanto, lo que aumenta los requisitos de agua.

Aquí hay muchas variables en las que deben pensar tanto los jugadores como los entrenadores. Lo ideal es que los jugadores tengan una hidratación equilibrada: no estar sobrehidratados (esto también puede ser problemático) pero, por supuesto, tampoco deshidratados.

Consejos de hidratación para jugadores de fútbol

Esta es la realidad: determinar los requisitos de hidratación de los jugadores de fútbol implica algunos errores de prueba. Puedes acercarte bastante a saber lo que necesitas usando calculadoras, mediciones de masa magra/grasa, etc., pero estas herramientas no son perfectas. En lugar de volverte loco tratando de calcular cuánta agua necesitas, sigue algunas pautas básicas y haz los ajustes necesarios.

Hidrátate antes, durante y después de los juegos

Debes beber una pequeña cantidad de agua antes de un juego, en el rango de 20 onzas, dos o tres horas antes del juego. También debes consumir alrededor de 20 oz justo después de que termine el juego. Durante el juego, bebe 10 oz cada 10 a 20 minutos si es posible. Por supuesto, esto puede cambiar dependiendo de otros factores. Por ejemplo, debes beber más de los niveles recomendados anteriormente si juegas en un día muy caluroso o si te esfuerzas más de lo normal.

Mantén tu cuerpo fresco  

Cuanto mayor sea la temperatura de tu cuerpo, más líquidos perderás. Por eso es esencial mantenerse fresco cuando se juega al fútbol, ​​especialmente en climas cálidos o calurosos. Beber mucha agua es importante, pero puedes adoptar algunos otros hábitos para evitar perder los líquidos que consumes. Eso incluye refugiarse en un área fresca en los días calurosos y usar toallas frías y húmedas en el cuerpo. Además, mantén las piernas elevadas para mantener un buen flujo sanguíneo y, por extensión, una buena hidratación.

Controle los niveles de hidratación constantemente

Ahora las cosas se ponen interesantes aquí. Antes decíamos que no se podía medir la hidratación perfecta de los jugadores de fútbol. Sin embargo, puedes acercarte. Existen algunas técnicas que le ayudarán a saber aproximadamente la cantidad ideal de agua que debe beber independientemente de su peso, altura o cualquier otro factor.

Consejos para controlar la hidratación de los jugadores de fútbol

Gráfico de orina

Por más asqueroso que parezca, el color (y sí, el olor) de la orina puede indicarle qué tan bien hidratado está. Eche un vistazo a este diagrama a continuación:

Los primeros tres niveles son ideales, mientras que los cinco inferiores no lo son. Si su orina es de color amarillo muy brillante u oscura, eso significa que está gravemente deshidratado y debe hidratarse inmediatamente antes de realizar una actividad vigorosa.

Verifique las fluctuaciones de peso

Una buena forma de saber cuánta agua necesitas es controlar tu peso antes y después de un partido. Recuerde, su peso corporal sube y baja diariamente; esto es el resultado de las pérdidas y ganancias de agua. Por ejemplo, un jugador de fútbol que pesa 175 libras antes de un partido y pesa 172 libras después debe consumir las 3 libras (48 onzas) de agua que perdió además de la cantidad que ya consume.

Signos físicos

Por supuesto, tus jugadores de fútbol también deben prestar atención a los signos evidentes de deshidratación. Sentir sed es un claro indicio en sí mismo: cuando tienes sed, ya estás deshidratado. Pero una caída notable en el rendimiento acompañada de fatiga, concentración o calambres musculares también son señales de que necesitas hidratarte. Básicamente, si no te sientes lleno de energía y listo para comenzar, probablemente estés deshidratado (o desnutrido).

Hidratación para jugadores de fútbol: algo que hay que tener en cuenta

La deshidratación no es algo que deba tomarse a la ligera. La ingesta adecuada de agua es literalmente el alma de un buen rendimiento futbolístico y la máxima prevención contra la deshidratación y las lesiones relacionadas con el calor. Por lo tanto, la hidratación de los jugadores de fútbol es algo que todos deben considerar dentro e incluso fuera de la cancha.

Como nota final, muchos de vosotros os preguntáis sobre alternativas al agua, como Gatorade o zumo de frutas diluido. La respuesta a esto es sí, pero hay un "pero". Algunas bebidas deportivas pueden reponer los electrolitos mejor que el agua, PERO pueden tener un efecto negativo debido a su alto contenido de azúcar y ácido. Estos ácidos y azúcares pueden erosionar los dientes y tener otros efectos negativos en el cuerpo si los consume en exceso. Por lo tanto, lo mejor para ti es hacer del agua tu solución de hidratación preferida.

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