Cómo las mujeres pueden prevenir los calambres en las piernas en el fútbol

Jan 18, 2023

Los calambres en las piernas no son nada con lo que jugar, ¡especialmente si eres una jugadora de fútbol! Estas dolorosas lesiones, que son comunes entre los corredores, también afectan a los futbolistas, especialmente a las mujeres que juegan a un alto nivel. Esta publicación examinará qué son los calambres en las piernas, cómo ocurren en el fútbol y cómo prevenirlos.

¿Qué diablos son los calambres en las piernas?

Conocido médicamente como síndrome de estrés tibial medial, los calambres en las piernas se refieren al dolor que se siente a lo largo de la espinilla. El dolor afecta con mayor frecuencia a los atletas que recientemente han aumentado la intensidad o el volumen de su entrenamiento. Básicamente, estos calambres en las piernas son el resultado de músculos sobrecargados y tensión repetitiva en el tejido óseo, lo que provoca dolor.

Síntomas de calambres en las piernas

Ternura de las espinillas
Entumecimiento en los pies
Dolor o molestia en la parte interna de la tibia
Leve hinchazón de la parte inferior de la pierna.
Dolor que mejora con el reposo.
Dolor que empeora durante o después del entrenamiento.

Los calambres en las piernas no tratados pueden empeorar y convertirse en fracturas por estrés, que causan más síntomas y requieren más tratamiento.

Cómo se producen los calambres en las piernas en el fútbol

No subestimes los golpes que reciben tus piernas cuando juegas al fútbol. Todo el contacto que la parte inferior de tus piernas hace con la pelota, sin mencionar todas las demás maniobras que realizas, puede provocar dolor en las espinillas. Dicho esto, puedes sufrir calambres en las piernas por lo siguiente:

Correr y esprintar
patear la pelota
Regatear la pelota
Manejando la pelota
Hacer contacto con otros jugadores

Hacer cualquiera de las siguientes cosas a un volumen y frecuencia elevados puede provocar calambres en las piernas. Y eso podría parecer una pesadilla, considerando que esos son los fundamentos del fútbol. Pero ahí es donde entran en juego los factores de riesgo.

Por qué las mujeres tienen un riesgo elevado de sufrir calambres en las piernas en el fútbol

La biología es injusta, pero nos da la respuesta de por qué las mujeres sufren calambres en las piernas con más frecuencia que los hombres. Hombres y mujeres difieren anatómicamente, especialmente en lo que respecta al ángulo Q , un factor que hemos discutido extensamente en publicaciones anteriores.

Básicamente, el ángulo Q es el ángulo formado entre los músculos cuádriceps y el tendón rotuliano, que parece un triángulo en los diagramas. Las mujeres tienen ángulos Q más anchos que los hombres debido a que tienen caderas más anchas. El problema aquí es que los ángulos más amplios alteran la biomecánica de la carrera, especialmente si los huesos de las piernas están parcialmente rotados o desalineados.

Correr y patear constantemente ejercen presión sobre los huesos que ya están estresados. Además, las mujeres tienden a tener huesos más delgados y, por extensión, una menor densidad ósea que sus homólogos masculinos. Esto aumenta aún más el riesgo de sufrir lesiones en las piernas.

Cómo prevenir los calambres en las piernas

La buena noticia es que los calambres en las piernas no son una lesión inevitable y pesimista para las mujeres en el fútbol. La prevención del dolor en las piernas se reduce a dos cosas: 1) Equilibrar el volumen de entrenamiento y 2) Usar equipo de protección. Respecto al primero, equilibrar el volumen de entrenamiento significa pasar a un régimen más intenso.

Por ejemplo, si estás practicando tiros penales o regateando, no te lances a una rutina que sea el doble de difícil que tu antigua rutina en tan solo unos días. Esto puede ser complicado dependiendo de tu entrenador, tu nivel de juego y la liga en la que estés. Sin embargo, si es posible, tómate más tiempo, idealmente tres o cuatro semanas. Te lo agradecerás a ti mismo.

La segunda forma de prevenir los calambres en las espinillas es más pasiva, aunque vital: usar espinilleras y protecciones para las piernas de fútbol. Recuerda, estás pateando una pelota constantemente y ocasionalmente los oponentes te patean en las espinillas. Con el tiempo, los golpes se acumulan y estresan la estructura ósea y la musculatura de las piernas. Una espinillera sujeta debajo de una pernera actúa como barrera protectora contra el impacto de patadas y golpes en la espinilla.

Otras formas de prevenir los calambres en las piernas

Incorpore ejercicios de acondicionamiento de fútbol para fortalecer las espinillas y los músculos circundantes de las piernas.
Consuma una dieta nutritiva rica en proteínas, vitamina D y calcio, ya que estos nutrientes aumentan la fuerza muscular y la densidad ósea.
Use aparatos ortopédicos de apoyo, ya que los arcos deficientes del pie también pueden aumentar el riesgo de dolor en las piernas.

Mantenga los calambres en las piernas a un lado

Los calambres en las piernas son generalmente fáciles de tratar, con protocolos estándar de reposo, hielo, compresión y elevación (RICE). Pero son lo suficientemente problemáticos como para mantenerte en el banquillo. Por eso la prevención es el nombre del juego.

Cuando se trata de un nuevo programa de entrenamiento, no apresures el proceso y aumenta la intensidad. Y no olvides usar espinilleras y perneras. Suponiendo que proteja sus espinillas, lo más probable es que esta molesta lesión nunca lo frene.

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