So verhindern Sie Knöchelverletzungen beim Fußball mit einbeinigen Fersenheben

Mar 28, 2022

Was ist die Achillesferse (oder das Kryptonit) eines Fußballspielers, wenn es um Verletzungen geht? Knöchelverletzungen. Sie können selbst die härtesten Spieler in die Knie zwingen, sodass sie ihre Knöchel umklammern und sich vor Schmerzen winden. Die Prellungen, die Druckempfindlichkeit, die Schwellungen – das reicht aus, um Sie eine Zeit lang außer Gefecht zu setzen. Und leider sind sie allzu häufig.

Knöchelverstauchungen beispielsweise machten 15 % der Verletzungen in der spanischen La Liga aus und sind damit die häufigste Verletzung in der Liga. Sie betreffen auch häufig Nachwuchsspieler, insbesondere junge Frauen. Aber es gibt eine Möglichkeit, dagegen anzukämpfen – einbeiniges Fersenheben. Diese einfache Fußball-Konditionsübung kann Spielern aller Altersgruppen und Leistungsstufen helfen, das Risiko von Knöchelverletzungen zu senken.

Zweck des Fersenhebens auf einem Bein

Der Zweck eines einbeinigen Fersenhebens besteht darin, die Koordination und Kraft der Wadenmuskulatur, insbesondere des Soleus-Muskels, zu verbessern. Sie stärken auch benachbarte Muskeln wie die vorderen Oberschenkelmuskeln. All diese Muskelstärkung und -koordination verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität, wodurch die Knöchel widerstandsfähiger gegen Verstauchungen und Umknicken werden.

Wirkmechanismus

Das einbeinige Fersenheben ist eine exzentrische Übung und daher sehr hilfreich bei der Vorbeugung von Knöchelverletzungen. Wie andere exzentrische Übungen verbessert es die Architektur der Muskeln – in diesem Fall der Unterschenkelmuskulatur, die die Knöchel stützt.

Sie erhöhen die Dicke dieser Muskeln, die Länge der Muskelbündel und die gesamte Muskelarchitektur. Mit einer effizienteren Muskelarchitektur können Spieler kraftvollere Bewegungen ausführen, ohne ihre Knöchel oder die umliegenden Muskeln und Gelenke zu verletzen.

Wissenschaftliche Gültigkeit von einbeinigen Fersenheben zur Vorbeugung von Knöchelverletzungen

Viele Fußballspieler (und Sportler) spielen mit schwachen oder instabilen Sprunggelenken. Das ist problematisch, denn beim Springen und Sprinten – was beim Fußball häufig vorkommt – werden die Sprunggelenke enormen Aufprallkräften ausgesetzt. Um es klar auszudrücken: Ihre Sprunggelenke dürfen nicht schwach sein, wenn Sie diese Bewegungen wiederholt ausführen.

Diese Bewegungen erzeugen eine sogenannte hohe Bodenreaktionskraft. In schwachen und instabilen Gelenken wird die Reaktionskraft verstärkt. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass Übungen wie das einbeinige Fersenheben diese Bodenreaktionskräfte innerhalb weniger Wochen reduzieren können. Deshalb empfehlen wir sie als Konditionsübung für Fußballer.

So führen Sie einbeiniges Fersenheben durch

Das einbeinige Fersenheben ist eine der einfachsten Konditionsübungen für Fußballer. Sie ist ideal für Spieler jeden Alters und erfordert keine fortgeschrittene Kraft oder Kondition. Um die Übung durchzuführen, brauchen Sie nur einen stabilen Gegenstand, auf dem Sie das Gleichgewicht halten können.

Schritt zum Abschließen des einbeinigen Fersenhebens

Stellen Sie sich gegen einen stabilen Gegenstand wie eine Wand oder eine Theke, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie einen Fuß an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den anderen Fuß. Halten Sie Ihr Knie gerade.
Heben Sie sich hoch, indem Sie sich mit den Zehen abstoßen. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsamer wieder auf den Boden.

Und das ist alles. Ein Standardarbeitsaufwand für einbeinige Fersenheben liegt bei etwa 3-5 Sätzen mit 5-10 Wiederholungen. Natürlich können Sie dies bei Bedarf anpassen. Außerdem wird es oft als tägliche Übung empfohlen, aber das ist nicht notwendig, wenn Sie andere Fußball-Konditionsübungen machen.

Hinweis: Führen Sie keine einbeinigen Fersenheben durch, wenn Sie vor Kurzem operiert wurden oder wenn Sie Wadenkrämpfe haben. Warten Sie, bis Sie die Erlaubnis eines Arztes haben, bevor Sie diese Übungen durchführen.

Eine Fersenerhöhung auf einem Bein kann Knöchel-Dramen vorbeugen

Fußballspieler, die das einbeinige Fersenheben durchführen, verbessern Woche für Woche die Muskelstruktur ihres Knöchels. Dadurch verringert sich nicht nur das Risiko einer Knöchelverletzung, sondern die Spieler können auch effizienter sprinten und schneiden.

Natürlich sollten Spieler das einbeinige Fersenheben in Verbindung mit anderen Fußball-Konditionsübungen durchführen. Auch die richtige Ernährung und die richtigen Nachbehandlungsprotokolle unterstützen diese Übungen. Aber alles in allem ist das einbeinige Fersenheben eine einfache Möglichkeit, einer der problematischsten Fußballverletzungen vorzubeugen.

Suchen Sie nach weiteren Tipps für Konditionsübungen beim Fußball? In unserem Storelli-Blog finden Sie Trainingsideen und Einblicke.