Cómo detener las lesiones de tobillo en el fútbol con elevaciones del talón con una sola pierna
Mar 28, 2022
Cuando se trata de lesiones, ¿cuál es el talón de Aquiles (o Kryptonita) de un futbolista? Lesiones de tobillo. Pueden poner de rodillas a los jugadores más duros, haciéndolos agarrarse los tobillos mientras se retuercen de dolor. Los moretones, la sensibilidad, la hinchazón... son suficientes para mantenerte marginado por un tiempo. Y desafortunadamente, son demasiado comunes.
Por ejemplo, los esguinces de tobillo representaron el 15% de las lesiones en La Liga española , lo que las convierte en la lesión más común de la liga. También afectan en gran medida a los jugadores juveniles, especialmente a las mujeres jóvenes. Pero hay una manera de contraatacar: elevaciones del talón con una sola pierna. Este sencillo ejercicio de acondicionamiento de fútbol puede ayudar a jugadores de todas las edades y niveles a reducir el riesgo de lesiones de tobillo.
Propósito de las elevaciones del talón con una sola pierna
El propósito de una elevación del talón con una sola pierna es mejorar la coordinación y la fuerza de los músculos de la pantorrilla, es decir, el músculo sóleo. También fortalecen los músculos cercanos, como los músculos frontales del muslo. Todo este fortalecimiento y coordinación muscular mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que hace que los tobillos sean más resistentes a esguinces y torceduras.
Mecanismo de acción
La elevación del talón con una sola pierna es un ejercicio excéntrico, por lo que resulta muy beneficioso para prevenir lesiones de tobillo. Al igual que otros ejercicios excéntricos, mejora la arquitectura de los músculos, en este caso los músculos de la parte inferior de la pierna que sostienen los tobillos.
Aumentan el grosor de estos músculos, la longitud del fascículo y la arquitectura muscular general. Con una arquitectura muscular más eficiente, los jugadores pueden generar movimientos más contundentes sin lesionarse los tobillos ni los músculos y articulaciones circundantes.
Validez científica de las elevaciones del talón con una sola pierna para prevenir lesiones de tobillo
Muchos jugadores de fútbol (y deportistas) juegan con las articulaciones del tobillo débiles o inestables. Eso es problemático porque saltar y correr, lo que ocurre mucho en el fútbol, ejercen toneladas de fuerzas de impacto en los tobillos. Para decirlo claramente, tus tobillos no pueden estar débiles si vas a hacer esos movimientos repetidamente.
Estos movimientos producen lo que se conoce como un alto nivel de fuerza de reacción del suelo. En articulaciones débiles e inestables, la fuerza de reacción se amplifica. Sin embargo, los investigadores han descubierto que ejercicios como levantar el talón con una sola pierna pueden reducir estas fuerzas de reacción del suelo en cuestión de semanas. Por eso los recomendamos como ejercicio de acondicionamiento futbolístico.
Cómo realizar elevaciones del talón con una sola pierna
Las elevaciones de talón con una sola pierna son uno de los ejercicios de acondicionamiento de fútbol más fáciles de realizar. Son ideales para jugadores de todas las edades y no requieren un nivel avanzado de fuerza o acondicionamiento. Para completar el ejercicio, sólo necesitas un objeto resistente para mantener el equilibrio.
Paso para completar la elevación del talón con una sola pierna
- Párese contra un objeto resistente, como una pared o un mostrador, para mantener el equilibrio. Levante un pie y empuje su peso sobre el otro pie. Mantenga la rodilla recta.
- Levántese empujándose con los dedos de los pies. Mantén la posición durante 5 segundos y más lentamente volverás al suelo.
Y eso es todo. Una carga de trabajo estándar para elevaciones de talón con una sola pierna es de alrededor de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones. Por supuesto, puedes modificar esto cuando sea necesario. Además, a menudo se recomienda como ejercicio diario, pero no es necesario si estás realizando otros ejercicios de acondicionamiento para el fútbol.
Nota: No realice elevaciones del talón con una sola pierna si se sometió recientemente a una cirugía o si tiene calambres en las pantorrillas. Espere hasta tener la autorización de un médico antes de realizarlos.
Una elevación del talón con una sola pierna puede prevenir un drama en el tobillo
Los jugadores de fútbol que realizan la elevación del talón con una sola pierna mejorarán la arquitectura de los músculos del tobillo semana tras semana. Eso no solo reducirá el riesgo de sufrir una lesión en el tobillo, sino que también mejorará la capacidad de los jugadores para correr y cortar de manera más eficiente.
Por supuesto, los jugadores deben realizar elevaciones del talón con una sola pierna junto con otros ejercicios de acondicionamiento del fútbol. Además, estos simulacros se apoyarán en una nutrición adecuada y protocolos posteriores a la recuperación. Pero en general, la elevación del talón con una sola pierna es una forma sencilla de prevenir una de las lesiones más problemáticas del fútbol.
¿Busca más consejos sobre ejercicios de acondicionamiento de fútbol? Consulte nuestro blog Storelli para obtener ideas y conocimientos sobre capacitación.
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