Por qué el entrenamiento de pretemporada te ayuda a prevenir lesiones en el fútbol

Los jugadores de fútbol suelen sufrir lesiones debido a que músculos, tejidos y articulaciones no están preparados para un movimiento. Aún así, los jugadores podrían evitar muchas de estas lesiones si se acondicionan ANTES de la temporada regular. Esta publicación examinará la importancia del entrenamiento de pretemporada y cómo los diferentes protocolos de entrenamiento pueden prevenir lesiones comunes.

¿Qué es el acondicionamiento de pretemporada en el fútbol?

Como su nombre indica, el acondicionamiento de pretemporada implica mejorar la condición física antes de que comience la temporada. Los entrenadores suelen inscribir a sus jugadores en programas de acondicionamiento físico que duran algunas semanas para prepararse para la inminente temporada regular.

Eso puede implicar ejercicios para mejorar la agilidad y la coordinación o regímenes para aumentar la resistencia, la velocidad o la fuerza. Pero el objetivo final de un programa de acondicionamiento de pretemporada es prevenir lesiones en el fútbol. Es común entre los equipos europeos de élite que juegan temporadas largas, lo que puede contribuir a un mayor riesgo de lesiones.

Una investigación muestra que los ejercicios de acondicionamiento de fútbol de pretemporada reducen el riesgo de lesiones

Un estudio de 2020 publicado en The American Journal of Sports Medicine examinó la correlación entre el número de sesiones de entrenamiento de pretemporada y su disponibilidad por temporada. Revisaron 44 equipos de 13 países europeos diferentes a lo largo de 15 temporadas.

Descubrieron que el número medio de sesiones de entrenamiento de pretemporada de cada equipo era de 30. Eso se traducía en una media de 140,6 días perdidos por cada 1.000 horas de exposición. Pero cada diez sesiones adicionales de entrenamiento de pretemporada reducía la media de días perdidos a 22 por 1.000 de exposición.

En otras palabras, cuanto más entrenaban los jugadores de pretemporada, menos probabilidades tenían de lesionarse en la temporada regular. La lección es que un acondicionamiento adecuado semanas antes de la temporada regular puede mantener a muchos jugadores libres de lesiones.

Protocolos de entrenamiento de pretemporada

Por supuesto, el entrenamiento de pretemporada puede ser diferente de un equipo a otro. Pero existen algunos protocolos que verá en muchos equipos, cada uno de los cuales puede reducir el riesgo de lesiones futbolísticas. Generalmente, los entrenadores alentarán a los jugadores a combinar estos métodos de entrenamiento para obtener el mejor efecto.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza abarca varios ejercicios, incluidos ejercicios con mancuernas y barra, entrenamiento con peso corporal y bandas de resistencia. Para los futbolistas, los tres pueden resultar beneficiosos. Sin embargo, todos deberían mejorar el rendimiento futbolístico de alguna manera en lugar de simplemente hacer que tus músculos sean más grandes o más fuertes.

Los ejercicios con peso, como las prensas de piernas, pueden desarrollar la fuerza de los cuádriceps, facilitando la velocidad y la potencia de las patadas. Pero el volumen añadido puede amortiguar los golpes de las tacleadas y las lesiones del ligamento cruzado anterior . Los curls nórdicos de isquiotibiales y las elevaciones con una sola pierna pueden fortalecer las articulaciones de las piernas y mejorar la arquitectura muscular, lo que resulta en menos lesiones. Y no olvide también los ejercicios para el cuello: pueden reducir la gravedad o la aparición de lesiones en la cabeza.

Y puede incorporar variaciones de sentadillas con peso y peso corporal para ayudar a desarrollar la fuerza, la potencia y el equilibrio generales del núcleo, todo lo cual ayuda a mejorar el control del cuerpo.

Ejercicios neuromusculares

Muchas lesiones de la temporada regular ocurren a menudo cuando los jugadores realizan movimientos rápidos que sus músculos no están preparados para soportar. Esto se debe a patrones ineficientes codificados en el cerebro. Los ejercicios neuromusculares entrenan el cerebro, los nervios y los músculos para que se muevan de manera más efectiva durante los movimientos rápidos.

Hacen que los atletas se desempeñen mejor y pueden reducir el riesgo de algunas lesiones en el fútbol. Losejercicios neuromusculares de FIFA 11+ son una opción popular para equipos de todos los niveles y son ideales para ayudarlos a desarrollar un mejor control corporal.

Ejemplos de ejercicios neuromusculares (basados ​​en FIFA 11+)

• El banco: fortalece los músculos centrales y aumenta la estabilidad del núcleo.
• Banco lateral: fortalece los músculos abdominales laterales y aumenta la estabilidad central.
• Esquí de fondo: mejora la fuerza muscular general.
• Pasar el pecho en posición de una sola pierna: mejora la coordinación y el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas.
• Figura de ocho en posición de una sola pierna: mejora la coordinación y el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas.
• Mezcla en zigzag: mejora la potencia y la técnica del salto.
• Saltos: mejora la potencia y la técnica del salto.

Los ejercicios neuromusculares son excelentes como entrenamientos aislados, pero también son excelentes ejercicios de calentamiento para prácticas y juegos.

Estiramiento dinámico

No es necesario esperar a que llegue el momento del partido para adquirir el hábito de estirarse. Incluso durante la pretemporada (o fuera de temporada). Los músculos pueden ponerse rígidos y tensos rápidamente cuando baja el nivel de actividad. Lo ideal es revertir el efecto mediante estiramientos dinámicos a diario. Estos estiramientos aumentan la preparación muscular y ayudan a prevenir el uso excesivo y las hiperextensiones. También mejoran el rango de movimiento de las articulaciones (ROM) y la resistencia muscular.

Estiramientos dinámicos que pueden ayudar a prevenir lesiones en el fútbol

En conjunto, estos estiramientos dinámicos hacen que tus músculos sean más flexibles pero poderosos, una combinación ganadora que ayuda a mantener a raya las lesiones del fútbol.

El entrenamiento de pretemporada hace que la temporada regular sea menos dolorosa

Probablemente hayas notado que muchos de los ejercicios enumerados aquí se realizan durante las prácticas y juegos de la temporada regular. La clave de los ejercicios de acondicionamiento de pretemporada de fútbol es comenzar estos ejercicios ANTES de someter sus músculos y articulaciones a cargas más pesadas y regulares.

Recuerde, los músculos necesitan tiempo para desarrollar fuerza, flexibilidad y resiliencia, por lo que es mejor comenzar lo antes posible. Los ejercicios de acondicionamiento de fútbol regulares antes de que comience la temporada ayudarán a preparar tus músculos semanas antes. Eso le ayudará a pasar más fácilmente de una actividad baja a un juego de alta intensidad. Más importante aún, su riesgo de sufrir lesiones comunes en el fútbol probablemente disminuirá a medida que avance la temporada.

¿Busca más consejos sobre ejercicios de acondicionamiento de fútbol? Consulte nuestro blog Storelli para obtener ideas y conocimientos sobre capacitación.