Los atletas que se mantienen bien hidratados constantemente se desempeñan mejor en los entrenamientos y juegos, tienen mayor resistencia y pueden ser mejores para “entrar en la zona” mientras aspiran a llevar su juego al siguiente nivel.
La importancia de mantenerse hidratado
Mientras los equipos de fútbol y los jugadores se embarcan en los entrenamientos para el inicio de la temporada de otoño, hay una cosa que está garantizada: la temida humedad y el calor del verano. Debido a que practicar bajo el caluroso sol del verano con humedad excesiva puede provocar pérdidas significativas de líquidos, la reposición de líquidos y electrolitos perdidos es fundamental no sólo para garantizar un rendimiento óptimo, sino también para prevenir los peligros médicos asociados con la deshidratación.
Las enfermedades relacionadas con el calor pueden tener consecuencias devastadoras a medida que aumentan las temperaturas y la humedad. Los calambres, las náuseas y los mareos pueden ser el resultado final de no mantener una hidratación adecuada cuando se practica durante los largos y calurosos días de verano, sin mencionar mientras se juega en una competencia real. La progresión de las enfermedades relacionadas con el calor (desde calambres por calor hasta agotamiento por calor y, finalmente, insolación) en las que el cuerpo no puede sudar para enfriarse, puede ser letal y provocar daños renales y hepáticos si no se trata rápidamente con métodos de enfriamiento eficaces.
Mantener una hidratación adecuada puede ser uno de los aspectos más importantes para desempeñarse bien y, en última instancia, evitar lesiones, sin mencionar la prevención del desarrollo de enfermedades relacionadas con el calor. Los atletas que se mantienen bien hidratados se desempeñan constantemente mejor en los entrenamientos y juegos, tienen mayor resistencia y pueden ser mejores para “entrar en la zona” mientras aspiran a ser el epítome de los atletas de próxima generación.
Así como los alimentos son de vital importancia como combustible para una energía y un rendimiento óptimos, también lo es la cantidad adecuada de hidratación. Entonces, ¿qué pueden hacer los jugadores para protegerse de la deshidratación y asegurarse de mantenerse en la cima de su juego?
Principios de hidratación
Para empezar, la cantidad de líquido que se pierde realmente al sudar generalmente se calcula calculando el peso corporal antes y después de la competición. Como regla general, 1 libra de peso perdida después de la actividad equivale a 16 onzas de líquido, o aproximadamente medio litro. En términos de kilogramos, 1 kg de peso perdido equivale a 1 litro de líquido perdido. No es inusual que un jugador pierda el 3 por ciento de su peso corporal mientras entrena en el calor y la humedad. En un jugador promedio que pesa 150 libras, esto puede traducirse en una pérdida de hasta 4,5 libras o 2 kg. Los datos de los estudios indican que la pérdida del 1 al 3 por ciento del peso corporal puede tener un efecto negativo en el rendimiento (disminución de la velocidad, la potencia y la toma de decisiones), y pérdidas superiores al 3 por ciento pueden conducir al espectro de enfermedades relacionadas con el calor con calambres asociados, náuseas y mareos.
Estudios de equipos de la UEFA que compiten en condiciones de calor han encontrado que la potencia muscular disminuyó en los jugadores deshidratados, especialmente en aquellos jugadores que tuvieron una pérdida de peso corporal superior al 3 por ciento. Se observó que el rendimiento mejoraba cuando los partidos se jugaban en climas más fríos y con jugadores bien hidratados. De hecho, la destreza en habilidades como pasar y driblar a menudo se ve comprometida cuando los jugadores están deshidratados y mejora mucho a medida que se reponen los líquidos.
Perlas de reemplazo de líquidos
Para empezar, es importante comprender que las bebidas deportivas estándar suelen tener un exceso de azúcar que, de hecho, puede provocar deshidratación. Las bebidas deportivas con menor contenido de azúcar, pero que contienen sodio y potasio, son más seguras cuando se consumen en cantidades moderadas antes y durante la práctica y la competición. También es aconsejable evitar la cafeína, ya que también puede contribuir a la deshidratación.
Es una buena idea que los jugadores beban entre 500 y 600 cc (20 onzas) de agua o una bebida deportiva equilibrada aproximadamente 2 o 3 horas antes de un partido o práctica. (Una bebida deportiva típica contiene alrededor de 20 onzas). Los jugadores deben consumir líquidos fríos (agua o bebidas deportivas equilibradas) durante los períodos en los que el juego está detenido, así como durante el entretiempo.
Después de un partido, es muy importante continuar con el proceso de rehidratación, consumiendo entre 500 y 1000 cc de líquidos dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización del partido o la práctica. (Se recomienda reponer líquidos al 1,5 del peso perdido por la sudoración).
Es importante consumir cantidades adecuadas de agua antes de los juegos y prácticas, con la advertencia de evitar beber en exceso, lo que podría provocar una afección conocida como hiponatremia, o una concentración baja de sodio o sal en el torrente sanguíneo.
La hiponatremia es bastante grave, ya que podría provocar convulsiones, edema o hinchazón cerebral, así como sobrecarga de líquido en los pulmones (edema pulmonar no cardiogénico).
La conclusión
El cuerpo técnico y los entrenadores deben recordar a los jugadores que se rehidraten antes, durante y después de los partidos, así como durante la interrupción del juego y durante el entretiempo. También es importante no beber en exceso al mismo tiempo, ya que el riesgo de hiponatremia durante períodos prolongados de juego y práctica podría convertirse en un problema. Dicho esto, la mayoría de los jugadores no beben cantidades adecuadas de líquidos, especialmente en el calor del verano. Prevenir la deshidratación puede mejorar el rendimiento, mantener el estado de alerta para evitar lesiones y prevenir las peligrosas consecuencias de las enfermedades relacionadas con el calor.
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