Kreuzbandrisse sind der Schreckgespenst aller Fußballspieler – allein der Gedanke, dieses berüchtigte „Knallen“ zu hören, löst Angst aus. Für Frauen gilt das noch mehr. Aus anatomischen Gründen haben weibliche Spieler ein deutlich höheres Risiko, einen Kreuzbandriss zu erleiden, und das war ein wichtiger Grund, warum viele Spieler die FIFA-Weltmeisterschaft 2023 verpasst haben . Glücklicherweise ist es möglich, das Risiko von Kreuzbandverletzungen mit den richtigen Maßnahmen zu reduzieren.

Warum Kreuzbandverletzungen Frauen häufiger betreffen als Männer

Anatomische Unterschiede sind der Hauptgrund, warum Spielerinnen häufiger unter Kreuzbandverletzungen leiden als Spieler. Dazu gehören Unterschiede im Skelettaufbau, in der Biochemie, der Gehirnstruktur und vielem mehr. Einige Unterschiede fallen jedoch besonders auf.

Ursachen für Kreuzbandverletzungen bei Fußballerinnen

• Größerer Q-Winkel – Frauen haben ein breiteres Becken, wodurch sich der Winkel ihres Oberschenkelknochens im Verhältnis zu ihren Knien vergrößert. Dies wird als Q-Winkel bezeichnet. Da Frauen breitere Q-Winkel haben , wird das Knie stärker belastet, wodurch plötzliche Geschwindigkeits- und Positionsänderungen das vordere Kreuzband stärker belasten.
• Hormonelle Unterschiede – Hormonschwankungen, insbesondere während des Menstruationszyklus, können die Bänder lockerer machen (sie neigen eher dazu, sich zu verbiegen und zu reißen). Dazu gehört auch das vordere Kreuzband.
• Unterschiede bei der Muskelaktivierung – Frauen aktivieren ihre Muskeln anders als Männer. Bei ihnen sind die Muskeln, die für Steifheit und Kraft im Bein sorgen, kürzer aktiviert . Das kann zu Muskelungleichgewichten führen, die das vordere Kreuzband beim Laufen, Schneiden oder Springen zu stark belasten.
• Unterschiede in der neuromuskulären Kontrolle – Eng verbunden mit dem obigen Punkt ist die neuromuskuläre Kontrolle. Frauen neigen dazu, ihren Quadrizeps zur Stabilisierung zu überanstrengen , was zu einer Fehlausrichtung des Knies und einer stärkeren Belastung des vorderen Kreuzbandes führen kann.
• Veränderte Landemechanik – Wenn Fußballspielerinnen nach einem Sprung landen, knicken ihre Knie stärker nach innen ein (hoher Valgus des Knies) als die von Männern . Ein höherer Valgus des Knies erhöht die Belastung des vorderen Kreuzbandes und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Risses.

Frauen haben noch weitere Nachteile, wie dünnere Kreuzbänder (was an sich schon das Rissrisiko erhöht). Außerdem fehlt es in Frauenligen an ausreichendem Training durch Trainer, um Kreuzbandrisse zu verhindern, und es gibt viele schlechte Spielflächen (z. B. Kunstrasen) . Trotzdem müssen Kreuzbandverletzungen nicht unvermeidlich sein. Der erste Schritt ist Konditionierung.

Dynamisches Aufwärmen/neuromuskuläres Training

Neuromuskuläres Training ist für Frauen im Fußball unerlässlich, da ihre Nerven-Muskel-Aktivierung weniger effizient zu sein scheint als bei Männern. Die gute Nachricht ist, dass Frauen ihr Gehirn und ihre Nerven trainieren können, um Muskeln effektiver zu aktivieren.

FIFA 11+ Neuromuskuläres Aufwärmen

FIFA11 + ist ein neuromuskuläres Konditionsprogramm, das von Kinesiologen, Sportwissenschaftlern und Biomechanik-Experten entwickelt wurde. Es verbessert das Gefühl für Gelenkpositionierung und -stabilität, das Körperbewusstsein und sorgt für eine effizientere Muskelaktivierung. Das Training ist eine Mischung aus Aerobic-, Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen und muss in drei Teilen absolviert werden.

Es wird empfohlen, die Reihenfolge und Dauer des Programms einzuhalten, um den vollen Nutzen zu erzielen. Sie sollten diese Übungen vor dem Training oder vor Spielen einbauen, da sie das Nervensystem und die Muskeln aufwärmen sollen.

Programm zur Verletzungsprävention und Leistungssteigerung (PEP)

Das PEP-Programm ist ein dynamisches Aufwärmprogramm , das speziell darauf ausgelegt ist, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes vorzubeugen. Es besteht aus Dehnungs-, Plyometrie-, Beweglichkeits- und Krafttrainingsübungen, die dreimal wöchentlich durchgeführt werden sollen. Sie bauen Kraft auf, verbessern die Koordination und erhöhen die Stabilität rund um das Kniegelenk.

Es ist wichtig, dass die Spieler diese Übungen mit der richtigen Haltung und ohne übermäßige Seitwärtsbewegungen durchführen. Betrachten Sie es als Simulation der echten Übung – Sie müssen es hier nicht übertreiben.

Die Entscheidung, ob Sie sich auf FIFA11+ oder PEP verlassen, kann einige Versuche erfordern. Beide Programme haben sich als wirksam erwiesen, um Verletzungen zu reduzieren und die Leistung zu verbessern. Experimentieren Sie mit beiden Programmen, indem Sie vielleicht eine Periodisierung durchführen, bei der Sie ein paar Wochen lang das eine Programm durchführen, bevor Sie zum anderen wechseln.

Ernährungspläne zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen

Ihr vorderes Kreuzband ist nur so gesund wie die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen. Das ist mehr als unser Versuch, eine Schlagzeile zu erfinden – die Gesundheit Ihres Bandes hängt direkt von Ihrem Ernährungszustand ab . Eine Ernährung, die die Bänder stärkt, trägt dazu bei, das Gewebe geschmeidig und widerstandsfähiger gegen Risse zu halten.

Allerdings benötigen Ihr vorderes Kreuzband und Ihre Bänder bestimmte Makro- und Mikronährstoffe, um stark zu bleiben. Sie benötigen insbesondere kollagenfördernde Nährstoffe, da Kollagen den Großteil der Struktur eines Bandes ausmacht.

Kollagenverstärkende Nährstoffe für ein gesundes vorderes Kreuzband

• Protein – Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen, Milchprodukte und Pilze.
• Nicht stärkehaltige Kohlenhydrate – Avocado, Spargel, Brokkoli, Kohl, Karotten, Zwiebeln, Paprika, Erbsen, Spinat.
• Glucosamin – Schalen von Schalentieren, Knochenbrühen, Garnelenhaut.
• Vitamin C – Äpfel, Beeren, Paprika, Kiwi, Grünkohl, Orangen und Ananas.
• Kupfer – Samen, Nüsse und Mangold.
• Schwefel – Blumenkohl, Eier, Knoblauch, Zwiebeln.
• Zink – Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen.

Die Ernährung sollte individueller sein als das Training. Berücksichtigen Sie Faktoren wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien, Gewichtsziele und Geschmacksvorlieben. Aber die oben aufgeführten Nährstoffe geben Ihren Bändern den nötigen Treibstoff, um ihre Kollagenspeicher wieder aufzufüllen.

Filmen Sie Ihre Bewegung

Das Filmen von Spielen und Trainings ist nicht notwendig, um einer Kreuzbandverletzung vorzubeugen, aber wir empfehlen es trotzdem. Außerdem ist es einfacher denn je, da jedes Smartphone mit einer hochwertigen Kamera ausgestattet ist. Und selbst wenn Ihr Kameramann nicht die ruhigsten Hände hat, können Sie Stative kaufen, um Ihr Telefon stabil zu halten. Es gibt also wirklich keinen Grund, es zu vermeiden.

Wenn Sie Ihre Leistung während des Trainings und bei Spielen filmen (sofern möglich), können Sie Ihre Bewegungen aus erster Hand sehen. Die Kamera lügt nicht. Sie können auf zwei Dinge achten: 1) Wie gut Sie sich bewegen, sei es beim Springen, Landen, Schneiden und Sprinten, 2) Ob Sie die Übungen richtig ausführen.

Durch die Überprüfung Ihres Filmmaterials können Sie schlechte Bewegungsmuster und Konditionsfehler erkennen, die korrigiert werden müssen. Video ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, da es sofortiges Feedback liefert.

Tragen Sie die entsprechende Ausrüstung, um Kreuzbandrisse zu verhindern

Wir müssen das klarstellen, eine Art Haftungsausschluss: Es gibt keine Fußballausrüstung, die eine Kreuzbandverletzung vollständig verhindern kann. Dennoch gibt es Ausrüstung, die das Risiko eines Kreuzbandrisses verringern kann.

Beginnen wir mit den Grundlagen. Ihre Stollenschuhe sollten gut passen. Schlecht sitzende Schuhe bringen Sie aus dem Gleichgewicht und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Laufen Ihr Knie verdrehen. Wählen Sie also von Anfang an die richtige Größe.

Denken Sie aber auch an die Art der Stollen, die Sie kaufen. Stollen mit konischen Stollen bieten nicht so viel Halt wie Stollen mit Klingen, aber sie ermöglichen Ihren Füßen eine natürlichere Drehung auf dem Spielfeld. Das bedeutet ein geringeres Risiko einer Kreuzbandverletzung.

Ziehen Sie auch das Tragen eines Knieschutzes in Betracht, beispielsweise aus unserer BodyShield-Reihe . Diese stabilisieren die Knie und verhindern, dass sie sich zu stark nach innen beugen, eine Bewegung, die zu Kreuzbandverletzungen führt. Unser BodyShield-Knieschutz bietet außerdem Aufprallschutz (gegen Stürze und Tackles) und ist resistent gegen Rasenbrand, was Ihre Haut vor Abschürfungen beim Rutschen auf Rasen schützt.

Die Bedeutung von Strategien zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen

Trainer und Spieler sollten die Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Erstens dauert die Genesung nach einem Kreuzbandriss normalerweise sechs bis neun Monate, was bedeutet, dass Sie eine ganze Saison (wenn nicht länger) aussetzen müssen. Zweitens verläuft die Genesung bei Frauen nach Kreuzbandverletzungen tendenziell schlechter und es besteht bei Frauen häufiger die Gefahr eines erneuten Kreuzbandrisses.

Und genau deshalb muss das Bewusstsein für den Schutz von Fußballspielerinnen gestärkt und die Anstrengungen verstärkt werden. Wenn Sie jedoch Strategien zur Kreuzbandprävention im Hinterkopf behalten, können Sie Kreuzbandverletzungen bekämpfen, bevor sie Sie treffen.

Möchten Sie mehr über die Prävention von Verletzungen erfahren? In unserem Blog finden Sie weitere Informationen dazu, wie Sie Ihr Risiko für Fußballverletzungen verringern können.