Hier können Sie Ihre Routine auf ein neues Niveau bringen. Seit Jahrzehnten belegen wissenschaftliche Untersuchungen, dass die richtige Ernährung die Leistung steigert. Rohes Talent ist nichts ohne einen disziplinierten Ansatz bei der Energieversorgung unseres Körpers.
In der Literatur finden sich zahlreiche unterschiedliche Ansätze zur Ernährung. Viele Diäten sind jedoch so streng, dass sie für Amateur- und Profisportler kaum umsetzbar sind. Viele Spieler fühlen sich dadurch verwirrt oder überfordert und unternehmen am Ende gar nichts.
Um Ihnen zu helfen, haben wir ausführlich Fachliteratur gelesen, mit Spitzenspielern und Trainern gesprochen und einige Seiten aus den Ernährungsregeln der US-Nationalmannschaft geklaut, um Ihnen acht wichtige Ernährungstipps zu geben, mit denen Sie Ihren Körper optimal für Ihre Leistung stärken können:
1. Drei Mahlzeiten pro Tag
Essen Sie drei große Mahlzeiten am Tag und achten Sie darauf, dass jede dieser Mahlzeiten gesunde Fette enthält. Kohlenhydrate sollten vor und nach intensiven Trainingseinheiten verzehrt werden, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen und so optimale Leistung und Erholung zu gewährleisten.
Einige Trainer empfehlen, häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Häufigere Mahlzeiten verringern jedoch die Fähigkeit des Körpers, sich von intensivem Training oder Spielen zu erholen, da die Energie auf die Verdauung und nicht auf die Muskelreparatur konzentriert wird.
2. Iss jeden Tag Proteine zum Frühstück
Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen etwas essen, wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt. So haben Sie mehr Energie, um in den Tag zu starten. Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Proteinen und vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Bagels, Toast oder Haferflocken. Einfache Kohlenhydrate lassen Ihren Blutzuckerspiegel sofort in die Höhe schnellen und verringern Ihre Fähigkeit, während des Trainings Fett zu oxidieren, was wichtig ist, um Entzündungen zu reduzieren und metabolisch flexibel zu sein.
3. Iss dein Gemüse, oft
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse. Wählen Sie eine große Farbvielfalt und essen Sie, wenn möglich, saisonal, um den größten Nutzen zu erzielen.
4. Bleiben Sie hydriert
Dehydration = verminderte Leistungsfähigkeit. Trinken Sie täglich mindestens drei Liter kalorienfreie Getränke (Wasser/grüner Tee). 
5. Essen Sie gesunde Fette
Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf, wie Kokosnuss- und extra natives Olivenöl, Nüsse und natürliche Nussbutter, Butter von Weidekühen, Samen, Avocado und Fisch. Vermeiden Sie das Kochen mit oder den Verzehr von stark gehärteten und verarbeiteten Ölen wie Raps- und Pflanzenöl.
6. Für Fleischfresser
Suchen Sie nach hochwertigen Quellen und verzehren Sie das ganze Tier. Mageres Fleisch hat einen hohen Proteingehalt, dunkles Fleisch ist reich an Proteinen und gesunden Fetten und Innereien sind voller Nährstoffe, Mineralien und gesunder Omega-3-Fette. Diese Nährstoffe sind wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Erholung und die kognitiven Funktionen – zum Beispiel für bessere Entscheidungen auf dem Spielfeld.
7. Schlafen Sie
Versuchen Sie, acht Stunden zu schlafen. Wenn Sie nicht täglich acht Stunden schlafen können, machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie können. Der Körper erholt und regeneriert sich am besten im Schlaf.
8. Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht
Erst die Energieversorgung, dann die Nahrungsergänzung. Genießen Sie nach jedem Spiel oder Training einen Snack oder Shake zur Erholung, der Kohlenhydrate und Proteine kombiniert. Und wenn Sie Ihren Bedarf nicht über die Nahrung decken, sollten Sie ein Multivitaminpräparat in Ihren Tagesablauf integrieren. Erstellen Sie ein intelligentes Nahrungsergänzungsprogramm, das Ihre Leistung verbessert, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen oder Ihren Geldbeutel zu belasten.
Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren.
Abschließend sei gesagt: Sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht, die Dinge voranzutreiben.
Quellen:
US-Fußballverband, „Die 10 Ernährungsregeln, nach denen man leben sollte“; Interviews mit erfahrenen Sporternährungsexperten
