Las lágrimas del ligamento cruzado anterior son el hombre del saco para los jugadores de fútbol: solo pensar en escuchar ese infame "pop" infunde miedo. Esto es aún más cierto para las mujeres. Las jugadoras tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir una rotura del ligamento anterior cruzado por razones anatómicas, y ha sido una razón notable por la que muchas jugadoras se perdieron la Copa Mundial de la FIFA 2023 . Afortunadamente, es posible reducir el riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior con los protocolos adecuados.

Por qué las lesiones del ligamento cruzado anterior afectan más a las mujeres que a los hombres

Las diferencias en la anatomía son la razón principal por la que las lesiones del ligamento cruzado anterior afectan más a las jugadoras que a los hombres. Estos incluyen diferencias en la estructura esquelética, bioquímica, cableado cerebral y mucho más. Pero algunos en particular destacan.

Contribuyentes a las lesiones del ligamento cruzado anterior en jugadoras de fútbol

• Ángulo Q más amplio : las mujeres tienen una pelvis más ancha, lo que aumenta el ángulo del fémur en relación con las rodillas. Esto se conoce como ángulo q. Debido a que las mujeres tienen ángulos q más amplios , esto ejerce más presión sobre la rodilla, lo que hace que los cambios repentinos de velocidad y posición sean más estresantes para el ligamento cruzado anterior.
• Diferencias hormonales : las fluctuaciones hormonales, especialmente durante el ciclo menstrual, pueden hacer que los ligamentos estén más laxos (más propensos a doblarse y romperse). Eso incluye la ACL.
• Diferencias en la activación muscular : las mujeres activan sus músculos de manera diferente que los hombres. Tienen duraciones de activación más cortas en los músculos que mantienen la rigidez y la potencia en la pierna. Eso podría traducirse en desequilibrios musculares que ejercen demasiada presión sobre el ligamento cruzado anterior al correr, cortar o saltar.
• Diferencias en el control neuromuscular : Estrechamente relacionado con el punto anterior, está el control neuromuscular. Las mujeres tienden a activar demasiado sus cuádriceps para lograr estabilidad, lo que puede alterar la alineación de la rodilla y ejercer más presión sobre el ligamento anterior cruzado.
• Mecánica de aterrizaje alterada : cuando las jugadoras de fútbol aterrizan después de saltar, sus rodillas se colapsan más hacia adentro (rodilla valgo alta) que los hombres . Un valgo de rodilla más alto aumenta la carga sobre el ligamento cruzado anterior y aumenta la probabilidad de que se rompa.

Las mujeres tienen otras desventajas, como LCA más delgados (lo que, en sí mismo, aumenta el riesgo de desgarros). También hay una falta de capacitación adecuada por parte de los entrenadores para prevenir el desgarro del ligamento cruzado anterior en las ligas femeninas, y una abundancia de superficies de juego deficientes (es decir, césped artificial) . De todos modos, las lesiones del ligamento cruzado anterior no tienen por qué ser inevitables. El primer paso es el acondicionamiento.

Calentamiento dinámico/acondicionamiento neuromuscular

El acondicionamiento neuromuscular es esencial para las mujeres en el fútbol, ​​ya que su activación de nervio a músculo parece ser menos eficiente que la de los hombres. La buena noticia es que las mujeres pueden entrenar su cerebro y sus nervios para activar los músculos de manera más efectiva.

Calentamientos neuromusculares de FIFA 11+

El FIFA11+ es un programa de acondicionamiento neuromuscular diseñado por kinesiólogos, científicos del deporte y expertos en biomecánica. Mejoran la sensación de posicionamiento y estabilidad de las articulaciones, la conciencia corporal y hacen que las activaciones musculares sean más eficientes. El entrenamiento es una combinación de ejercicios aeróbicos, de equilibrio y de estabilidad y debe realizarse en tres partes.

Se recomienda que siga la secuencia y duración del programa para obtener todos los beneficios. Estos ejercicios debes incorporarlos antes de las prácticas o juegos ya que su finalidad es calentar el sistema nervioso y los músculos.

Programa para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento (PEP)

El programa PEP es un programa de calentamiento dinámico diseñado específicamente para reducir las lesiones del ligamento cruzado anterior. Consiste en ejercicios de estiramiento, pliometría, agilidad y entrenamiento de fuerza, que deben realizarse tres veces por semana. Desarrollan fuerza, mejoran la coordinación y aumentan la estabilidad alrededor de la articulación de la rodilla.

Es fundamental que los jugadores realicen estos ejercicios con la postura correcta y sin movimientos excesivos de lado a lado. Piense en ello como una simulación de lo real; no hay necesidad de exagerar aquí.

Decidir si confiar en FIFA11+ o PEP puede requerir algo de prueba y error. Se ha demostrado que ambos son eficaces para reducir las lesiones y al mismo tiempo mejorar el rendimiento. Experimente con ambos programas, tal vez haciendo una periodización en la que pase algunas semanas haciendo uno antes de cambiar al otro.

Planes nutricionales para ayudar a prevenir lesiones del ligamento cruzado anterior

Su LCA es tan saludable como los alimentos que consume. Eso es más que nuestro intento de encontrar un eslogan: la salud de sus ligamentos está directamente relacionada con su estado nutricional . Una dieta que promueva la fuerza de los ligamentos ayudará a mantener los tejidos flexibles y más resistentes a los desgarros.

Dicho esto, el ligamento cruzado anterior y los ligamentos necesitan ciertos macro y micronutrientes para mantenerse fuertes. Necesitan nutrientes que estimulen el colágeno, en particular porque el colágeno constituye la mayor parte de la estructura de un ligamento.

Nutrientes que estimulan el colágeno para la salud del LCA

• Proteínas : huevos, carne, pescado, mariscos, nueces y semillas, productos lácteos y champiñones.
• Carbohidratos sin almidón : aguacate, espárragos, brócoli, repollo, zanahorias, cebollas, pimientos, guisantes y espinacas.
• Glucosamina - Conchas de marisco, caldos de huesos, piel de gambas.
• Vitamina C : manzanas, bayas, pimientos morrones, kiwi, col rizada, naranjas y piñas.
• Cobre : ​​semillas, nueces y acelgas.
• Azufre - Coliflor, huevos, ajo, cebolla.
• Zinc - Carne, huevos, pescado, marisco, frutos secos y semillas.

La dieta debería ser más personalizada que el ejercicio. Tenga en cuenta factores como sensibilidades y alergias alimentarias, objetivos de peso y preferencias de paladar. Pero los nutrientes enumerados anteriormente le darán a los ligamentos el combustible necesario para reponer sus reservas de colágeno.

Filma tu movimiento

Filmar el juego y el rendimiento de la práctica no es necesario para prevenir una lesión del ligamento cruzado anterior, pero aún así lo recomendamos. También es más fácil que nunca, ya que cada teléfono inteligente viene con una cámara de alta calidad. E incluso si el camarógrafo no tiene las manos más firmes, puedes conseguir trípodes para mantener estable tu teléfono. Así que realmente no hay razón para evitarlo.

Dicho esto, filmar tu desempeño durante las prácticas y los juegos (cuando sea posible) te permitirá ver tus movimientos de primera mano. La cámara no miente. Puedes buscar dos cosas: 1) Qué tan bien te mueves, ya sea saltando, aterrizando, cortando y corriendo, 2) Si estás realizando los ejercicios correctamente.

Revisar tu metraje te ayuda a detectar patrones de movimiento deficientes y defectos de acondicionamiento que necesitan corrección. El vídeo es una herramienta simple pero poderosa porque proporciona retroalimentación instantánea.

Use el equipo adecuado para prevenir desgarros del LCA

Tenemos que dejar esto claro, una especie de descargo de responsabilidad: no existe ningún equipo de fútbol que pueda prevenir por completo una lesión del ligamento cruzado anterior. Sin embargo, existen equipos que pueden reducir el riesgo de rotura del ligamento anterior cruzado.

Empecemos por lo básico. Tus tacos deberían quedarte bien. Los zapatos que no le quedan bien le hacen perder el equilibrio, lo que aumenta la probabilidad de que se tuerza la rodilla al correr. Así que elige el tamaño correcto desde el principio.

Pero piensa también en el tipo de tacos que obtienes. Los tacos con tacos cónicos no brindan tanta tracción como los de hoja, pero permiten que los pies giren de manera más natural en la cancha. Eso se traduce en un menor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior.

Además, considere usar una rodillera, como nuestra línea BodyShield . Ayudan a estabilizar las rodillas, evitando que se doblen demasiado hacia adentro, un movimiento que contribuye a las lesiones del ligamento cruzado anterior. Nuestra rodillera BodyShield también brinda protección contra impactos (contra caídas y tacleadas) y tiene resistencia a las quemaduras del césped, lo que protege su piel de las abrasiones mientras se desliza sobre el césped.

La importancia de las estrategias de prevención de lesiones del LCA

La prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior no es algo que los entrenadores y jugadores deban tomar a la ligera. En primer lugar, normalmente se necesitan de seis a nueve meses para recuperarse de un ligamento cruzado anterior desgarrado, lo que significa que estarás fuera durante toda una temporada (si no más). En segundo lugar, las lesiones del LCA en las mujeres tienden a tener peores resultados de recuperación y las mujeres tienen más probabilidades de volver a romperse el LCA.

Y es precisamente por eso que es necesario una mayor concienciación y esfuerzos para proteger a las mujeres que juegan al fútbol. Dicho esto, con las estrategias de prevención del LCA en mente, puedes contraatacar las lesiones del LCA antes de que te golpeen.

¿Quiere obtener más información sobre la prevención de lesiones? Consulte nuestro blog para obtener más información sobre cómo reducir el riesgo de sufrir lesiones en el fútbol.