Por qué los jugadores de fútbol nunca deberían saltarse los calentamientos y enfriamientos
Oct 20, 2022
Todo el mundo sabe que nunca debes comenzar una práctica o un partido de fútbol sin un calentamiento. Aún así, los jugadores se lo saltan por alguna razón. Además, los enfriamientos después de un juego o práctica son importantes, pero los jugadores también los ignoran. Evitar estas fases de entrenamiento puede hacer más daño que bien. Examinaremos la importancia de ambas fases y por qué son importantes para los jugadores.
La importancia del calentamiento para los futbolistas
Hacer calentamientos no te convierte en un blando: preparan tu cuerpo para trabajar como una máquina en la cancha. Cuando calientas, tu frecuencia cardíaca aumenta, bombeando más sangre a tus músculos, tendones y ligamentos. Un mejor flujo sanguíneo a los músculos les proporciona más oxígeno y elimina el ácido láctico. Además, el calentamiento mantiene las articulaciones relajadas.
Los tipos correctos de calentamiento también activarán tu sistema nervioso para que tus músculos se contraigan con fuerza y eficiencia. En última instancia, estos mecanismos internos ayudan a los jugadores a reducir el riesgo de lesiones en el fútbol y a generar un rendimiento de élite.
Lesiones en el fútbol y beneficios de los calentamientos para aumentar el rendimiento
- Previene o reduce el dolor post-juego (debido a la eliminación del ácido láctico)
- Reduce el riesgo de distensiones y esguinces musculares (debido al aflojamiento de los tejidos)
- Aumenta la potencia y la coordinación (debido a la activación neuromuscular)
- Aumenta la concentración mental y disminuye las distracciones (debido a un mejor flujo y conexión mente-músculo)
- Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Cómo incorporar calentamientos a tu rutina de entrenamiento de fútbol
“Calentamiento” en sí mismo es un término vago. Hay muchos ejercicios diferentes que puedes incluir en una rutina de acondicionamiento de fútbol. Pero hay algunos ejercicios que debes incorporar en tus sesiones de práctica y previas al juego.
Calentamientos de fútbol recomendados
- Estiramientos dinámicos : estos movimientos simulan los movimientos que ejecutan los jugadores en el juego. Los estiramientos dinámicos comunes incluyen ejercicios de trote, saltos, saltos y carreras de velocidad.
- Calentamiento neuromuscular FIFA 11+ : estos movimientos incorporan una combinación de pliometría, ejercicios de fuerza y entrenamiento de equilibrio para ayudar a fortalecer la eficiencia neuromuscular. Incluyen correr hacia adelante y hacia atrás, sentadillas, elevaciones con una sola pierna y saltos.
El paso olvidado del entrenamiento de fútbol: los enfriamientos
Seamos honestos: muchos de nosotros nos saltamos los enfriamientos. Después de todo, ¿de qué sirve refrescarse si de todos modos vas a descansar?
Bueno, los enfriamientos no son nada de lo que burlarse.
Los enfriamientos entrenan su frecuencia cardíaca para que disminuya gradualmente en lugar de disminuir rápidamente. Esto da como resultado un sistema cardiovascular más robusto y más eficiente.
Los enfriamientos también parecen ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. Eso ayuda a reducir el dolor posterior al juego, incluido el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que a menudo aparece 1 o 2 días después de un juego. No hace falta decir que los jugadores mejorarán su rendimiento cuanto menos doloridos estén.
Cómo incorporar ejercicios de enfriamiento en una rutina de entrenamiento de fútbol
- Trote ligero : un trote ligero reduce el ritmo cardíaco y mantiene los músculos activados con menos esfuerzo.
- Estiramientos estáticos : estos estiramientos aíslan un grupo de músculos y requieren que el atleta estire ese músculo hasta su punto más extremo y lo mantenga por un breve período. Los ejercicios estáticos comunes incluyen estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de cuádriceps de pie y estiramientos de pantorrillas de pie.
Una última palabra sobre los calentamientos y enfriamientos de los futbolistas
Casi todos los jugadores deberían practicar calentamientos y enfriamientos después de las prácticas y los juegos. Sin embargo, si un grupo de jugadores puede omitirlos, serían los jugadores más jóvenes. Eso significa que los jugadores tienen ocho años o menos, ya que son flexibles y corren con energía. Pero no está de más agregar uno o dos ejercicios de calentamiento (y enfriamiento) para que adquieran el hábito más temprano que tarde.
Además, recuerde que los calentamientos y enfriamientos son sólo un componente de la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. Equipe a sus jugadores con equipos de protección de fútbol que van desde cascos para conmociones cerebrales hasta equipos resistentes a las quemaduras del césped.
Muchos de ellos protegen contra impactos fuertes que los ejercicios de acondicionamiento no pueden prevenir por sí solos. Pero la combinación de ejercicios y equipo de protección ayudará a mantener a tus jugadores preparados para cualquier cosa que suceda en el campo.
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