Geist vs. Materie: Die neue Grenze, die es für Sportler zu erobern gilt
Jul 9, 2015
Die meisten Sportler kennen das Kribbeln im Bauch vor dem Spiel. Sie werden vielleicht nervös oder gereizt, weil sich vor dem Beginn eines wichtigen Spiels die Anspannung aufbaut. Ihr Herz rast und sie bekommen schwitzige Hände – die Auswirkung des Stresshormons Adrenalin, das durch ihren Körper strömt.
Trainer, Coaches und Sportler kennen diesen aufgestauten Stress oder diese Angst vor Wettkämpfen schon lange, doch neue Forschungen zum Achtsamkeitstraining verändern unsere Einstellung zur Nervosität vor Wettkämpfen. Diese Forschung wird zu neuen Ansätzen führen, mit denen Sportler den allgegenwärtigen Stress und die mentale Angst vor Wettkämpfen erkennen und effektiver bewältigen können. Da die Forschung zeigt, dass der Geist die Leistung des Körpers tatsächlich einschränken oder beeinträchtigen kann, ist es wichtig, dass wir uns nicht nur auf das Training unseres Körpers, sondern auch unseres Geistes konzentrieren.
Zu Achtsamkeitsansätzen können Techniken wie mentales Training, Meditation und Yoga gehören. Wir beginnen jetzt zu erkennen, dass solche Achtsamkeitstechniken für Sportler eine ebenso wichtige, wenn nicht sogar wichtigere Rolle spielen können – neben der körperlichen Fitness – bei der Verbesserung der sportlichen Leistung während des Wettkampfs. Durch die Stärkung der Verbindung zwischen Geist und Körper zur Schärfung der mentalen Konzentration können Wettkämpfer möglicherweise einen größeren Vorteil erzielen und sich „in der Zone“ befinden, in der sie ohne mentalen Stress, der die Leistung beeinträchtigen kann, Leistung bringen können.
Wenn andererseits zu viel „Lärm“ im Gehirn herrscht – sei es durch vergangene Gedanken an ein Versagen oder durch die Angst vor einem Wettkampf – wird eine Stressreaktion (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) ausgelöst, die den Sportler daran hindert, im Moment zu leben oder im Wettkampf engagiert und konzentriert zu bleiben.
Unterm Strich kann unser mentaler Zustand vor einem Wettkampf eine Stressreaktion auslösen, die sich letztlich auf Leistung, Entscheidungsfindung, Urteilsvermögen und das Verhalten des Athleten auswirken kann. Und die Forschung stützt diese Annahme, dass erhöhte Stress-, Angst- und Furchtniveaus – insbesondere die Angst vor dem Versagen – direkte Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben können.
Wie können Sie Stress zumindest regulieren und bekämpfen, um optimale Leistung zu erbringen? Vielversprechende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte mentale Übungen und „Gehirntraining“ die Stressreaktion des Körpers tatsächlich reduzieren oder abschwächen und die Grundlage unserer Geist-Körper-Verbindung stärken können. Tatsächlich hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass die Wahrnehmung eines stärkeren Gefühls der Achtsamkeit bei einer Person tatsächlich zu einem höheren Flow-Zustand führt – definiert als „in der Zone“ oder im Moment, und letztendlich mit verbesserter Leistung verbunden. Laut der Studie erzielten Personen mit höherem Flow höhere Werte bei Selbstgesprächen, Zielsetzungen sowie emotionalem Zustand und Aufmerksamkeitsniveau.
Der wahre Wert des Gehirntrainings liegt darin, dass es uns hilft, die Funktion eines bestimmten Teils des Gehirns zu regulieren und zu kontrollieren, der für Achtsamkeit von wesentlicher Bedeutung ist – des präfrontalen Kortex. Dieser Teil des Gehirns ist so wichtig, dass wir trotz zahlreicher Ablenkungen konzentriert und geistig wach bleiben. Das Endergebnis des Trainings dieses Teils des Gehirns kann es uns daher ermöglichen, die natürlich auftretende Stressreaktion im Gehirn zu reduzieren – was zu einer ruhigeren Herangehensweise und einer schärferen Konzentration führt.
Meditation in Kombination mit konzentrierter Bauchatmung hilft auch, den Blutdruck zu senken, indem sie den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin senkt. Ein niedrigerer Blutdruck kann eine wohltuende und beruhigende Wirkung haben und so zu besserer Konzentration und Entscheidungsfindung während des Wettkampfs führen.
Gleichzeitig wird während der Meditation auch der Inselkortex des Gehirns aktiviert, was die Verbindung zwischen Geist und Körper stärkt und zu einer besseren Selbstwahrnehmung und Aufmerksamkeit führt, was letztlich unsere Wachsamkeit und unsere zwischenmenschlichen Erfahrungen verbessert. Der Wert dieses Effekts liegt in unserer verbesserten Fähigkeit, Funktionsänderungen in unserem Körper zu spüren oder zu spüren – wie etwa einen Muskelkrampf oder Schmerzen in einem Gelenk –, noch bevor wir uns dessen wirklich bewusst werden, was letztlich unsere Leistung beeinträchtigen könnte.
Während ein Großteil der aktuellen Forschung uns hilft, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu verstehen und die Auswirkungen solcher negativen Effekte von vornherein zu reduzieren, könnte es ein sinnvolleres und relevanteres Ziel sein, die Entstehung negativer Gedanken oder Emotionen von vornherein zu verhindern. Dies kann erreicht werden, indem das Gehirn mit mentalen Übungen trainiert wird, die die Verbindung zwischen Körper und Geist stärken. Solche Methoden konzentrieren sich darauf, Ablenkungen sowohl mit als auch ohne Lärm auszublenden und das Gehirn zu trainieren, sich an Stresssituationen anzupassen, mit dem Ziel, die Stressreaktion abzuschwächen.
Das Training des Geistes, Ablenkungen auszublenden und eine schärfere Konzentration zu erreichen, ähnelt dem Training der Körpermuskeln, um sie stärker und leistungsfähiger zu machen.
Achtsamkeitsübungen
1. Konzentrierte Bauchatmung – Langsame, bewusste und konzentrierte Bauchatmung kann zu einem klaren Bewusstseinszustand beitragen und Sportlern helfen, sich besser darauf zu konzentrieren, wie sie ihre Atemmuskulatur einsetzen. Der Nettoeffekt einer solchen Atmung kann Sportlern helfen, sich selbst anzupassen und den Kurs zu korrigieren, wenn sie vor Wettkämpfen Angst oder Stress entwickeln. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand auf Ihre Bauchmitte. Spüren Sie das Heben und Senken jedes Atemzugs. Der Fokus sollte auf dem Ein- und Ausströmen des Atems liegen. Sie können 5 Minuten pro Tag üben und sich je nach Zeitplan und Zeit auf 10 bis 15 Minuten steigern.
2. Apps für Achtsamkeit – Ich empfehle Headspace, eine App, die Ihnen dabei helfen kann, Ihren Geist zu schärfen und gleichzeitig einen konzentrierten und dennoch entspannten Seinszustand zu erreichen. Der Vorteil besteht darin, dass Sie von einem Meditationstherapeuten durch eine Reihe von Schritten zur Entspannung geführt werden können. Sie müssen dies nur 5–10 Minuten pro Tag üben. Versuchen Sie, dies jeden Tag 10 Minuten lang am selben Ort zu tun.
3. Positive Gedanken und korrigierendes Denken – Konzentrieren Sie sich auf positive Botschaften, um negative Gedanken im Zusammenhang mit dem bevorstehenden Wettbewerb zu korrigieren. Versuchen Sie, negative Muster zu ändern, die schlechte Gewohnheiten verstärken und Sie zum Scheitern verurteilen können. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Aufgabe zu erledigen, und visualisieren Sie gleichzeitig Erfolg und Teamarbeit.
4. Üben Sie Körperscans und -wahrnehmung – Körperscans können Ihnen helfen, Ihren Geist zu schärfen und ein größeres Bewusstsein für Ihren Körper zu entwickeln, da sie systematisch erfolgen. Legen Sie sich auf den Rücken, mit geschlossenen Augen und nach oben gerichteten Handflächen, und konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Zehen. Achten Sie darauf, wie sie sich anfühlen. Angespannt oder entspannt, warm oder kalt. Gehen Sie dann allmählich zu Ihren Füßen über. Achten Sie auf die Fußsohle und arbeiten Sie sich allmählich zu Knöchel, Wade, Knie und Oberschenkel vor. Wechseln Sie dann zum anderen Fuß und fahren Sie weiter nach oben. Sie können sich allmählich und methodisch zu Hüften, unterem Rücken, Armen, Brust und Schultern vorarbeiten. Achten Sie auf jedes Gefühl in jedem Körperteil oder Gliedmaßen, atmen Sie in alle Bereiche, in denen Stress vorhanden ist, und versuchen Sie, ihn abzubauen.
Das Endergebnis dieser Übungen kann ein schärferer Verstand mit größerer Konzentration, weniger Angst und Stress sein, sodass Sie besser auf den Wettkampf vorbereitet sind.
Trainer, Coaches und Sportler kennen diesen aufgestauten Stress oder diese Angst vor Wettkämpfen schon lange, doch neue Forschungen zum Achtsamkeitstraining verändern unsere Einstellung zur Nervosität vor Wettkämpfen. Diese Forschung wird zu neuen Ansätzen führen, mit denen Sportler den allgegenwärtigen Stress und die mentale Angst vor Wettkämpfen erkennen und effektiver bewältigen können. Da die Forschung zeigt, dass der Geist die Leistung des Körpers tatsächlich einschränken oder beeinträchtigen kann, ist es wichtig, dass wir uns nicht nur auf das Training unseres Körpers, sondern auch unseres Geistes konzentrieren.
Zu Achtsamkeitsansätzen können Techniken wie mentales Training, Meditation und Yoga gehören. Wir beginnen jetzt zu erkennen, dass solche Achtsamkeitstechniken für Sportler eine ebenso wichtige, wenn nicht sogar wichtigere Rolle spielen können – neben der körperlichen Fitness – bei der Verbesserung der sportlichen Leistung während des Wettkampfs. Durch die Stärkung der Verbindung zwischen Geist und Körper zur Schärfung der mentalen Konzentration können Wettkämpfer möglicherweise einen größeren Vorteil erzielen und sich „in der Zone“ befinden, in der sie ohne mentalen Stress, der die Leistung beeinträchtigen kann, Leistung bringen können.
Wenn andererseits zu viel „Lärm“ im Gehirn herrscht – sei es durch vergangene Gedanken an ein Versagen oder durch die Angst vor einem Wettkampf – wird eine Stressreaktion (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) ausgelöst, die den Sportler daran hindert, im Moment zu leben oder im Wettkampf engagiert und konzentriert zu bleiben.
Unterm Strich kann unser mentaler Zustand vor einem Wettkampf eine Stressreaktion auslösen, die sich letztlich auf Leistung, Entscheidungsfindung, Urteilsvermögen und das Verhalten des Athleten auswirken kann. Und die Forschung stützt diese Annahme, dass erhöhte Stress-, Angst- und Furchtniveaus – insbesondere die Angst vor dem Versagen – direkte Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben können.
Wie können Sie Stress zumindest regulieren und bekämpfen, um optimale Leistung zu erbringen? Vielversprechende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte mentale Übungen und „Gehirntraining“ die Stressreaktion des Körpers tatsächlich reduzieren oder abschwächen und die Grundlage unserer Geist-Körper-Verbindung stärken können. Tatsächlich hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass die Wahrnehmung eines stärkeren Gefühls der Achtsamkeit bei einer Person tatsächlich zu einem höheren Flow-Zustand führt – definiert als „in der Zone“ oder im Moment, und letztendlich mit verbesserter Leistung verbunden. Laut der Studie erzielten Personen mit höherem Flow höhere Werte bei Selbstgesprächen, Zielsetzungen sowie emotionalem Zustand und Aufmerksamkeitsniveau.
Der wahre Wert des Gehirntrainings liegt darin, dass es uns hilft, die Funktion eines bestimmten Teils des Gehirns zu regulieren und zu kontrollieren, der für Achtsamkeit von wesentlicher Bedeutung ist – des präfrontalen Kortex. Dieser Teil des Gehirns ist so wichtig, dass wir trotz zahlreicher Ablenkungen konzentriert und geistig wach bleiben. Das Endergebnis des Trainings dieses Teils des Gehirns kann es uns daher ermöglichen, die natürlich auftretende Stressreaktion im Gehirn zu reduzieren – was zu einer ruhigeren Herangehensweise und einer schärferen Konzentration führt.
Meditation in Kombination mit konzentrierter Bauchatmung hilft auch, den Blutdruck zu senken, indem sie den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin senkt. Ein niedrigerer Blutdruck kann eine wohltuende und beruhigende Wirkung haben und so zu besserer Konzentration und Entscheidungsfindung während des Wettkampfs führen.
Gleichzeitig wird während der Meditation auch der Inselkortex des Gehirns aktiviert, was die Verbindung zwischen Geist und Körper stärkt und zu einer besseren Selbstwahrnehmung und Aufmerksamkeit führt, was letztlich unsere Wachsamkeit und unsere zwischenmenschlichen Erfahrungen verbessert. Der Wert dieses Effekts liegt in unserer verbesserten Fähigkeit, Funktionsänderungen in unserem Körper zu spüren oder zu spüren – wie etwa einen Muskelkrampf oder Schmerzen in einem Gelenk –, noch bevor wir uns dessen wirklich bewusst werden, was letztlich unsere Leistung beeinträchtigen könnte.
Während ein Großteil der aktuellen Forschung uns hilft, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu verstehen und die Auswirkungen solcher negativen Effekte von vornherein zu reduzieren, könnte es ein sinnvolleres und relevanteres Ziel sein, die Entstehung negativer Gedanken oder Emotionen von vornherein zu verhindern. Dies kann erreicht werden, indem das Gehirn mit mentalen Übungen trainiert wird, die die Verbindung zwischen Körper und Geist stärken. Solche Methoden konzentrieren sich darauf, Ablenkungen sowohl mit als auch ohne Lärm auszublenden und das Gehirn zu trainieren, sich an Stresssituationen anzupassen, mit dem Ziel, die Stressreaktion abzuschwächen.
Das Training des Geistes, Ablenkungen auszublenden und eine schärfere Konzentration zu erreichen, ähnelt dem Training der Körpermuskeln, um sie stärker und leistungsfähiger zu machen.
Achtsamkeitsübungen
1. Konzentrierte Bauchatmung – Langsame, bewusste und konzentrierte Bauchatmung kann zu einem klaren Bewusstseinszustand beitragen und Sportlern helfen, sich besser darauf zu konzentrieren, wie sie ihre Atemmuskulatur einsetzen. Der Nettoeffekt einer solchen Atmung kann Sportlern helfen, sich selbst anzupassen und den Kurs zu korrigieren, wenn sie vor Wettkämpfen Angst oder Stress entwickeln. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand auf Ihre Bauchmitte. Spüren Sie das Heben und Senken jedes Atemzugs. Der Fokus sollte auf dem Ein- und Ausströmen des Atems liegen. Sie können 5 Minuten pro Tag üben und sich je nach Zeitplan und Zeit auf 10 bis 15 Minuten steigern.
2. Apps für Achtsamkeit – Ich empfehle Headspace, eine App, die Ihnen dabei helfen kann, Ihren Geist zu schärfen und gleichzeitig einen konzentrierten und dennoch entspannten Seinszustand zu erreichen. Der Vorteil besteht darin, dass Sie von einem Meditationstherapeuten durch eine Reihe von Schritten zur Entspannung geführt werden können. Sie müssen dies nur 5–10 Minuten pro Tag üben. Versuchen Sie, dies jeden Tag 10 Minuten lang am selben Ort zu tun.
3. Positive Gedanken und korrigierendes Denken – Konzentrieren Sie sich auf positive Botschaften, um negative Gedanken im Zusammenhang mit dem bevorstehenden Wettbewerb zu korrigieren. Versuchen Sie, negative Muster zu ändern, die schlechte Gewohnheiten verstärken und Sie zum Scheitern verurteilen können. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Aufgabe zu erledigen, und visualisieren Sie gleichzeitig Erfolg und Teamarbeit.
4. Üben Sie Körperscans und -wahrnehmung – Körperscans können Ihnen helfen, Ihren Geist zu schärfen und ein größeres Bewusstsein für Ihren Körper zu entwickeln, da sie systematisch erfolgen. Legen Sie sich auf den Rücken, mit geschlossenen Augen und nach oben gerichteten Handflächen, und konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Zehen. Achten Sie darauf, wie sie sich anfühlen. Angespannt oder entspannt, warm oder kalt. Gehen Sie dann allmählich zu Ihren Füßen über. Achten Sie auf die Fußsohle und arbeiten Sie sich allmählich zu Knöchel, Wade, Knie und Oberschenkel vor. Wechseln Sie dann zum anderen Fuß und fahren Sie weiter nach oben. Sie können sich allmählich und methodisch zu Hüften, unterem Rücken, Armen, Brust und Schultern vorarbeiten. Achten Sie auf jedes Gefühl in jedem Körperteil oder Gliedmaßen, atmen Sie in alle Bereiche, in denen Stress vorhanden ist, und versuchen Sie, ihn abzubauen.
Das Endergebnis dieser Übungen kann ein schärferer Verstand mit größerer Konzentration, weniger Angst und Stress sein, sodass Sie besser auf den Wettkampf vorbereitet sind.
