So verhindern Sie Oberschenkelverletzungen beim Fußball mit Nordic Curls

In einem alten Werbespot wurden Holzfiguren gezeigt, denen Nadeln in den Rücken gesteckt wurden, um den plötzlichen Schmerz im Rücken zu veranschaulichen. So fühlen sich Oberschenkelverletzungen beim Fußball an – sie scheinen aus dem Nichts zu kommen und selbst die besten Spieler halten sich die Oberschenkel oder humpeln vom Feld.

Sie sind weit verbreitet. Oberschenkelverletzungen machen mehr als 40 % aller Verletzungen im Profifußball aus . Einige der größten Namen, von Lionel Messi bis Antoine Griezmann, haben darunter gelitten. Und auch Nachwuchsspieler sind mittlerweile häufiger davon betroffen.

Aus diesem Grund möchten wir Ihnen Nordic Hamstring Curls vorstellen. Sie sind eine hervorragende Übung zum Konditionieren und Kräftigen der Oberschenkelmuskulatur und helfen den Spielern, Verletzungen vorzubeugen.

Der Zweck von Nordic Hamstring Curls

Kraftsportler verlassen sich auf Nordic Hamstring Curls, um Masse und Kraft in ihren Beinen aufzubauen, ebenso wie Fußballspieler. Aber der Hauptzweck von Nordic Hamstring Curls beim Fußball besteht darin, die Belastungen und Beanspruchungen der Oberschenkelmuskulatur auszugleichen. Denken Sie daran, dass Sie beim Fußball rennen, springen, schneiden, tackeln und alle möglichen anderen „-ings“ machen. Ihre Oberschenkelmuskulatur leistet viel Arbeit, um diese Manöver zu ermöglichen, daher wird sie während des Spiels stark beansprucht.

Wirkmechanismus

Ihre Kniesehne besteht aus drei Muskelgruppen: dem Bizeps femoris, dem Semimembranosus und dem Semitendinosus. Wirklich komische Namen. Nordic Hamstring Curls aktivieren diese Muskeln und machen sie stärker. Noch wichtiger ist jedoch, dass sie Ihre Kniebeugemuskeln aktivieren und stabilisieren, sodass sie widerstandsfähiger gegen die Stöße der Fußballbewegungen sind. Natürlich gibt es auch Forschungsergebnisse, die das belegen.

Wissenschaftliche Forschung hinter Nordic Hamstring Curls

Sportwissenschaftler haben sich auf Nordic Hamstring Curls konzentriert und getestet, ob diese Übung den Erwartungen gerecht wird. Sie fanden heraus: Ja.

In einer Studie haben Forscher herausgefunden, dass Fußball-Konditionsprogramme mit Nordic Hamstring Curls Oberschenkelverletzungen um 51 % reduzieren können. Diese Ergebnisse scheinen bei Männern und Frauen gleich zu sein. Aus diesem Grund sollten Trainer Nordic Hamstring zu einer der wichtigsten Fußball-Konditionsübungen in ihren Programmen machen.

So führen Sie Nordic Hamstring Curls durch

Wie bei jeder anderen Fußball-Konditionsübung ist die richtige Form entscheidend, damit Nordic Hamstring Curls funktionieren. Sie können kontraproduktiv sein, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, aber wenn Sie die Grundlagen beherrschen, sind sie nicht zu komplex.

Aufbau der Nordic Hamstring Curls

• Beginnen Sie auf den Knien, wobei Ihre Beine unter einem unbeweglichen Gerät wie einer Smith-Maschine verankert sind
• Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Wölben Sie Ihren unteren Rücken nicht zu stark.
• Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und legen Sie dann die Hände mit offenen Handflächen auf die Brust

Nordic Hamstring Curl-Bewegung

• Lassen Sie sich langsam mit vollständig gestreckten Hüften und angespannten Rumpfmuskeln auf den Boden fallen.
• Führen Sie die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.
• Bringen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen.

Nordic Hamstring Curl-Variationen für Fußballspieler

Nordic Hamstring Curls unterscheiden sich in der Bewegung selbst nicht sehr. Sie können die Ausführung jedoch mit einer von drei Varianten variieren. Dabei handelt es sich um Partner-Assisted Nordic Hamstring Curls, Low Bar Nordic Hamstring Curls und Barbell Nordic Hamstring Curls .

• Nordic Hamstring Curls mit Unterstützung eines Partners – Ein Partner (kann ein Trainer oder Teamkollege sein) hält Ihren Knöchel, anstatt dass Sie Ihre Beine unter einem Gerät verankern.
• Low Bar Nordic Hamstring Curls – Eine niedrige Stange oder ein Geländer ersetzt ein stabileres Gerät, um Ihre Beine zu verankern.
• Nordic Hamstring Curls mit Langhantel – Bei dieser Variante verankern Sie Ihre Füße unter einer Langhantel, die auf Gewichten (idealerweise 35 Pfund) sitzt.

Anfänger können Widerstandsbänder um ihren Oberkörper zur Unterstützung verwenden. Wenn sie stärker werden und sich mit dem Curl wohler fühlen, können sie sich auf ihr Körpergewicht verlassen.

So integrieren Sie Nordic Hamstring Curls in Ihr Fußball-Konditionsprogramm

Der nächste zu berücksichtigende Faktor sind Häufigkeit und Intensität. Nordic Hamstring Curls sind im Vergleich zu anderen Konditionsübungen für Fußballer ziemlich anstrengend, also sollten Sie es nicht übertreiben. Wir empfehlen, langsam und leicht anzufangen – steigern Sie die Intensität noch nicht.

Beginnen Sie mit nur zwei Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen (besonders für junge Spieler). Arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen mit jeweils 5-10 Wiederholungen hoch (hier können Sie mit älteren und besser trainierten Spielern beginnen). Was die Häufigkeit betrifft, ist einmal pro Woche für Anfänger geeignet, aber Spieler können es schließlich auch zweimal pro Woche machen, wenn sie stärker werden.

Besiegen Sie eine der häufigsten Beinverletzungen beim Fußball

In den ersten ein oder zwei Wochen werden die Spieler etwas Muskelkater verspüren. Aber keine Sorge, er ist nicht stark und verschwindet, wenn die Belastungsgrenze steigt. Außerdem wird der Muskelkater minimal gehalten, wenn man die Intensität über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen langsam steigert. Nordic Hamstring Curls können Hamstring-Verletzungen nicht vollständig verhindern, aber sie können die Muskeln ausreichend stärken, sodass Sie weniger anfällig für Verletzungen sind.

Achten Sie darauf, andere Erholungsprotokolle wie Ruhe und Foam Rolling oder sogar kalte Bäder und Schlagpistolentherapie zu befolgen. Und nehmen Sie alle Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe zu sich, damit Sie sich besser erholen. Wenn Sie all dies in Kombination mit Fußball-Konditionsübungen wie Nordic Hamstring Curls machen, verringern Sie Ihr Risiko, von einer Oberschenkelverletzung geschockt zu werden.