Ein verstauchter Knöchel, ein gerissener vorderer Kreuzbandriss oder ein überdehntes Knie sind nicht nur schmerzhaft, sondern auch beängstigend und kommen bei Frauen ungerechterweise häufiger vor. Sie haben wahrscheinlich schon einmal die Schmerzen und Frustrationen einer Beinverletzung erlebt, egal ob es Ihnen selbst oder einem Teamkollegen passiert ist. Vielleicht geht es Ihnen wie dem ehemaligen Chelsea-Star Claire Rafferty, die sich einen vorderen Kreuzbandriss zugezogen hat und sagte, sie habe das Gefühl, „etwas falsch zu machen“ oder „nicht hart genug zu trainieren“.
Sie sind jedoch nicht schuld – es ist der Q-Winkel, ein anatomischer Unterschied, der Frauen beim Fußball anfälliger für Beinverletzungen macht. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich vor Ihrem natürlichen Q-Winkel und den Verletzungen, die er verursachen kann, schützen können.
Der Q-Winkel: Unterschiede zwischen den Geschlechtern und das Verletzungsrisiko von Frauen
Der Q-Angle ist kein alltägliches Thema, daher fragen Sie sich wahrscheinlich, was das ist und welche Auswirkungen es auf Sie hat.
Der vollständige Name lautet Quadrizepswinkel (daher das „Q“) und bezieht sich auf den Winkel, der zwischen den Quadrizepsmuskeln (Quads) und der Patellasehne (Kniegelenk) gebildet wird. Ärzte messen den Q-Winkel, indem sie zwei Linien zeichnen, eine, die mit der Spina iliaca anterior superior verbunden ist, und eine andere mit dem Tuberculum tibiae, wodurch ein umgekehrtes Dreieck entsteht.
Je breiter der Q-Winkel eines Athleten ist, desto größer ist das Verletzungsrisiko. Frauen haben von Natur aus breitere Q-Winkel als Männer, da sie breitere Hüften haben: Frauen haben typischerweise einen Q-Winkel von 17 Grad, während Männer typischerweise einen von 12 Grad haben. Natürlich können die Maße variieren. Dennoch belasten breitere Q-Winkel die Knie stärker, was dazu führt, dass sie nach außen zeigen und sich in die falsche Richtung bewegen, und das ist der Grund, warum Frauen anfälliger für bestimmte Beinverletzungen sind.
Sie können Ihren Q-Winkel nicht ändern. Sie können jedoch Ihre Beinmuskulatur stärken und Ihre Gelenke stabilisieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Glücklicherweise können regelmäßiges Konditionstraining und Schutzausrüstung diese Kraft und Stabilität bieten, sodass ein breiterer Q-Winkel Sie nicht so stark beeinträchtigt. Wenn Sie mit Konditionstrainern zusammenarbeiten, die einen Hintergrund in Kinesiologie haben, können Sie sogar Ihren Q-Winkel messen lassen, um festzustellen, wie groß Ihr Verletzungsrisiko ist.
Diese Messungen können Ihren Trainern dabei helfen, ein individuelles Konditionsprogramm zu entwickeln, das Ihnen hilft, mit Ihren individuellen Winkeln zu arbeiten.
Finden Sie Ihren Ansatz: Verletzungsprävention für Fußballerinnen
Man kann davon ausgehen, dass Aufwärmübungen, Fußballübungen und Krafttraining einen wesentlichen Teil Ihres Trainingsplans ausmachen. Um jedoch Verletzungen des Q-Angles vorzubeugen, müssen Sie Ihr Programm möglicherweise etwas abwechslungsreicher gestalten.
Tatsächlich berücksichtigen viele Trainingsprogramme im Fußball die Unterschiede zwischen männlicher und weiblicher Anatomie nicht. Daher ist es für Frauen leicht, falsch oder übermäßig zu trainieren und so ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Wie bereits erwähnt, schützen Kraft und Stabilität vor Beinverletzungen, die durch breitere Q-Winkel entstehen können. Zunächst einmal möchten Sie Ihre Gelenke stabilisieren und Ihre Propriozeption verbessern (Ihr Gespür dafür, wo sich Ihr Körper im Raum befindet).
Übungen für Gelenkstabilität und -stärke
- Beinheben
- Kniebeugen mit Ball/Wand
- Brücken
- Step-ups
- Seitliche Spaziergänge
- Beinbeugen (sitzend oder stehend)
- FIFA 11+ neuromuskuläre Übungen
Zweitens: Wählen Sie Fußball-Schutzausrüstung und andere Ausrüstung, die Ihre Gelenke stabil hält und die Wahrscheinlichkeit von Muskelverletzungen verringert.
Geräte für Gelenkstabilität und -stärke
- Knieband
- Individuelle Fußorthesen
- Traktionseinlegesohlen (wie unsere Storelli SpeedGrip-Einlegesohlen)
- Beinschützer (für Knöchelschutz und Stabilität)
- Gepolsterte Leggings (zum Schutz der Beine und zur Dämpfung harter Stöße)
Auf die Regeln achten
Es ist möglich, der Spieler zu sein, der selten Spiele wegen einer Beinverletzung (oder einer anderen Verletzung) verpasst, vorausgesetzt, Sie wissen, wie Sie ihnen vorbeugen können.
Sie können einige der problematischeren Beinverletzungen vermeiden, indem Sie Ihren eigenen Q-Winkel verstehen und wissen, wie dieser Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Noch wichtiger ist, dass Sie mit den richtigen Übungen und Fußball-Schutzausrüstung an Kraft und Stabilität gewinnen.
Durch die Vorbeugung von Q-Angle-Verletzungen wird die Angst vor Beinverletzungen gemindert und ein vorzeitiges Burnout vermieden.
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