Warum Sie mit Saisonvorbereitung Fußballverletzungen vorbeugen können

Fußballspieler verletzen sich häufig, weil Muskeln, Gewebe und Gelenke nicht auf eine Bewegung vorbereitet sind. Dennoch könnten Spieler viele dieser Verletzungen vermeiden, indem sie VOR der regulären Saison trainieren. In diesem Beitrag wird die Bedeutung des Trainings vor der Saison untersucht und wie verschiedene Trainingsprotokolle häufigen Verletzungen vorbeugen können.

Was ist Saisonvorbereitung im Fußball?

Wie der Name schon sagt, geht es bei der Konditionsvorbereitung darum, die körperliche Fitness vor Saisonbeginn zu verbessern. Trainer melden ihre Spieler oft zu Fitnessprogrammen an, die mehrere Wochen dauern, um sie auf die bevorstehende reguläre Saison vorzubereiten.

Dazu können Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination oder Programme zur Steigerung von Ausdauer, Geschwindigkeit oder Kraft gehören. Das ultimative Ziel eines Konditionsprogramms vor der Saison ist jedoch die Vorbeugung von Fußballverletzungen. Dies ist bei europäischen Eliteteams mit langen Saisons üblich, was zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann.

Untersuchungen zeigen, dass Konditionstraining vor der Saison das Verletzungsrisiko senkt

Eine 2020 im American Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Anzahl der Trainingseinheiten vor der Saison und ihrer Verfügbarkeit pro Saison. Sie untersuchten 15 Saisons lang 44 Teams aus 13 verschiedenen europäischen Ländern.

Sie fanden heraus, dass jedes Team im Schnitt 30 Trainingseinheiten in der Saisonvorbereitung absolvierte. Das bedeutete einen durchschnittlichen Ausfall von 140,6 Tagen pro 1000 Trainingsstunden. Mit zehn zusätzlichen Trainingseinheiten in der Saisonvorbereitung verringerte sich die durchschnittliche Anzahl der verlorenen Tage jedoch auf 22 pro 1000 Trainingsstunden.

Mit anderen Worten: Je mehr die Spieler vor der Saison trainierten, desto geringer war die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich in der regulären Saison verletzten. Die Lektion ist, dass eine gute Konditionierung in den Wochen vor der regulären Saison viele Spieler verletzungsfrei halten kann.

Trainingsprotokolle für die Vorsaison

Natürlich kann das Saisonvorbereitungstraining von Team zu Team unterschiedlich aussehen. Aber es gibt einige Protokolle, die Sie bei vielen Teams sehen werden und von denen jedes das Risiko von Fußballverletzungen verringern kann. Im Allgemeinen ermutigen Trainer die Spieler, diese Trainingsmethoden zu kombinieren, um den besten Effekt zu erzielen.

Krafttraining

Krafttraining umfasst verschiedene Übungen, darunter Kurzhantel- und Langhantelübungen, Körpergewichtstraining und Widerstandsbänder. Für Fußballspieler können alle drei Übungen von Vorteil sein. Sie alle sollten jedoch die Leistung beim Fußball in irgendeiner Weise steigern, anstatt nur die Muskeln größer oder stärker zu machen.

Übungen mit Gewichten wie Beinpressen können die Quadrizeps-Stärke stärken und so Geschwindigkeit und Trittkraft verbessern. Die zusätzliche Masse kann jedoch auch die Schläge bei Tackles und Kreuzbandverletzungen abfedern . Nordic Hamstring Curls und einbeiniges Heben können die Beingelenke stärken und die Muskelarchitektur verbessern, was zu weniger Verletzungen führt. Und vergessen Sie auch nicht die Nackenübungen – sie können die Schwere oder das Auftreten von Kopfverletzungen verringern.

Und Sie können Variationen von Kniebeugen mit und ohne Eigengewicht einbauen, um die allgemeine Rumpfkraft, Stärke und Balance zu verbessern, was alles zu einer besseren Körperkontrolle beiträgt.

Neuromuskuläre Übungen

Viele Verletzungen in der regulären Saison entstehen oft dadurch, dass Spieler schnelle Bewegungen ausführen, denen ihre Muskeln nicht standhalten können. Das liegt an ineffizienten Mustern, die im Gehirn kodiert sind. Neuromuskuläre Übungen trainieren das Gehirn, die Nerven und die Muskeln, um bei schnellen Bewegungen effektiver zu sein.

Sie steigern die Leistung der Athleten und können das Risiko einiger Fußballverletzungen verringern. Dieneuromuskulären Übungen von FIFA 11+ sind bei Mannschaften aller Leistungsstufen beliebt und helfen ihnen ideal dabei, eine bessere Körperkontrolle zu entwickeln.

Beispiele für neuromuskuläre Übungen (basierend auf FIFA 11+)

• Die Bank - Stärkt die Rumpfmuskulatur und erhöht die Rumpfstabilität.
• Seitliche Bank - Stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und erhöht die Rumpfstabilität.
• Langlauf – Verbessert die allgemeine Muskelkraft.
• Brustpass im Einbeinstand - Verbessert Koordination und Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
• Achterfigur im Einbeinstand - Verbessert Koordination und Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
• Zickzack-Schlurf – Verbessert Sprungkraft und Technik.
• Springen – Verbessert Sprungkraft und Technik.

Neuromuskuläre Übungen eignen sich hervorragend als isoliertes Training, sind aber auch großartige Aufwärmübungen für Training und Spiele.

Dynamisches Dehnen

Sie müssen nicht auf das Spiel warten, um sich das Dehnen zur Gewohnheit zu machen. Auch während der Vorsaison (oder außerhalb der Saison). Muskeln können schnell steif und angespannt werden, wenn Ihr Aktivitätsniveau nachlässt. Im Idealfall können Sie den Effekt durch tägliches dynamisches Dehnen umkehren. Diese Dehnübungen erhöhen die Muskelbereitschaft und helfen, Überbeanspruchung und Überdehnungen zu vermeiden. Sie verbessern auch den Bewegungsbereich der Gelenke (ROM) und die Muskelausdauer.

Dynamische Dehnübungen zur Vorbeugung von Fußballverletzungen

Insgesamt machen diese dynamischen Dehnübungen Ihre Muskeln geschmeidiger und kräftiger – eine erfolgversprechende Kombination, die dabei hilft, Fußballverletzungen vorzubeugen.

Dank Saisonvorbereitung ist die reguläre Saison weniger schmerzhaft

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass viele der hier aufgeführten Übungen während des Trainings und der Spiele der regulären Saison durchgeführt werden. Der Schlüssel bei Konditionsübungen für Fußballspieler vor der Saison ist, mit diesen Übungen zu beginnen, BEVOR Sie Ihre Muskeln und Gelenke schwereren und regelmäßigeren Belastungen aussetzen.

Denken Sie daran, dass Muskeln Zeit brauchen, um Kraft, Flexibilität und Belastbarkeit aufzubauen. Beginnen Sie also lieber früher als später. Regelmäßige Fußball-Konditionsübungen vor Saisonbeginn helfen Ihnen, Ihre Muskeln schon Wochen vorher vorzubereiten. So können Sie leichter von geringer Aktivität zu intensivem Spiel übergehen. Und was noch wichtiger ist: Ihr Risiko für häufige Fußballverletzungen wird mit Fortschreiten der Saison wahrscheinlich sinken.

Suchen Sie nach weiteren Tipps für Konditionsübungen beim Fußball? In unserem Storelli-Blog finden Sie Trainingsideen und Einblicke.